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母親節快樂
母親，倘若你夢中看見一隻很小的白船兒
不要驚訝它無端入夢
這是你至愛的女兒含著淚疊的
千山萬水，求著它載著她的愛和悲哀歸去
——冰心
90後這代人的父母，可能雖然看起來仍然健康幹練，但也快到了或已經到了領老年證的年紀。守護父母的健康是我們能給予的最大的禮物和愛護。
隨著老齡化社會悄然來臨，老年人的整體疾病譜也在發生變化，慢性非傳染疾病患病率大幅增加，高血壓、心臟病、腦卒中、糖尿病等疾病更多，而導致這些疾病的主要危險因素都和生活方式有關，60歲以上老年人中超過50%的死亡可以歸因到飲食風險和高血壓。
人老了身體如何變化？
在30歲左右，人體的生長髮育會逐漸到達頂點，之後各個器官系統會逐漸走下坡路。
身體成分變化：
隨著年紀增長，
脂肪增加而肌肉減少，且脂肪會容易在內臟附近堆積。
肌肉的減少會讓身體的基礎代謝率下降，肥胖更容易乘虛而入，肌肉少了，跌倒受傷等危險也會增加。
感官變化：
隨著年齡增長感官會退化，
味覺和嗅覺會遲鈍一些，
所以老人會喜歡口重，更鹹的食物。
消化系統變化：
老年人的胃腸道變化，
胃粘膜吸收功能的下降會導致鈣、鋅等礦物質以及維生素B12等維生素的吸收下降。
腸道活動也會隨著年齡增長而下降，老年人多有便秘困擾。
1、預防骨折，鈣和維生素D不能少
跌倒、骨折會讓父母的生活質量明顯下降，尤其絕經後女性，因為雌激素的作用之一就是增加骨質生成和減少骨質破壞，而絕經後雌激素斷崖式的減少，會造成骨質疏鬆風險驟增。
居民膳食指南推薦每日攝入牛奶300 克，2012年中國老年人的平均攝入量只有 33 克。
每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以滿足鈣質需求，對於不能耐受牛奶人群，酸奶是很好的選擇。
日常非乳製品食物中，
含鈣量較多的綠葉菜（白菜、西蘭花），海產品包括魚、蝦、貝類
。含鈣量中等有
豆腐以及豆製品、乾果（特別是芝麻）
。而主食、大多數淺色蔬菜和水果含鈣量不多，且多含草酸而影響鈣質吸收。
天然食物中的維生素D很少，成人平均每天從食物中獲得的維生素D大概100-200IU，而推薦劑量為800IU。
人體中90%以上的維生素D都是曬太陽的時候，面板在紫外線照射下合成的，而老年人面板合成維生素D的能力會下降，建議額外每日400IU左右的量就夠了，目前的研究證實額外過多補充對健康沒有好處。
含維生素D豐富的食物有：
深海魚類：
三文魚、劍魚、馬鮫魚含維生素D豐富，沙丁魚和金槍魚含量偏少，一塊100g左右的三文魚排可以提供450IU，一盒罐頭金槍魚含有150IU
雞蛋黃：
只有蛋黃中含有維生素D，一個蛋黃含有40IU，所以不要丟掉蛋黃
魚肝油：
是含維生素D豐富的食物，每一勺可以提供1300IU，不過很少有人直接吃魚肝油。
2、大腦保健品-B族維生素
60歲以上老年人缺乏率最高的維生素和微量元素是葉酸（一種B族維生素），維生素B6和B12缺乏會造成高同型半胱氨酸血癥，從而導致心血管疾病高發。維生素B12缺乏甚至會導致多種神經系統症狀，包括
痴呆、乏力、記憶力下降、四肢無力和麻木。
維生素B1在
全穀物
中含量豐富，常吃精製穀物會容易缺乏。
維生素B6、B12在
魚類和動物內臟
中都很豐富，特別是
維生素B12是素食者最容易缺乏的
維生素，所以如果媽媽吃素，需要讓她額外補充維生素B12或吃富含維生素B12的強化食品。
葉酸，是來自葉子裡的營養素，
綠葉蔬菜中含量豐富，保證每頓攝入一捧蔬菜。
3、
微量元素要平衡：高鉀少鈉更健康
所有控制高血壓的指南第一步都是改善生活方式，控制飲食。“少吃鹽”已經深入老百姓心裡，但其實鉀元素不足是導致高血壓和相關心腦血管疾病的重要原因。
WHO強烈推薦每日鉀攝入量90mmol(3500mg)，
美國的膳食指南則推薦每日攝入鉀量增加到120mmol（4700mg）
被多次評為“最健康的吃法”的“終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension， DASH）” 就是為了降低血壓而被髮明的。
DASH膳食是典型的低鈉高鉀膳食：
比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒無糖酸奶（531mg），午餐吃1個土豆（738mg）和1個西紅柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2兩菠菜（419mg）和一塊魚（484mg），不算其他的食物，就已經輕鬆達到3。5g的鉀推薦量了。患有高血壓基礎疾病的中老年人，可模仿上述調整飲食。
4、粗纖維，便秘良方
腸道活動下降導致的便秘問題在老年人群眾尤為嚴重。
多吃白薯、南瓜會容易通便，多吃蘿蔔、西梅也會讓人的腸道活動活躍，這都是因為這些食物含有豐富的膳食纖維。
膳食纖維主要會對人體產生4個好處：
通便：
加快食物透過消化道的時間和增加便便的重量。
調節腸道菌群：
可被結腸中的腸道菌群發酵作為腸道菌群的養分，而健康的腸道菌群也會有益於規律的便便。
調節血脂：
降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
控制餐後血糖：
可以使食物中的糖分不被直接吸收，餐後血糖水平更平穩。
END
小編簡介
林燕美
內分泌科醫師 醫學碩士
人生格言：
善待生命，
才能收穫精彩人生！
注：圖片源於網路，侵刪
編輯：弘愛內分泌林燕美
審閱：弘愛內分泌田建卿
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