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太長不看
牛油果幾乎無糖，鉀和膳食纖維十分豐富，雖然脂肪高達15%，但以不飽和脂肪酸為主，代替肉類、醬料來豐富口感，還是很健康的。
研究發現吃牛油果可能幫女性重新分配腹部脂肪，使內臟脂肪減少。
牛油果
（也叫鱷梨），外表又黑又硬，果肉不甜不酸，但口感細膩像沙拉醬，經常出現在各種輕食餐、減脂餐裡，通常是一種健康的形象。
但它
脂肪含量又很高
，難免讓人困惑吃它到底是增肥還是減肥，吃著又有什麼好處呢？今天來說說牛油果。
吃牛油果3個月
他們內臟脂肪變少了
先介紹一個有意思的研究，該研究發現吃牛油果可能幫女性重新分配腹部脂肪，使
內臟脂肪減少
。［1］
研究人員找來105名年齡在25-45歲、BMI≥25 kg/m2的超重成年人（61% 為女性），分為兩組，一組每天一個
牛油果
，另一組不吃牛油果，但整體餐食熱量和三大營養與牛油果組相當。
12周後，發現
牛油果組女性內臟脂肪明顯變少
。
但這是一項女性專有福利，男性身上沒有發現。研究者認為這可能跟該試驗的男性參與者平均肥胖程度比女性參與者低有一定關係，而且男性參與者數量更少，可能因此沒能發現有規律的結果。
內臟脂肪減少
對健康來說是很有益的，畢竟內臟脂肪和代謝性疾病風險的相關性比腹部皮下脂肪以及其他部位脂肪更為密切。
牛油果的益處
來自哪裡？
牛油果的益處主要來自於它富含不飽和脂肪酸和膳食纖維，以及類胡蘿蔔素等其他活性成分。
幾乎無糖
牛油果的糖的含量只有0。3%，
幾乎無糖
。
不飽和脂肪酸
牛油果脂肪有15%，總量確實不低，但其中飽和脂肪含量很低，主要是
不飽和脂肪酸
，而且單不飽和脂肪酸佔了2/3。這個脂肪酸比例和橄欖油比較接近，還是挺健康的。
高鉀
一般蔬菜水果
鉀
含量都不低，而牛油果更是
其中的佼佼者
，一個牛油果大約能提供
1115mg
的鉀，滿足一天推薦攝入量（2000mg）的一半以上。
補充鉀攝入和降低鈉攝入一樣有助
預防高血壓
，大家普遍鹽吃超，多吃點富含鉀的食物是有益的。
高膳食纖維
牛油果的
膳食纖維含量
（
7%
）比大部分果蔬高（平均
2%-3%
），也比許多粗糧高。一個牛油果可以提供多達
15g
的膳食纖維。
富含類胡蘿蔔素
一個牛油果約能提供
1426μg
的
β-胡蘿蔔素
，在果蔬中也是很優秀的。
總體來說牛油果的
營養價值確實是不低的
。對於平時大魚大肉吃得非常油膩的人，用牛油果來代替肥肉或者較多糖鹽的醬料，不失為一個健康的選擇。
到底增肥還是減肥？
牛油果對減肥其實是有一定幫助的，比如有研究發現在一頓飯中加入大約半個鱷梨，
飯後4-5小時都會有更強的飽腹感
。［2-3］
此外，一項超過55，000人、追蹤11年的佇列研究發現，習慣性食用牛油果的人體重增加量低、超重或肥胖風險低。［4］一項為期12周的隨機對照減肥研究也發現，同等熱量下，包含牛油果的飲食可以達到減肥的目的，並且血清甘油三酯也有一定的降低。［5］
但要注意是
同等熱量下
，是把一部分飲食換成牛油果，而不是額外吃牛油果，畢竟牛油果熱量不低，
吃多是會胖的
。
晚上想吃點減肥的，於是牛油果吃起來了……
怎麼選？怎麼吃？
挑選
挑選時主要看
外皮的顏色
，如果顏色還是綠色的，說明還沒有成熟。
當外皮逐漸變成
黑色
，捏起來稍微有一些
軟
的時候就可以吃了。
不過如果捏起來很軟，那麼很可能已經爛了，估計已經出現了黑斑，就別吃了。
這前後的變化過程一般不到一週，所以牛油果買回家之後要
及時檢查它的狀態
。
取肉
我們買到牛油果後，吃之前需要先
剝開它的外殼
。
最簡單的方法是
用一把刀把它對半切開
，切的時候深度到達果核的位置即可，掰開後再用力把刀剁入果核，橫向旋轉就能把果核挑出來了，接下來就可以用勺子把果肉挖出來吃了。
搭配
牛油果的吃法也有很多種，除了直接送入嘴中以外，也可以搭配三文魚或者其他肉類做成牛油果卷。
還可以
經過碾壓做成牛油果醬
搭配麵包、搭配其他蔬果做成沙拉、做成奶昔等等。
吃不到也沒關係
雖然牛油果的營養是不錯，但牛油果
確實也挺貴的
。牛油果貴是因為它主要靠進口，2005年墨西哥開始向我們國家出口牛油果，後來智利、秘魯等地也緊隨其後，展開了一系列市場推廣政策。
我國近幾年也有一些地區開始發展種植牛油果了，可以觀望一下能不能等到牛油果變成平民食物的那一天……
如果買不起、買不到，那也沒有必要煩惱，可以用其他食物替代。
怎麼替代
從
鉀
的角度，你普通果蔬吃足，主食一部分用薯類替代，也可以攝入充足。
膳食纖維
角度，你只需要多吃點豆類蔬菜、堅果、菌藻類，主食注意新增一部分粗糧。
脂肪
方面，主要是整體降低飽和脂肪酸的佔比，提升不飽和脂肪酸的比例，少吃豬牛羊肥肉和高脂加工食品，用堅果、魚類、不飽和的植物油替代。
這樣的話你也可以獲得牛油果裡的營養。
再說了
並沒有一種食物是完美的
，我們更提倡的是透過多樣化的食物來滿足人體的需要。
參考資料：
［1］ Khan NA， Edwards CG， Thompson SV， Hannon BA， Burke SK， Walk ADM， Mackenzie RWA， Reeser GE， Fiese BH， Burd NA， Holscher HD。 Avocado Consumption， Abdominal Adiposity， and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity。 J Nutr。 2021 Sep 4；151（9）：2513-2521。
［2］ Wien M， Haddad E， Oda K， Sabaté J。 A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety， glucose and insulin levels， and subsequent energy intake in overweight adults。 Nutr J 2013；12：155。
［3］ Zhu L， Huang Y， Edirisinghe I， Park E， Burton-Freeman B， Zhu L， Huang Y， Edirisinghe I， Park E， Burton-Freeman B。 Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women： a randomized clinical trial。 Nutrients 2019；11：952。
［4］ Heskey C， Oda K， Sabaté J， Heskey C， Oda K， Sabaté J。 Avocado intake， and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort。 Nutrients 2019；11：691。
［5］ Henning SM， Yang J， Woo SL， Lee R-P， Huang J， Rasmusen A， Carpenter CL， Thames G， Gilbuena I， Tseng C-H， et al。 Hass avocado inclusion in a weight loss diet supported weight loss and altered gut microbiota： a 12 week randomized parallel-controlled trial。 Curr Dev Nutr 2019；3：nzz068。
編輯：小薈
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