俯臥撐概述
俯臥撐本篇主要從鍛鍊到的部位、動作型別、動作細節控制等方面來敘述。讓你對俯臥撐一個更深入的瞭解，如持有不同觀點或覺得有遺漏可聯絡作者交流。
一、 鍛鍊部位
很多人覺得俯臥撐主要鍛鍊胸部肌肉，事實更準確來說鍛鍊的是上肢肌肉，刺激到的部位包括胸部、手臂、背部、腰腹核心。新手做俯臥撐常常是感覺不到胸部發力，反而是手臂比較費勁；堅持一段時間鍛鍊，手臂力量有了一定基礎才會感受到胸部的發力感，酸脹感；再經過一段時間，或多或少可以感覺背部肌肉力量的參與；隨著動作不斷進化標準，腰腹的壓力增大，從而進一步鞏固核心肌肉群的控制。
小結：
我也做了很多年動作不規範的俯臥撐，那時雖然多少有一些效果，但是進步遲緩、肩關節經常不適。糾正規範是一個過程，也是肌肉力量控制能力表現的過程，不必操之過急。隨著後來通過錄像方式不斷注意控制改進，現在可以透過支撐手的位置，動作節奏等實現精準控制主要刺激部位，是胸部還是背部。
二、 動作型別
俯臥撐，不是俯臥地面撐起自己身體那麼簡單的一個動作，而是此型別一系列動作庫的統稱。下面將從簡到難列舉大部分的動作型別：
1、站姿扶牆俯臥撐:
按照兩手距離可分窄距、等肩距、寬距。
2、跪姿俯臥撐：
按照兩手距離可分窄距、等肩距、寬距；還有曲體式，擊掌式、爆發式、交替摸肩式、平板式。
3、常規俯臥撐：
按照兩手距離可分窄距（愛心式）、等肩距、寬距；還有曲體式、單腿式、單手式、反手式、腰間式、交替摸肩式、擊掌式、後背擊掌式、指撐式、拳撐式、打字機式、印度式、爬蟲式、木馬式、摺疊式、登山式、蜘蛛式、雙手交叉式、等等。
4、腳高手低俯臥撐：
常規俯臥撐內都適用，只不過改變了腳的高度。
5、高難度：
起飛俯臥撐（超人式、摸膝式、摸腳式、身體360°翻轉式、180°頭腳換位式），擊掌俯臥撐（胸前3次擊掌式、背後2次擊掌式，背後胸前各擊掌一次式），俄羅斯挺身俯臥撐（俄挺），倒立俯臥撐等等。
小結：
上述僅僅列舉的一部分常規以及簡單變式的俯臥撐，還有許許多多沒有確切命名的各類組合俯臥撐。可見俯臥撐是一個大家庭，並不是人們印象中單純的一個動作而已。更新奇的變式也等著廣大健身愛好者開發。
各式俯臥撐剪輯
三、 動作細節控制
動作控制主要講述呼吸控制，發力控制，主要發力肌肉控制。控制得當可更高效鍛鍊到目標肌肉。
1、呼吸控制：
發力時呼氣，還原是吸氣。呼吸長短最好跟隨動作的節奏，有利於掌控發力時機，避免憋氣，岔氣導致呼吸不暢胸悶。
2、發力控制：
我常常和朋友炫耀的不是我能做多少花樣的俯臥撐，而是可以根據自身需求調整細節最高效率達到鍛鍊目的。例：我可以連續快速做50個常規俯臥撐不帶喘的，同樣可以做20個別人看來一摸一樣的俯臥撐累到不行。這兩個區別僅僅只是在下潛深度以及發力時機做了改變，前者常規做俯臥撐，後者下潛更深一點，而且下去快到最低點的時候手臂馬上開始反向發力，此時阻力於前者相比增加數倍，就達到了數量減少了反而鍛鍊效果更好了。
3、發力肌肉控制：
做抗阻訓練最講究目標肌肉的發力感，想主要鍛鍊哪個部位就控制目標肌肉群去發力。控制方法思路有三，其一透過觸控肌肉繃緊程度感覺肌肉是否發力做功了；其二鍛鍊過程觀察目標肌群是否被拉到最長然後收縮到最短；其三訓練中是否感覺充血有泵感，訓練後是否有痠痛感。
俄羅斯挺身俯臥撐
總結：本篇主要講述俯臥撐常規能鍛鍊的部位，動作型別，細節控制方法的概述，有一個系統的輪廓概念，後續會更加細節化講述俯臥撐如何進階、動作標準高效化、俯臥撐型別計劃安排。
希望你的世界平和，專注！