▎藥明
康德內容團隊編輯
30歲前我們的骨密度會進行性升高，30歲左右到達高峰後，骨密度分解的速度就會慢慢超過形成的速度。此時，骨密度就開始緩慢下降，年輕人的骨頭便被悄悄“吞噬”，可能到老了才發現。
近些年，隨著人口老齡化的增加，骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折的發病率不斷上升。研究表明，
2016年中國60歲以上的老年人骨質疏鬆症患病率為36%，其中男性為23%，女性為49%
。
患病率這麼高，早期有沒有症狀呢？有哪些危險因素，又該如何預防？
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骨質疏鬆症的早期症狀
骨質疏鬆症的發展緩慢，它可能自始至終都不會出現症狀，然後在意想不到的時候骨折，甚至連咳嗽或打噴嚏都得遭殃。
對於患有骨質疏鬆症的人來說，可能會經常會發生髖部、腕部或脊椎骨折。最要命的是，
骨質疏鬆症患者的骨折癒合緩慢
，並可能導致脊柱彎曲等畸形。
但其實，骨質疏鬆症也並不是一點徵兆都沒有，當
身高降低、彎腰駝背、腰痛
或其它部位發生疼痛等情況時，需要警惕。
既然這麼“雞賊”，有哪些因素會加重骨質疏鬆症呢？
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骨質疏鬆症的危險因素
危險因素大致可以分為不可改變的因素如年齡、種族、性別；可改變的因素如飲食因素、服用藥物、疾病等情況：
年齡：
年齡越大風險越高，尤其是更年期後和絕經後。
性別：
女性比男性更容易患骨質疏鬆症。
種族：
白人和亞洲人比其他種族的人有更高的風險。
體型：
身材矮小的人通常有更高的風險，因為隨著年齡的增長，可吸收的骨量更少。
遺傳因素：
遺傳因素和骨密度高度相關，直系親屬患有髖部骨折或骨質疏鬆症，會增加風險。
激素水平：
絕經後女性體內
雌激素水平
的降低是發生骨質疏鬆症的重要危險因素之一；男性
睪丸激素
水平的降低可能會加速骨質流失；
甲狀腺激素
過多會導致骨質流失；
甲狀旁腺素、腎上腺素、降鈣素
也會影響骨骼。
飲食因素：
鈣、維生素D和維生素K2
的攝入量低會導致骨密度降低，從而增加早期骨質流失和骨折風險；研究表明，飲酒、喝咖啡或者茶都可能會增加患骨質疏鬆症的風險；
吸菸
會增加風險。
生活方式：
久坐不動
的人患骨質疏鬆症的風險更高。
藥物：
長期使用口服或注射皮質類固醇藥物（如潑尼松和可的松）會干擾骨骼的重建過程；抗癲癇藥、癌症治療藥物、抑制移植排斥反應的藥物也和骨質疏鬆症有關。
疾病：
患有胃切除手術、腹腔疾病、炎症性腸病、腎臟或肝臟疾病、癌症、狼瘡、多發性骨髓瘤、類風溼關節炎等疾病的人群，患骨質疏鬆症的風險更高。
你瞧，我們的骨骼在不斷分解和重塑的過程中，需要承受多少“壓力”才能讓自己變得強韌。
年輕時，骨骼隨著身體的生長而變寬變長。年長後，骨骼可能有時會變寬，但不再繼續變長。
在30歲之前骨密度會進行性升高，並在30歲左右到達高峰。
之後，隨著分解的速度超過了形成的速度，骨密度就開始緩慢下降。
如果身體無法維持足夠的骨形成，那麼骨的密度將持續
慢慢下降，並可能變得越來越脆弱，從而導致骨質疏鬆症，發生各種骨折。
因此，在骨形成的過程中，如果我們及時調整飲食和生活方式，就能降低骨質疏鬆症的患病風險。
也就是說，我們的骨頭在30歲以後就會慢慢變得脆弱。那為了延緩骨密度的降低，我們該做點啥呢？
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骨質疏鬆症的預防
攝入充足的蛋白質
蛋白質是骨骼的重要組成部分之一，尤其是Ⅰ型和Ⅱ型膠原蛋白，是影響骨折癒合、骨折發生的主要原因。
對於素食愛好者和老年人來說，可能會由於各種原因蛋白質的攝入量不足。中國居民膳食蛋白質的推薦攝入量為：
18歲以上男性為65克/天；18歲以上女性為55克/天（非孕期）。
日常飲食中，
可以估算每日蛋白質的攝入量是否充足
