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豬肉和牛肉、羊肉比，飽和脂肪酸比例低、維生素B1含量高（10倍）、鐵含量低
（對於不缺鐵的人來說是優點，為什麼見文中）
。
- 目錄 -
丨豬肉的優點和缺點
丨牛肉的優點和缺點
高檔「雪花牛肉」脂肪含量驚人
吃三分熟的牛排會感染寄生蟲嗎？
丨羊肉的優點和缺點
為什麼總說天冷要吃羊肉暖身？
為什麼說吃羊肉「上火」？
為什麼羊肉羶？
丨紅肉吃多少
丨注意烹飪方法
雖然平時總是提醒大家紅肉要限量，提高魚肉和禽肉的比例更健康，但總有很多朋友留言說：不吃豬牛羊肉就是沒吃肉！
所以今天就說說
豬牛羊這3種紅肉營養有什麼區別
，各有什麼優勢，怎麼能吃得健康些。
豬肉
優勢
飽和脂肪酸總體比牛肉、羊肉低
VB1含量比牛肉、羊肉高（約10倍）
缺點
鐵含量低（但對於不缺鐵的人來說反而是優點）
很多部位都脂肪含量過高
推薦部位
豬裡脊
不推薦部位
豬大排、豬前後肘、豬五花、豬後臀尖、豬肋條肉、豬頸肉
豬肉是我們中國人餐桌最常見的肉了，以至於每次豬肉價格變動都會上熱搜。
大部分時候豬肉還算物美價廉，所以也有人覺得豬肉就是低檔，不如牛肉健康，真是這樣嗎？其實在豬牛羊3種肉的範圍內看，
豬肉也有健康優勢的
。
飽和脂肪酸
紅肉中有較多的
飽和脂肪酸
，攝入過多會增加血液中的「壞膽固醇」，提高動脈粥樣硬化等心血管問題風險。這也是膳食指南建議紅肉要限量吃的一個重要原因。
而如果一定要在豬牛羊3種紅肉中選的話，還是
豬肉脂肪的飽和脂肪酸佔比最低
。
［1］
維生素B1
多數國人日常飲食維生素B1攝入不足，而豬肉的另一個特點就是
VB1含量高
，瘦豬肉的VB1含量能達到瘦牛肉、瘦羊肉的
10倍以上
。
瘦肉是我國居民飲食中VB1主要來源之一，
一兩（50g）的瘦豬肉
就可以滿足成年男女一天所需VB1的
20%
左右，牛肉和羊肉可做不到。
除此之外VB1的來源還有穀物、堅果、大豆等，穀物中尤其全穀物裡要高一點。
鐵
豬牛羊肉放在一起的話很明顯
豬肉顏色更淡
一些，而牛羊肉更紅一些，而這也是
血紅素鐵含量
多少的一種表現。
豬肉的
鐵含量平均低於牛羊肉
，所以對於缺鐵性貧血的人來說，吃牛羊肉補鐵效率更高。
但對於大部分人來說其實紅肉吃得足夠甚至超標，並不缺鐵，而攝入
過多的的血紅素鐵會提升體內炎症水平
，也會增加心血管系統疾病的風險，這也是限制紅肉攝入量的另一個理由。從這個角度說，
豬肉鐵含量較低反而算是優點
。
吃瘦肉
雖然瘦豬肉也有不少優點，但很多部位的豬肉實際
脂肪含量非常高
，並不健康，推薦吃的只有豬裡脊，其次是豬腿肉和豬耳朵。
不同脂肪含量的豬肉看起來是這樣的：
［1］
推薦選
左上角那樣的瘦肉
，
低油烹飪
，才能獲得豬肉的健康好處。
牛肉
優勢
瘦的部位脂肪含量很低（專門肥育的牛除外），蛋白質含量高
鐵含量比豬肉高
缺點
飽和脂肪酸比例高
VB1不算豐富
推薦部位
牛裡脊、牛腱子肉、牛腿肉、黃瓜條、牛肋條
相比如豬肉，很多部位的牛肉都是低脂肪高蛋白的，包括牛裡脊、牛腱子肉、牛腿肉、黃瓜條等，但「雪花牛肉」另當別論。
高檔「雪花牛肉」脂肪含量驚人
那些你在烤肉店、西餐館裡吃到的有著漂亮大理石花紋的
「雪花牛肉」
，脂肪含量可以達到30%及以上，而且越高檔脂肪含量越高。
牛肉大理石花紋從少到多
［2］
所謂「雪花牛肉」是對牛採取了特別的
育肥
手段，讓牛背最長肌中沉積了大量的均勻分佈的白色脂肪，夾在櫻桃紅色的肉質纖維中，呈現美妙的花紋。這種肉不需要醃製之類的手段，只要經過簡單的烹飪就非常香、嫩、多汁，甚至入口即化，那就是
脂肪的味道
哦！
高檔雪花牛肉在育肥的同時也
改變了牛肉的脂肪酸配比
，降低了飽和脂肪酸比例，增加了不飽和脂肪酸，因為肉香味大多來自不飽和脂肪酸，這樣改造的肉才會更香氣誘人。飽和脂肪酸比例低雖然是個好事，可是極高的總脂肪的含量讓這樣的肉不可能算得上健康。
吃三分熟的牛排會感染寄生蟲嗎？
如果是
原切牛排
（也就是整塊切下來的牛肉），
寄生蟲的風險可以控制到很低
。首先在肉牛養殖期間就嚴格管理，定期檢驗與驅蟲，屠宰過程中遵照標準流程，降低汙染風險，上市和進出口過程中也會經過詳盡的檢驗檢疫。牛排上餐桌前還經過低溫冷凍處理，可以有效地殺死寄生蟲卵。如果是非常正規的餐館和經銷商的原切牛排還是比較有保障的。
但是
調理牛排不建議你半生不熟地吃
，調理牛排可能是碎肉搭配拼合而成，特點就是外觀特別地規整，呈完美的圓形或者方形，拼合、調味過程中細菌、寄生蟲汙染風險都會大很多，這類牛排還是建議熟吃。
