最近有國內的朋友問我對頗有爭議的話題“空腹跑步是否更容易減肥？”和“空腹晨跑是否可以提升耐力？”有什麼看法。
有意思的是打著“運動需要科學”旗號的小編，居然把“空腹跑步更容易減肥”劃為了謠言！
和小編的“闢謠”相反，空腹跑步更容易減肥是有科學依據的。從能量供應而言，當身體處於空腹（fasting；注：和體檢一樣，這裡的“空腹”是指除了喝水，1-14小時沒有進食）狀態時，多種備用機制可確保人的肌肉和大腦獲取必要的糖來補充能量。在運動過程中，人體的糖分儲存耗盡後，身體會挖掘儲存的脂肪並將其轉變為糖，或者將肌肉中的蛋白質轉變為糖（注意：這是我們應該避免的）。這也導致了最初的科學假設：在身體已經“糖不足”的情況下進行鍛鍊會導致脂肪燃燒的更快。科研人員也因此圍繞這個主題展開了眾多的研究。
空腹運動影響主題研究中被引用最多的應該是Gonzalez團隊2013年和2019年的研究。在2013年研究中，Gonzalez等對十二名經常參加運動男性用隨機交叉實驗的設計進行了對比研究，結果發現空腹1-14小時後以中等強度（最大有氧峰值的61%）跑步一小時要比空腹1-14小時後先吃早餐再運動要多燃燒脂肪近20％！
除了幫助減肥，晨練還有其他眾多的好處，例如容易堅持、可以幫助提高一天的精力和精神狀態、改善睡眠、降血壓和血糖、減壓等等
在2019年的研究中（Edinburgh et al。， 2019），他們對30名超重久坐男性進行了研究。研究人員先測試了他們的健康狀況和胰島素敏感性，然後將他們分為三組。對照組繼續了他們的平常生活。另外兩組在每週的早上進行三次有監督的運動，即以中等強度（第1-3周在最大有氧能力5%的強度；第4-6周最大有氧能力55%的強度）踏功率腳踏車第1周3分鐘，第2周4分鐘，第3-6周5分鐘，同時戴上監測面罩和心率監控以追蹤在運動時的心律和燃燒的脂肪和糖的量。研究人員還定期問他們騎車時對強度的感覺。一個運動組在運動前的兩個小時服用奶昔（沒有其他早餐；所以我們叫這組為“奶昔運動組”），另一組運動組也服用類似口味的安慰劑飲料，該飲料含有水，調味劑但沒有卡路里。換句話說，安慰劑組是空著肚子騎，但受試人不知道他們喝的“飲料”是沒有卡路里的（所以我們叫這組“空腹運動組”）。這個實驗持續了六個星期並在結束後測定了受試人的身體成分。
研究人員對研究資料做了統計分析後發現：
如預期的一樣，對照組的體適能和胰島素敏感性都沒有發生任何變化，而兩個運動組都改善了他們的體適能，腰圍變小，但只有少數人減了體重。
最重要的發現是空腹運動組在每次踏車鍛練時燒的脂肪大約是奶昔運動組的兩倍！兩個運動組在運動中所燃燒的卡路里數量大致相同，但如果空腹運動，所用卡路里主要來自脂肪。
黑圈代表奶昔運動組，白圈代表空腹運動組，圖D表明兩組在總消耗能量上沒有差別；圖A表明空腹運動組主要以燒脂供能，圖B和C表明奶昔運動組主要以碳水供能
另外空腹運動組還有了更多的胰島素敏感性改善，肌肉中某些蛋白質的含量更高，從而影響肌肉細胞對胰島素的反應和使用血糖的水平。
更有意思的是，根據每個人對運動強度的主觀評價，空腹運動組並不覺得自己的鍛鍊比另一組更費勁了。這些發現表明：“您可以透過在早餐前的空腹鍛練中獲得更多好處且無需增加鍛練強度或持續時間”。
聞雞起舞其實也是東方養生運動的一個原則
另外一個被引用較多的是Trabelsi等（2012）對19個人在穆斯林齋月期間的運動研究。這19人都參加齋月期間每天從日出到日落的禁食，其中1個人（空腹組）在禁食快結束前的下午4-6點（所以他們是空腹的）以中等強度（最大心率的6-80%）運動4-60分鐘；另外9個人（進食組）禁食結束後先吃飯，然後在晚上9點半-10點半再運動（同樣強度和時長）。齋月結束後進食組也減輕了體重，但空腹組除了比進食組減掉了更多的體重，還同時減少了體內的脂肪。根據這些研究，研究人員提出了“空腹有氧訓練”（Aerobic Training in a Fasted State）的概念。
齋月(Ramadan)是
伊斯蘭教歷
九月。系阿拉伯語“萊麥丹”(Ramadan)的意譯
。
封齋
從黎明至日落，戒飲食，戒房事，戒絕醜行和穢語，並認為其意義除完成宗教義務外，還在於陶冶性格，剋制私慾，體會窮人飢餓之苦，萌發惻隱之心，以資濟貧、行善
。
我自己最早接觸空腹晨跑還是在上個世紀的1970年代效力南京青少年籃球隊的時候。那時候我們早晨起來出操第一件事就是在中山東路體校外的街道上長跑一圈，然後才是籃球有關的訓練。早飯自然是在出操以後。這麼多年過去了，我到現在還保持著早起空腹有氧晨練的好習慣，也應該是我的體重能幾十年保持沒變的一個原因吧（這幾年系統地增加了力量訓練也很有幫助）。而且據我瞭解，絕大多數晨練的人都是空腹進行的。
空腹晨跑是專業運動員的“必修課”
需要指出的是，上述研究中的有氧運動都是在中等強度、時間在一小時左右。如何強度很大（例如高強度間隙訓練）、時間很長、或混有力量訓練、鍛練半小時前吃點健康小點（例如蘋果、香蕉等；不要喝牛奶因為容易反胃）以保證有充足的能量也是可以的。另外糖尿病患者空腹鍛練可以隨身帶點能量棒或運動飲料以便在血糖下得太低時做點補充。如果沒帶，也可以在運動快結束的時候加個很短時間的高強度訓練，會帶來血糖的短時增高，例如Bussau等（2006）發現，在20分鐘中等強度騎行的最後衝刺10秒就可以持續升高血糖2小時！
空腹晨跑能幫助燒脂，但會不會像上面微文所說的對提高耐力（即有氧能力）不利呢？
最近在《自然新陳代謝》上發表的一項新研究得出了正好相反的結論。在這個研究中，研究人員（MacDonald等）先是對小鼠做了研究。他們把小鼠分為3組，第一組是“飲食高血糖組”，他們把這一組小鼠的正常飲食改為高糖和高飽和脂肪的飲食，與當今發達國家許多人的
“垃圾食品”飲食結構類似。這些小鼠體重迅速增加，並很快出現高血糖；第二組是“糖尿病高血糖組”，他們給這一組老鼠注射了一種能降低產生胰島素能力的藥物，導致小鼠出現類似於人患有糖尿病的狀態。這組老鼠沒有變胖，但是他們的血糖水平上升到與“飲食高血糖組”相同的水平；第三組是“血糖正常組”，保持正常飲食來作為對照。四個月後，研究人員先測量各組老鼠在力竭之前可以在跑步機上跑多長時間來檢查他們的有氧能力。