：一個雞蛋的蛋白質含量約為7克、一個雞腿的蛋白質含量約為16克、一塊手掌大小的魚蛋白質含量約為25克。
鈣攝入充足
中國居民膳食微量元素推薦，
18至50歲的男性和女性每天需要攝入800毫克的鈣；50歲以上的男性和女性每天的攝入量增加到1000毫克
。
鈣含量豐富的食物有
：
低脂乳製品：牛奶、酸奶、芝士等
深綠葉蔬菜：如小白菜等
鮭魚、沙丁魚等
豆製品，如豆腐、豆乾、豆皮等
鈣強化穀物、其它鈣強化食品等
美國國家科學院的健康和醫學部（The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences）建議，對於50歲以上的人，補充劑和飲食所攝入的總鈣量應不超過2000毫克/天。
研究表明，鈣攝入過多可能與腎結石有關，還可能會增加患心臟病的風險。建議
如果飲食中攝入的鈣不足，請在專業人員的指導下服用鈣補充劑。
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維生素D的攝入量充足
維生素D可透過其他方式改善人體吸收鈣的能力從而改善骨骼健康。曬太陽是獲取維生素D的來源之一，可由面板中的7-脫氧膽固醇經紫外線照射後合成維生素D3。
研究表明，1立方厘米面板，中等強度陽光照射10分鐘，可產生1U的維生素D。但是經常使用防曬霜或天天在室內的人很難曬到紫外線，就很難合成維生素D3。
目前，
中國營養學會推薦18-64歲居民的維生素D參考攝入量為每天10微克（400 IU），65歲及以上為每天15微克（600 IU）
，建議最高可耐受攝入量均為50微克（2000 IU）。
需要注意的是，補充維生素D切勿過量。發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究表明，補充大量的維生素D（4000 IU和10000 IU）不僅不能防止骨質流失，反而補得越多，骨質流失也越多。
維生素K2
維生素K2在骨形成及維持骨健康方面，扮演重要角色且具有良好的藥用安全性。臨床上，可利用維生素K2防治婦女絕經導致的骨質疏鬆症及其他型別的骨質疏鬆症。
大量人體試驗研究證實，
定期攝入維生素K2不僅可顯著增加骨密度，而且可改善骨質量，從而提高骨強度，有效降低骨折風險及減少骨流失
。
維生素K1主要存在於綠色植物中，尤其是深綠色蔬菜和深綠色水果，如菠菜、西蘭花、牛油果、獼猴桃等；維生素K2的來源有發酵的食品、動物肝臟、蛋黃、也可由腸道內細菌產生，攝入的維生素K1在體內也可轉化成維生素K2。
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堅持鍛鍊
運動可以強健骨骼並減緩骨質流失。力量訓練有助於增強手臂和上脊柱的肌肉和骨骼；散步、慢跑、跑步、爬樓梯、跳繩、滑雪、游泳和騎腳踏車等可增強腿、臀部和下脊柱的骨骼力量；太極拳之類的運動可以降低跌倒的風險。
總結
骨質疏鬆症是一種以骨量減低、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。隨著年齡的增長其發病率緩慢增加，
日常生活中我們可以透過攝入足量的蛋白質、鈣、維生素D、維生素K2，定期鍛鍊來延緩骨質的丟失、預防疾病的發生
。
參考資料
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［7］ 王小華， 王宇強， 陳長香， 魏茂提， & 張傑。 （2015）。 吸菸， 飲酒， 喝綠茶等生活習慣對老年人骨質疏鬆的影響。 Chinese Journal of Osteoporosis/Zhongguo Guzhi Shusong Zazhi， 21（10）。
注：本文旨在介紹醫藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。
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