文 │AronC
盛夏的高溫阻擋不了運動的激情；正常條件下，體內水丟失的主要途徑有尿液、糞便、汗液和呼吸。不同條件下的體液丟失途徑不同，運動時尤其是在炎熱環境條件下，以汗液形式丟失的水可達1 ～ 2 L/h ；而在寒冷或溫度適中且沒有運動的條件下，體液丟失僅100 ～ 200 mL/ 天。
目前市面上除了功能飲料，還有從純淨水到各種運動飲料等補液產品。既然功能飲料不能亂喝，那麼，其它的怎樣喝才算科學的補液？
補液，其實包括了補充水、糖、鹽還有其他。
關於補水
當脫水量超過2%體重時，可能會損害有氧運動能量、熱耐受力和認知能力等。水分的補充分為運動的前、中、後。
1、運動前液體補充
美國運動醫學會（ACSM）建議，對於運動員和經常鍛鍊的人，運動前最後一餐應在運動開始前1~4 h。運動前4 h 建議攝入5~7 mL/kg 液體，就是說如果是60kg體重最好攝入300~420ml液體；這是運動前飲食最好的搭配。如果尿量少且顏色深，應多攝入3~5 mL/kg液體。
在炎熱環境中運動，則應該適當多補充一些水分，如多攝入300~400 mL液體。
2、 運動中液體補充
運動中補液可以延緩疲勞，預防運動中可能發生的液體不平衡現象。如果在炎熱環境中進行大強度運動，補液對運動能力的影響更大。如果有條件，可以每20-30分鐘攝入100mL以下的液體，儘量少量多次。避免一次大量攝入增加胃腸道負擔。
3 、運動後液體補充
如果是有連續的訓練計劃，或與下一個訓練專案僅隔4 ～ 8 h，運動後補液尤其重要。
運動結束後能量補充應以食物或碳水化合物—電解質飲料形式攝入鈉，一般不建議攝入咖啡因或者含碳酸的飲料。液體攝入量應相當於汗液丟失量的150%（約1。5L），需要運動後間隔一段時間並且少量多次。
總結
在運動前保證一個最大的, 但是不造成胃部不適的飲料攝入量。運動中要早一些開始使補充液體, 不要等到口渴時再喝, 如果出現口渴這種現象說明身體已經缺水了。判斷運動後的補液是否已經足夠, 可以用尿的顏色判斷補水的程度,達到尿液清淡是最好的。
關於糖分
是的，運動也需要糖的支援。科學地補糖能保持血糖濃度，節省肝糖原，減少蛋白質的消耗。
碳水化合物， 亦稱糖類， 是人體熱能最主要的來源。它在人體內消化後， 主要以葡萄糖的形式被吸收利用；一般可以分為3類， 即單糖、低聚糖和多糖。
其中，
葡萄糖的吸收最快，最有利於合成肌糖原；果糖吸收也快，主要用於肝臟，而用量過多則會引起腸道功能紊亂，建議不要超過35g/L，最好和葡萄糖一起使用。目前普遍認為補充低聚糖飲料效果最好。
因為低聚糖飲料甜度低，滲透壓低；有利於吸收消化，同時可以節省運動員在運動中的糖原消耗，提高運動耐力。
水-糖補充一覽
關於鹽分
高強度長時間運動後感到疲勞口渴，本著“多喝熱水”的原則，開始大口灌純淨水，卻發現不但沒有解渴，還越喝越渴，這是為什麼？對於高量的運動只補充水分就足夠了嗎？
低鈉性口渴
人是否覺得口渴其實不是有身體裡水分多少決定的，而是由鈉離子的濃度決定。注意：這裡強調的是鈉離子的濃度，不是鈉離子的含量。將人體比作一個容器，大量出汗後，同時失去了水和鈉，這時候一頓灌水沒有補鈉，相當於稀釋了血液。鈉離子濃度降低，於是大腦發出訊號認為繼續補液，甚至越喝越渴，體溫升高，嚴重的還會出現“水中毒”的症狀。
什麼時候應該注重補充鈉？
一般性的運動（如散步、少於1h的運動等），其實補水比補鹽更重要，普通水即可。如果是高溫室外長時間作業人員，高強度運動人群（如長跑超過10公里、高強度力量耐力訓練超過1h，各類運動比賽）等，以鈉離子為例，研究發現，運動員透過排汗丟失的鈉比其他電解質元素更多，每出汗1L會丟失2-8g的氯化鈉。注意：補鈉並不是失多少補多少，足量補水少量補鈉即可。
長時間運動過程中補充適量的鈉離子是必要的。多數運動飲料的鈉含量為0。4-0。6g/L，可以滿足大部分人群的補充需求。
運動飲料
一般來說，運動飲料不失為方便快捷的補液方式。現在市面上有不少標註“運動飲料”的 產品，是否就可以拿來就喝呢？
運動飲料是指含有的營養成分及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，能被迅速吸收的製品。能幫助補充能量， 調節體內電解質和酸鹼平衡，，恢復體力。
運動飲料含糖少、電解質適量、滲透壓低、不含碳酸和咖啡因。因此，一般情況下早餐前、餐間加餐、運動或比賽間歇期和運動後即刻，不能進食但又有能量的需求時， 運動飲料能夠提供有效的糖源。
各飲料成分對比
選用運動飲料。可以根據兩個方面進行把握如何選擇：一是能最快地補充在運動中因出汗而損失的鹽和糖；二是能最好地吸收飲料中的養分。
注意
對於不常運動的人或一些特殊人群可能不宜飲用運動飲料。
運動飲料不能替代膳食。沒有大量出汗時飲用運動飲料，有可能打破體內原有的離子平衡，如之前提到的不適當的補鈉會升高血壓和增加心臟負擔等。
每個人每天合理的水分攝入為1。5-1。7L。食物如蔬果也含有大量水分和部分元素，可以透過食物補充。因此在選購運動飲料時不要盲目追隨潮流， 要根據運動量、疲勞程度、出汗量等自身情況來選擇適合自己的運動飲料。
咖啡因
某些飲料中含有咖啡因。有研究指出，在高溫情況下，咖啡因可能會造成尿液增多而導致身體進一步失水；攝入咖啡因大於300mg會使尿容量急劇增加。大量流汗失水和高溫作業人員應該避免飲用含有咖啡因的飲料。
因此，運動不宜攝入大劑量咖啡因，有研究推薦攝入150mg可增強身體的耐力和體能，當使用劑量超過10mg/kg，或者每天使用超過600mg時，運動能力並沒有呈現相應的劑量效應，但副作用卻大大增加。除此之外，長期高劑量攝入咖啡因還可能誘發低血壓，在神經系統引發焦慮。
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總結：人們進行運動訓練或者體力勞動時，會消耗能量，丟失體液和礦物質，併產生疲勞感。此時，需要積極的休息，及時補充水分和電解質等物質。
看完以上的內容後，各位可以嘗試根據自身的情況配製補液，對照成分表進行合理選購運動飲料。實現科學合理的補液，維持身體的平衡與健康。
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