撰稿：阿靜 | 責編：鈴蘭 | 圖片：黃仔
大家好呀，本期的
「No. 11 Lab」
如約而至，這期的主題是「睡眠與健康」，看完這期的研究，保證你對「睡眠不足的危害」「幾點睡才算晚睡」「每天晚上/午睡幾小時最健康」這類問題再也沒疑惑！
本期你將看到：
睡眠不足會導致肚肚變大？是真的！
午覺睡太久，老年痴呆找上門？
開燈睡覺？肥胖心臟病糖尿病不是鬧著玩的
每天睡幾小時最健康？終於有答案了
睡眠不足會導致肚肚變大？是真的！
前不久我們釋出了一篇跟久坐相關的小漫畫，詳細地從身體內部的角度敘述了久坐對身體健康的危害，戳進評論區一看，很多姑娘都在哀嚎，細數長期伏案工作和學習給自己帶來的健康危機，阿靜也一樣，唉！話說多了都是淚。
其中有這麼一項危害相信是很多姑娘不能承受的生命之重，那就是
久坐會增加腰腹和臀部的脂肪
！但只防範久坐是不夠的，今天阿靜再給大家帶來一個令人痛徹心扉的研究，原來
睡眠不足也會讓人長肚肚
！
不久前，來自美國梅奧醫學中心的研究人員在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上發表了一篇名為《Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake， Energy Expenditure， and Visceral Obesity》的研究論文。
▲圖片來源：參考文獻［1］
以往的研究雖然已經明確了睡眠不足對身體肥胖風險的影響，但實驗證據有限，並且沒有關於體脂分佈的研究。於是，這項研究的目的就在於調研被試能夠自由獲取食物的情況下，睡眠減少對能量攝入、消耗和脂肪成分的影響。
研究人員招募了12名不肥胖的健康志願者（9名19~39歲的男性）完成了一項隨機、對照、交叉的21天實驗，其中包括4天的適應期、14天的實驗性睡眠限制（4小時睡眠）或控制睡眠（9小時睡眠）和3天恢復期。
透過反覆測量被試的能量攝入、能量消耗、體重、身體成分、脂肪分佈，結果發現，
參與者在暴露於實驗性睡眠限制（4小時睡眠）時體重顯著高於控制睡眠（9小時睡眠）期間，並且睡眠不足還會導致腹部總脂肪增加9%，腹部內臟脂肪增加11%
！
即使你平時身材保持得比較好，年輕、健康、並且相對苗條，也難逃這項規律——
睡眠時間縮短與熱量攝入增加、體重輕微增加及腹部脂肪堆積顯著增加有關。
所以朋友們，終於知道自己為啥總覺得減肥難、身體差了吧，說不定就跟你天天熬夜有關！想要健康的身體、勻稱的身材，還是得先從好好睡覺開始。
▲圖片來源：giphy
午覺睡太久，老年痴呆找上門？
又到了犯困高發季，在節奏緊張忙碌充實的工作日，相信很多姑娘都有午睡的習慣，短暫的中午小憩，會為忙碌的下午工作帶來緩衝的機會，這也是打工人阿靜一天最幸福的時刻。
但是你們知道嗎，覺睡多了，也會對身體造成負面影響，雖然咱們上面講了睡眠不足的壞處，但也不是讓大家找理由大睡特睡啊，
睡眠時間過長除了可能會導致越睡越困、頭暈疲憊之外，還跟老年痴呆還有點聯絡
！
這項研究由來自美國加利福尼亞大學的研究人員發表在《Alzheimer’s & Dementia：The Journal of the Alzheimer’s Association》期刊，名為《Daytime napping and Alzheimer‘s dementia： A potential bidirectional relationship》。
▲圖片來源：參考文獻［2］
這項研究使用了來自Rush Memory and Aging Project 的1401名參與者的資料，調查了他們白天午睡的時間和頻率，以及在長達14年的隨訪期間與阿爾茨海默氏痴呆症的關聯。
結果發現：對於沒有認知障礙的人，午睡時間隨年齡增長平均每年增加11分鐘；對於輕度認知障礙的人，午睡時間增加了2倍，每天增加24分鐘；
被確診為阿爾茨海默痴呆症的患者午睡時間幾乎增加了3倍，每天增加68分鐘
。
同時研究人員還發現，午睡和阿爾茨海默症具有潛在的雙向關係，長期且頻繁的午睡是正常人患阿爾茨海默痴呆症的關鍵風險因素：
與每天午睡小於1小時的人相比，每天至少一次1小時以上的午睡的人，會增加40%的痴呆風險！
看來以前家長經常告誡我們「睡多了會變傻」是真的！看完這個研究，阿靜可再也不敢在週六日的時候一睡就是大半天了，不過大家也別因噎廢食呀，中午適當的休息對健康還是有好處的，只是
儘量別超過一小時
就行！
▲圖片來源：giphy
開燈睡覺？肥胖心臟病糖尿病不是鬧著玩的
可能是因為怕黑，可能是因為起夜方便，也可能是因為已經養成了習慣，很多人都喜歡開著燈睡覺，溫暖柔和的床頭燈、可愛活潑的小夜燈，甚至是明亮耀眼的頭頂大吊燈，都是不同人群的心頭好。
但如果你有開著明亮大燈睡覺的習慣，那麼下面這篇研究你一定要認真看，這種習慣戒掉或許會對你的健康更有益！
這項名為《 light exposure during sleep impairs cardiometabolic function》的研究不久前剛發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上。
