文/羊城晚報全媒體記者劉欣宇
通訊員 凌安琪 曾婷 許詠怡
圖/視覺中國
虎年春節的腳步越來越近啦！吃貨們是否已經開始蠢蠢欲動，對饕餮大餐虎視眈眈了呢？在新春佳節親友團聚的觥籌交錯、推杯換盞之際，如何做到享受佳餚的同時保證健康，避免“每逢佳節胖三斤”，變得虎背熊腰呢？廣州醫科大學附屬第二醫院營養科鄧宇虹主任醫師給大家帶來以下幾條不發胖秘笈：
均衡膳食，合理搭配
就餐以植物性食物為主
過節期間，山珍海味、無肉不歡已經成為了中國傳統觀念中“富貴”的標誌，與之相比，春節飯桌上的植物性食物往往少得可憐。實際上，這樣的飲食結構是本末倒置的。在安排餐食時，應以植物性食物為主，動物性食物為輔，食物多樣化。下面來講講具體如何均衡搭配膳食，科學地控制熱量攝入，防止發胖：
1。主食要粗細搭配。做飯的時候粗糧佔1/3。相對於精白米麵，粗糧含有膳食纖維、蛋白質、維生素都比較高，飽腹感強，消化吸收較慢，能夠減少攝入量。中國居民膳食指南建議：全穀類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150g、薯類50-100g。
2。多吃蔬菜，水果要適量：與主食對比，蔬菜屬於熱量含量低的食物（一斤的綠葉蔬菜僅產生約90千卡的熱量，相當於一片方包），而且含有豐富的膳食纖維，可增強飽腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦範圍內應適當控制攝入。蔬菜類和水果類的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g。要儘量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富。
3。肉類有選擇地吃：過年期間的大魚大肉無法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優質蛋白）。儘量減少膽固醇含量高的食物（如動物內臟）和醃製、燻烤類肉品的攝入。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚蝦肉40-75g、蛋類40-50g。過節期間難免多吃，我們無需精準計算每一頓的肉類攝入，如果當日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，依此類推，靈活調整。
飲食有度，不可暴飲暴食
用餐時不宜胡吃海喝，而應細嚼慢嚥，每口食物咀嚼20-25次，這樣容易得到飽腹感。因為大腦需要約20分鐘才可接收到“飽足”的訊號，進食過快容易導致過量飲食，每餐吃八分飽為好。改變選擇固定的碗就餐，250ml標準碗不大不小，可輕鬆控制食量。烹飪時選擇少油少鹽的方式為佳，例如拌、煮、蒸，以清淡為主。每日攝入鹽的量應小於6g，油的每日推薦攝入量為25-30g。
限制酒和飲料的攝入
飲酒要適度，切莫貪杯。事實上，酒精的熱量含量非常高，每1克酒精就可產生7千卡的熱量（接近於油，10克油含有9千卡熱量）。並且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質，進入人體後會轉化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代謝，就會轉化為脂肪積聚在體內，從而導致肥胖。
適宜多飲用淡茶水、白開水
飲酒對身體沒有任何好處，實在要喝建議：男性一天飲用酒的酒精量不超過25g（相當於啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超過15g（相當於啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。
多數含糖飲料的糖量約為8-11%，部分高達13%以上。如果不希望發胖，就要注意限制碳酸飲料、奶茶等高能量、高糖飲品的攝入，不能把飲料當水喝。在餐桌上，用白開水、淡茶水、無糖酸奶和鮮榨果汁代替酒類和飲料是健康可取的。
零食選擇有講究
零食美味好吃，但是裡面的“隱形熱量”不容小覷：例如常見的零食：德芙榛仁巧克力100（克）熱量=568千卡，藍罐曲奇100（克）熱量=525千卡，品客原味薯片=25（克） 熱量578千卡，相當於一頓飯的熱量。因此：注意少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食，包括餅乾、蛋糕、糖果、果脯蜜餞、巧克力、蛋黃酥、冰淇淋、膨化食品等。
許多加工食品除了能量高，還含有反式脂肪酸，增加機體肥胖的風險，世界衛生組織建議每天來自反式脂肪酸的熱量不超過食物總熱量的1%（≈2克）。因此，零食應優先考慮新鮮水果和奶類，適量攝入未加工的堅果（每天約一手心的量即可）。
特殊人群要注意
患有心腦血管疾病的老年人要尤其避免高脂飲食、過度飲酒、用餐過飽等。高血壓患者的飲食以少油、低鈉鹽、低熱量、低膽固醇以及低動物脂肪為主。痛風或高尿酸血癥的患者應減少濃肉湯、動物內臟和海鮮的攝入。糖尿病患者要注意飲食的定時定量，進食順序：湯蔬菜肉類粗雜糧主食。
心腦血管疾病老年病患注意避免高脂飲食
體育活動不能少
管住嘴，邁開腿！春節期間與其在家中久坐，不如把握團圓的大好時光，約上家人朋友，每天進行45-60分鐘的戶外運動，一起散步、爬山、跑步、騎車、打球等等，對能量的消耗說hi-hi，對長胖的煩惱說bye-bye！（更多新聞資訊，請關注羊城派 pai。ycwb。com）
責編 | 薛仁政