羊肉
優勢
很多部位脂肪含量都較低
鐵含量平均最高
缺點
飽和脂肪酸比例最高
VB1不算豐富
羊肉是3種裡面飽和脂肪酸佔比以及鐵含量最高的，按照《中國食物成分表》，
羊肉本身的脂肪含量並不高
，但是不少羊肉美食實際上都很肥美，比如烤羊肉串多是3塊瘦肉配兩塊純肥肉，涮羊肉也會專門供應高脂肪的羊尾等部位，羊肉手抓飯做的時候也要加很多的油，這些美食可能讓人感到暖，也可能讓人「上火」。
為什麼總說天冷要吃羊肉暖身？
可能主要原因在
蛋白質和鐵
。
蛋白質在消化過程中會產生「食物熱效應」，增加身體的散熱。而鐵的攝入有利於改善缺鐵性貧血所導致的手腳冰涼。
但其實豬肉和牛肉也一樣能提供這些，只是
羊肉的平均鐵含量略高
。
另外，
維生素B12
缺乏也可能導致貧血，羊肉中的維生素B12也非常豐富，根據美國農業部的資料，50g瘦羊排肉就能提供1。3 g維生素B12，超過了每天參考攝入量的一半。不過豬肉和牛肉也不差。
為什麼說吃羊肉「上火」？
首先「上火」不是一個醫學概念，只是一些不適症狀的集合，要根據具體症狀去看背後可能的原因。
如果是吃完羊肉出現了燥熱、乾渴、口臭等情況，很可能跟
一次攝入太多蛋白質
有關，增加散熱的同時還會動用體內大量的水分。
如果是吃完羊肉長痘，可能
羊肥油
吃多了，飽和脂肪酸攝入過多，可能誘發長痘之類的炎症反應。
如果是吃完之後便秘，可能是一整頓吃得都是肉，沒吃蔬菜，
膳食纖維攝入不足
。
也有少部分人可能是真的對
羊肉過敏
，出現皮疹等現象，這種情況可以諮詢醫生，如果確診對羊肉過敏的話就別吃了。
為什麼羊肉羶？
羊肉特有的
「羶味」
主要來自於一
些特定的脂肪酸
。
不足一歲的羔羊肉
中這些脂肪酸的含量明顯更低，所以羶味很輕。
母羊和被閹割的公羊
，也會相比沒被閹割的公羊羶味小。
如果是同一只羊身上，
靠近外皮的部分
，往往羶味會比較大。
另外，羶味還和羊的
品種、飼料
有一些關係。
如果買到了一塊羶味很大的羊肉，
去皮、清洗、泡水、焯水
，能讓羶味有所減輕。當然從經驗上講，焯水的時候加一些
酒、蔥、姜、蒜、花椒
，也會對去腥有幫助。
紅肉吃多少
按照新出的《中國居民膳食指南》（2022版），建議成年人平均每天攝入動物食品總量120-200g，相當於
每週
吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，
畜禽肉類300-500g
。
分配到
每天
，也就
一兩（50g）
的樣子，大概
一個手掌
大小。
圖片來源：［3］
注意烹飪方法
紅肉在加工、烹飪過程中，還會在高溫和油煙下產生多種致癌物，所以烹飪方式也很重要。
儘量少吃烤肉、炸肉、煎肉，
溫度較低的燉煮、粉蒸是最推薦的
，
快炒也可以
，可以將肉切成絲絲或者薄片，這樣就能快速熟透，避免長時間加熱，可以使用不粘鍋，這樣少放一些油效果也不錯。
而
醃肉、臘腸
等加工肉
是直接被國際癌症研究機構列為
最高級別的「明確對人類致癌物質」
，大家儘量別吃。
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參考資料：
［1］ 中國營養學會。中國食物成分表標準版（第6版第二冊）［M］。，北京大學醫學出版社，2019年
［2］ 祝賀。 不同等級牛肉品質特點和感官分析［D］。山東農業大學，2012。
［3］ 中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）［M］。 第1版。 北京：人民衛生出版社， 2022。
［4］ USDA， Food Data Central， Lamb， ribs， cooked， lean only eaten， https：//fdc。nal。usda。gov/fdc-app。html#/food-details/782005/nutrients
［5］ 張雪梅，楊勇，劉書亮，葉勁松。羊肉羶味組成及脫羶技術研究進展［J］。肉類研究，2008（09）：19-23。
［6］ 薛麗娜，周勝花。羊肉羶味物質的影響因素及候選基因研究進展［J］。山西農業科學，2020，48（08）：1347-1350。
［7］ 馬麗珍，蔣福虎，劉會平。羊肉脫羶及全羊系列肉製品的開發研究現狀［J］。中國農業科技導報，2001（06）：21-24。
編輯：小薈
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