▲圖片來源：參考文獻［3］
夜間環境光照曾被認為是不良健康結果的風險因素，包括心臟代謝疾病。
然而，睡眠期間夜間光照對心臟代謝結果的影響以及相關機制卻不是很清楚。
這項研究將20名健康的成年參與者隨機分配為昏暗光線組（連續兩晚在
結果發現，與昏暗光線組相比，在睡眠期間接受一晚中等 （100lx） 光照會增加夜間心率，降低心率變異性（更高的交感迷走神經平衡），並增加第二天早上的胰島素抵抗。而長期的胰島素抵抗則容易導致胰島功能損傷，血糖上升，發展為2型糖尿病。
簡而言之就是，
夜間開燈睡覺會影響心血管調節功能，增加心臟病、糖尿病和代謝綜合徵等疾病的風險
。（嚇得阿靜立馬下單了睡眠眼罩）
▲圖片來源：giphy
所以咱們夜裡睡覺能不開燈就不開燈，如果非要開可以
使用靠近地面的昏暗光線，儘量不使用強烈的白色或藍色光，或者乾脆買個遮光眼罩
，就能擁有美妙健康的睡眠啦！
每天睡幾小時最健康？終於有答案了
不瞞你們說，每次發熬夜危害相關的文章，評論區都會有很多小夥伴問，「到底多晚睡才算熬夜？」「每天睡幾小時最健康？」「我每天晚上2點睡，10點起，沒有不適，這健康嗎？」
大家對睡眠問題如此關注，正是因為良好睡眠對健康的巨大益處，但不知道你們有沒有發現，雖然
醫學上建議一般人每天夜裡睡夠7小時是必要的
，但實際情況卻是因人而異的，有的人即使每天睡五六個小時也能精神抖擻。有的人睡10個小時以上都永遠感覺睡不醒。
事實上，確實存在著一些天生的「短睡眠群體」，他們可以終生減少夜間睡眠時間，每晚只需睡四五個小時就足夠保持精力，而且並不會對認知衰退產生影響，並可能終生遠離阿爾茲海默症。
睡得少還能保持健康？世上還有這種好事？如果能破解這項基因密碼，那我們豈不是可以用更多的時間來快樂玩耍工作學習啦？
3月份，來自美國加州大學舊金山分校的研究團隊將這份名為《Familial natural short sleep mutations reduce Alzheimer pathology in mice》的最新研究發表在《iScience》上。
▲圖片來源：參考文獻［4］
對於一般人來說，睡眠質量和持續時間對於延緩神經功能衰退很重要，睡眠不足可能會加速神經退化，但對那些擁有短睡眠基因的群體來說，
雖然睡眠時間更少，卻不代表睡眠不足，睡眠質量比時長更重要
！
研究人員首先研究了兩個短睡眠者的基因突變對阿爾茲海默症樣小鼠模型中tau和澱粉樣蛋白病理的發展。結果發現，在攜帶短睡眠基因突變的小鼠中，tau病理學的發展減緩，並在隨後的重複對照實驗中依然重現了這個結果。
啥意思呢，就是說
短睡眠基因突變可以減少阿爾茲海默症病理
！這為以後治療因睡眠不足導致的阿爾茲海默症等神經退行性疾病提供了新的解決辦法！
真是個令人振奮的好訊息，所以對我們普通人來說，該好好睡覺就好好睡覺，
睡夠多長時間才算夠需要看個人情況，不用糾結於時間，質量比時長更重要
，只要你不覺得累，狀態舒適、充滿活力，那就是最合適的睡眠時間！
▲圖片來源：giphy
好啦，今天的研究分享就到這裡啦，你們還有什麼想了解或感興趣的新知識和新研究，歡迎在評論區告訴我們哦~
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參考文獻
［1］ Covassin N， Singh P， McCrady-Spitzer S K， et al。 Effects of experimental sleep restriction on energy intake， energy expenditure， and visceral obesity［J］。 Journal of the American College of Cardiology， 2022， 79（13）： 1254-1265。
［2］ Li P， Gao L， Yu L， et al。 Daytime napping and Alzheimer’s dementia： A potential bidirectional relationship［J］。 Alzheimer‘s & Dementia， 2022。
［3］ Mason I C， Grimaldi D， Reid K J， et al。 Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function［J］。 Proceedings of the National Academy of Sciences， 2022， 119（12）： e2113290119。
［4］ Dong Q， Gentry N W， McMahon T， et al。 Familial natural short sleep mutations reduce Alzheimer pathology in mice［J］。 iScience， 2022， 25（4）： 103964。