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來自我國6萬人的大型研究，極具參考性！
得了高血壓的患者都知道運動是YYDS！但是，真的說到運動，到底每週應該運動多久對身體更好呢？
這一資料一直有很多版本的說法，國內外的大咖們曾經提出過150min中等強度／75min高強度的運動時間。但是這些研究要不受試物件是歐美國家人，要不樣本量不夠，始終不能最大程度給我們中國人以指導。
幸運的是，近期，山東大學齊魯醫學院團隊發表的一項納入6萬例參與者的縱向佇列研究發現，對於高血壓患者來說，
每週休閒運動達到417min（近7h）時，心血管獲益達到拐點
，此後隨著運動時間延長，心血管獲益不再那麼明顯地增加了。
這也就是說，每週運動417min剛剛好！
圖1 發表於Front。 Cardiovasc。 Med。的研究
光看這項研究就不明覺厲！
首先，這項研究參與人數達6萬人，其次這是咱們國內的研究，極具參考價值。最後，它提出一週7h的運動時間對於高血壓患者是最佳的，這樣的量化給高血壓患者的運動帶來較大的指導意義。
啥也別說了，鼓掌吧！
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417min／周，真香！
究竟要做哪些運動？417min這個“非常規”數字是怎麼來的？
該項研究的資料是來自我們山東省一個社群為基礎的高血壓縱向管理佇列，佇列中包括了2010年6月～2017年10月間診斷為高血壓的患者。研究人員每年對這些患者進行4次面對面的隨訪，在隨訪時記錄血壓值，日常體育運動方式、頻率以及持續時間等。
在此項研究中，高血壓患者們做了輕到中等強度的休閒運動，包括快走、慢跑／跑步、廣場舞、騎腳踏車和打乒乓球等。
研究人員根據體育運動指南推薦的運動水平，將所有參與者按體育運動時間分為0min／周、1～150min／周、151～300min／周和>300min／週四個組。
研究得出如下結果：
1、該研究納入近6萬例基線無心血管病的高血壓患者，其中位年齡62。2歲，中位收縮壓和舒張壓分別為145mmHg和88mmHg。
每週休閒時從不運動，運動1~150min、151~300min、>300 min的患者分別為41。6%、36。3%、15。8%、6。4%。
（竟然有接近一半的患者不運動！）
中位隨訪4年期間，有16332例患者發生心血管事件。
表1 經過調整後，體育運動和CVD、CHD、CBD、PAF的風險比
2、與不活動的患者相比，透過多因素Cox分析顯示，中位隨訪4年期間，與每週運動0 min的患者相比，每週運動1~150、151~300、>300min的患者發生心血管事件的風險分別降低15%（95%CI，0。83～0。88）、33%（95%CI，0。64～0。71）、53%（95%CI，0。44～0。51）。（表1）
校正時間依賴的混淆因素後， MSM-Cox分析顯示，每週運動1~150、151~300、>300min的患者中心血管事件發生風險分別降低17%（95%CI，0。77～0。91）、42%（95%CI，0。53～0。63）、61%（95%CI，0。35～0。44）。（表1）
表2 模型估計結果與增加60min／周體育運動的關係
3、進一步的多因素Cox分析顯示，每週運動每增加1h，心血管事件發生風險降低約9%。在MSM-Cox分析中，相應的心血管事件發生風險降幅為約13%。（表2）
表3 CVD事件與體育運動之間的曲線關係
4、每週運動時間與心血管事件發生風險之間呈分段線性關係，轉折點為每週運動417 min。
在轉折點之前，即每週運動
研究強調，417min／周是體育運動時間的轉折點，達到轉折點後，透過增加運動獲得的心血管預防獲益比以前少得多。所以，在為高血壓患者制定運動指南時也應該考慮到這一點。
小編溫馨提示：
417min／周能夠降低高血壓患者發生心血管事件的風險，可是我們常說的那150min／周是降低高血壓發生的風險，這個不能搞錯了！單單150min想要降低高血壓發生心血管事件的風險還是不夠的喲！
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前面為大家介紹了大型的研究，我們也知道了417min是個真香資料，那具體高血壓患者應該如何運動？運動時有哪些注意事項呢？
高血壓運動注意事項
1、高血壓患者可以做哪些運動？
快走、慢跑、騎腳踏車、廣播體操、有氧健身操、登樓梯、打太極、練瑜伽等。不宜做劇烈運動如登山、舉重、快跑、網球比賽等。
其次，適量的力量訓練也很重要。力量訓練能提高肌肉量和薄弱肌群的力量，且對減肥、改善胰島素抵抗也有效果。力量訓練有舉啞鈴、拉彈力帶等。
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2、運動強度如何把控？
首先，運動時不會引起明顯的不舒服，如心慌、憋悶。其次，運動時的最大心率不能超過運動之前基礎心率的30~40次／min。運動後，5~6min內，心率、血壓能恢復到運動之前狀況。
3、有哪些注意事項？
運動過程中或運動後出現明顯的胸痛、頭痛、頭暈等不適症狀，應立即停止運動；
不宜快速跑跳，容易發生意外；
運動後不宜飲用冷水，容易發生胃痙攣和胃絞痛，甚至引起暈厥；
運動後不宜立即洗澡，容易導致心腦血管重要臟器供血不足；
進行運動時，切勿空腹，以免發生低血糖，應在飯後2小時進行；
安靜時血壓未能很好控制或超過180／110 mmHg的患者暫時禁止中度及以上的運動；
運動之前注意熱身，可以先做一下拉伸運動。運動量也應一步步逐漸增加，不要一開始就用比較大的運動量進行運動；
中老年患者尤其要注意一點：防止跌倒！
參考文獻：
［1］ Leisure-Time Physical Activity and Cardiovascular Disease Risk Among Hypertensive Patients： A Longitudinal Cohort Study。 Front Cardiovasc Med。 2021 May 28； 8： 644573。
本文首發：醫學界心血管頻道
本文作者：大頭蝦
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