有過減肥經歷的人，都有這樣的體會，當減肥計劃執行1段時間後，好像效果越來越差，進入瓶頸期，就算加碼控制飲食、加強運動，體重也不再降低，甚至還會有小幅反彈。看不到明顯效果的時候，也是心理防線最容易坍塌的關口，最終，可能前功盡棄。最近，多項研究發現，造成減肥失敗的關鍵因素是代謝適應。這是怎麼回事呢？咱們一起來看科學研究的結論吧。
近日，《肥胖》雜誌上發表了1篇論文。這項研究，共有65名女性參與，她們的平均身體質量指數BMI是28。6，減肥目標，是透過每天800千卡的低熱量飲食，將BMI降低到25，參與者的食物構成是脂肪21%、蛋白質21%、碳水化合物58%。64%的參與者，遵守飲食安排，在155天內平均減重16%，體重減掉了12。5公斤。總體來看，減肥效果相當理想。
學者們繼續分析資料，結果發現，減重後的參與者，實際靜息代謝率，比預測值低46千卡，這些人發生了代謝適應，機體對體重減輕，發動了生理學反擊，結果引起了新陳代謝速率的下降。這樣，實現目標體重的時間就會變長，如果中途缺少相關措施，就會導致減肥計劃半途而廢。研究發現，那些代謝適應性較強的人，需要調整飲食，再用70多天，才能達到預設的減肥目標。
代謝適應，metabolic adaptation，是指熱量攝取低於熱量消耗的時候，機體因為熱量不足，出現新陳代謝減緩，本質上，是食物缺乏時的自我保護機制。因為，低熱量狀態，會引起瘦素、胰島素、睪酮、甲狀腺激素分泌水平的下降，以及飢餓素、皮質醇分泌水平的升高，導致飢餓感增加，代謝率降低。這樣，就會加大減肥的難度，而且，隨著減肥計劃的執行，代謝適應的程度相應增加，減肥就進入瓶頸期，感覺自己的努力成效越來越差。研究表明，代謝適應可能持續幾個月，當體重穩定，建立新的能量平衡之後，代謝適應機制的效應才能減弱或消失。因此，發現減重效果變差的時候，不能放棄，只有堅持，才能實現最終的減肥目標。
近年來的研究發現，間歇性禁食，將飲食控制的側重點，放在進食時間上，可以取得較好的效果。加州大學的1項研究發現，將每天的進食時間限制在10小時內，12周後，可使體重減輕3%到4%，腰圍減小4%，體脂減少3%，血壓下降大約6mmHg，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、糖化血紅蛋白等指示，均有所降低，睡眠質量也會得到改善。這種方法，對於克服代謝適應，也有一定助益。
相關的研究發現，將晚餐時間提前，吃完最後1口飯的時間越早，減肥的成功率越高。這些研究結論，與咱們傳統的過午不食的說法，有著異曲同工的觀點。研究還發現，在全天進食總量相同的前提下，早餐進食比例較大的人，體重降低更為明顯。早餐吃好、晚餐吃少，是具有科學結論支撐的生活經驗。
間歇性進食，限制進食時間，實際上，是對於新陳代謝節律的有效調節，可以加速能量消耗、調節食慾、改善胰島素敏感性。研究發現，齧齒類動物和人類，保持與晝夜節律不同步的飲食習慣，比如，夜間進食，會導致體重增加和新陳代謝功能障礙，飲食習慣與晝夜節律同步，則有助於減輕體重。學者們認為，胰島素敏感性，以及由進食而引起的能量消耗增加的食物熱效應，通常在早晨或中午達到高峰。晚飯吃得較晚，吃得過多，會影響新陳代謝過程，降低食物熱效應，產生飽腹感的激素水平較低，從而導致更多熱量的攝入，破壞減肥計劃的執行。減肥失敗的朋友，認真檢討一下自己的飲食習慣，從今天開始，依據科學研究的結論，安排吃飯時間吧。
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