秋意漸濃，這幾天很多地方的氣溫也經歷了“大跳水”，秋天的寒意已經不容忽略了，尤其是體質較差的中老年人，更要注意飲食起居，除了及時加衣、適當鍛鍊之外，可以多吃一下含葉酸高的食材，對身體有好處。
葉酸屬於B族維生素，其實就是
維生素B9
，因為在綠葉蔬菜中含量高而得名，葉酸在神經系統中起著重要作用，能夠提高機體免疫力，預防心腦血管疾病，老年人應該多補充。
今天給大家推薦5種富含葉酸的食物，平時多吃一些大有好處。
1。菠菜
作為深綠色蔬菜的一員，菠菜的葉酸含量當然不會低，此外，菠菜中還含有豐富的鐵元素，貧血者吃了大有好處。
推薦食譜：【菠菜雞蛋羹】
1。一把新鮮菠菜洗淨，小盆中打入4個雞蛋，加入食鹽、雞粉、料酒調味，加入清水，
清水和雞蛋的比例為1：1
，取一小盆，刷上一層植物油，倒入雞蛋液，
把雞蛋液裡的泡沫濾出來
，這樣蒸出的雞蛋更加滑嫩。
2。起鍋燒水，加入少許植物油為食材增色，水開後下入菠菜，焯水1分鐘，
去除菠菜裡面的草酸
，撈出控水過涼，然後用刀切成小段。
3。大蒜幾粒切成蒜末，紅椒半個切粒，加入
生抽和香油
攪勻備用，把切好的菠菜倒入雞蛋盆攪拌均勻，蒸鍋中燒水，水開後放入菠菜和雞蛋，
大火連續蒸8分鐘
。
4。8分鐘過後，取出蒸好的菠菜雞蛋羹，用刀尖在小盆的邊上劃上一圈，倒扣在菜板上，用刀切成小塊，
把料汁潑在菠菜雞蛋羹上面
，美味即成。
2。茼蒿
在中國古代，茼蒿是宮廷裡王公貴族才能享用的佳餚，因此又叫
“皇帝菜”
。茼蒿有
蒿之清氣、菊之甘香
，風味甚佳，富含葉酸和維生素A，常吃能夠
養心安神、美容養顏
。
推薦食譜：【蒜蓉茼蒿】
1。新鮮的茼蒿一把洗淨，瀝乾水分後切成三段，大蒜幾粒拍扁切成蒜末。
2。起鍋燒油，先倒入蒜末爆香，隨後倒入茼蒿，
大火快速翻炒10秒鐘
，起鍋撤火開始調味。
3。食鹽、雞粉調味，白糖提鮮，上火快速翻炒化開調料，即可關火起鍋裝盤，
這道菜必須大火爆炒
，才能保持茼蒿的脆嫩口感。
3。南瓜
俗話說
“秋天到，南瓜俏”
，秋天南瓜大量上市，價格十分便宜，南瓜軟糯香甜，口感軟爛易消化，還含有豐富的維生素，是名副其實的“養生瓜”。
推薦食譜：【蛋黃焗南瓜】
1。老南瓜半個削去外皮，切成
四釐米左右
的長條，兩個鹹鴨蛋煮熟，去掉蛋清，留鴨蛋黃碾碎備用。
2。起鍋燒水，加入一勺食鹽增加食材的底味，水開後下入南瓜條，
開大火煮1分鐘
，倒出控水過涼。
3。把南瓜條放入盆中，加入適量的玉米澱粉拌勻，起鍋燒油，油溫至
5成熱
時下入南瓜條，用勺子繞鍋邊推動防止粘連，
小火炸2分鐘
左右，炸至南瓜金黃酥脆時倒出控油。
4。鍋內留一些底油，放入
鴨蛋黃
炒香，加入
食鹽和白糖
攪拌化開，倒入南瓜條快速翻炒均勻，即可關火起鍋裝盤。
4。西藍花
西蘭花被譽為
“蔬菜皇冠”
，富含多種維生素和礦物質，低熱量高纖維，常吃西藍花有助於
提高免疫力、延緩衰老、降低血脂
，也是減肥的好幫手。
推薦食譜：【吉祥發財樹】
1。 一顆
西藍花
掰散成均勻的小朵，根部對半切開備用，一頭大蒜切成蒜末，半根
胡蘿蔔
切成圓形片，四周切角刻成小花瓣的形狀，3個新鮮的香菇豎向切成均勻薄片
2。炒鍋燒水，加入少許
食鹽和植物油
，食鹽入底味，植物油提亮色澤，水開下入西藍花，
焯水2分鐘
左右撈出，再倒入香菇片和胡蘿蔔片焯水。
3。把西藍花做出樹木的造型，胡蘿蔔放在西藍花上面作為花朵，香菇鋪在底部作為土壤。
4。起鍋燒油，油熱放入蒜末炒香，鍋邊淋入少許生抽調味，適量
蠔油
翻炒化開
，加入半碗清水，少許食鹽、雞粉，
湯汁燒開後勾入半勺
水澱粉
，把醬汁潑在西藍花上面，大功告成。
5。蘑菇
菌菇類雖然不是綠色，但是葉酸含量也很高，菌菇類由於含有
大量的氨基酸
，有著肉類也難以比擬的鮮味，許多菌菇如香菇、白玉菇都有
“山珍”
的美稱。
推薦食譜：【素炒雙菇】
1。新鮮的香菇9個，
豎向切成條
，這樣更加美觀，蟹味菇一小把，
青椒一個、紅椒半個
切成長條，大蔥半根切成斜片，幾粒大蒜切成蒜片。
2。起鍋燒水，水開後下入香菇，
焯水1分鐘
後倒入蟹味菇，連續翻動幾下，然後倒入青紅椒焯水30秒，倒出控水過涼。
3。起鍋燒油，先放入蔥蒜爆香，然後加入少許
蠔油
翻炒化開，添入半勺清水，倒入食材翻炒幾下，開始調味：食鹽、白糖、雞粉各適量，老抽幾滴調色，勾入少許
水澱粉
，
大火爆炒15秒
，即可關火出鍋裝盤。
中老年人的腸胃功能較弱，對營養物質的吸收不如年輕人，因此需要增加食物中葉酸的攝取，常吃深綠色蔬菜和豆類，適當吃些肉類，都可以補充葉酸。
（第一名廚編輯：琪琪）