不知道大家公司有沒有這種現象：早上打卡後的廁所人滿為患，而且等個十分鐘都沒有動靜，甚至有時候你再等十分鐘，沒看到一個人推門出來，這麼一算裡面幾位蹲了有近半小時。
對於大部分久坐辦公室的職場人士來說，便秘是難以啟齒卻又無處躲避的困擾。據統計，四分之一的成年人都有著便秘困擾，而且女性的機率是男性的2倍。可別以為在公司便秘是偷懶的好藉口，這種排便方式對你的腸道和菊花都沒什麼好處，長期發展下去，甚至還可能引發癌症。
說道腸道健康，很多人覺得不過是放屁，便秘，拉稀這些事，有那麼嚴重嗎？而且都是些讓人犯“噁心”事，拿出來討論總感覺上不了檯面。都說仙女不放屁，但德國有位小仙女卻專門研究起了有關“排洩”的問題，還把枯燥的醫學研究寫成了妙趣橫生的小故事，這就是今天要分享的這本書《腸子的小心思》。
作者朱莉婭•恩德斯是位醫學博士，明明可以靠顏值的她，卻擁有著出眾的才華，她的研究多次獲得醫學基金；2012年，她做了一次關於腸道健康的演講，在科學脫口秀比賽中獲得一等獎；這場演講在youtube上大受歡迎，於是她圍繞這個主題完成了這本書，一經出版就成為德國年度最受歡迎的書籍，並且暢銷世界各地。
書中雖然包含了很多醫學名詞，但文字詼諧有趣，插畫呆萌生動，讀起來就像看輕喜劇一樣愉悅。同時作為一本健康科普讀物，書中滿滿都是乾貨，不僅帶你認識了人類身體的構造，還從科學角度解釋了很多生活現象：比如為什麼健康的糞便是棕黃色的？為什麼便秘要多吃蔬果？為什麼憋大小便對身體不好……這些有味道的問題都可以在書中找到答案。讀完這本書，你會對腸道健康有更清晰的認知，而這種認知的改變會很大程度影響你的生活方式。
01 腸子有多重要？
人的身體總的是由3個管道組成的：一個是血管系統，中間打了個蝴蝶結，就是生命的原動力——心臟；一個是神經系統，最上面膨脹形成了一個囊，就是智慧的發源地——大腦；而第3個從上到下，貫穿整個身體，這就是腸管——從口腔到食管到胃再到腸。
自古以來，前兩者總是受到讚美，而腸管就顯得沒什麼大本領，不過是消化和排洩罷了。但其實腸的作用至關重要：人體的所有器官都在消耗能量和營養，無論是心臟跳動，還是大腦思考，而只有腸才是提供能量和營養的加工廠，保證人體的正常活動。
我們首先來看看腸子長什麼樣：人類的口腔後面連線食道，食道從側面插入胃，胃之後就連著小腸，它一圈一圈盤繞著，通常有3-6米。小腸上面有很多褶皺，而每1平方毫米麵積上就長著30多根小絨毛，而絨毛上又長了絨毛，如果把這些面積全部攤平，整個小腸可以鋪滿200平方米的豪宅！為什麼要這麼大的面積呢？這是為了徹底吸收食物中的營養。
比如你吃進去了一口三明治，它首先在口腔和胃裡經過碾磨加工，然後進入小腸。肝臟和胰腺會噴入消化液，原本大塊的蛋白質，脂肪，和碳水化合物就在這裡被分解為億萬個小分子的營養，這些營養分子透過小腸壁進入血液，現在肝臟裡驗一下毒，如果沒問題就作為燃料被送往全身各處細胞。
曲折的小腸最後繞到大腸，大腸像畫框一樣套在小腸四周，一節一節就像珍珠項鍊。在這裡食物殘渣還會經歷十幾個小時的再加工，從而處理掉那些不能被小腸吸收以及沒有被完全吸收的殘餘。比如鈣，就只能在大腸裡被吸收，此外脂肪酸、維生素K、B12、B1和B2等重要的元素也全都是在這裡被吸收的。
此外，腸道還和我們的大腦有著千絲萬縷的聯絡。在成語中，就經常用腸胃反應表現人的精神狀態，比如害怕時是“屁滾尿流”，傷心了會“肝腸寸斷”。這些還只是古人的直覺，而科學家們用腦部掃描觀察發現，當腸子處於受刺激的狀態，哪怕沒有疼痛感，大腦也會出現不舒適和負面的情緒；而且有慢性腸道疾病的人，很高比例會有抑鬱傾向。
雖然我們看不到內部世界，但面積巨大的腸道卻是我們身體最大的感受器，而且它的感知不像眼，鼻，耳迫使大腦立即反應，而是在潛意識層面執行。有時我們覺得無緣故的情緒低沉，很可能就是腸道不舒適造成的。
02，腸子最愛吃什麼？
大家都知道供能的三大食物分別是碳水化合物，蛋白質和脂肪。既然腸道是提供生命能量的最大加工廠，那麼這些燃料是如何分解的又是如何進入細胞的呢？
首先是碳水化合物，最典型就是糖，其次白米，麵包這些精製食物；還有紅薯，燕麥這類粗糧。碳水化合物是三者中最容易被消化的，而且越是精細加工的，分解的越快。
分解的快可不是好事，這會讓血液中的糖瞬間升高，身體為了平衡就會分泌大量胰島素，活動變得劇烈，之後立刻就會覺得沒力氣；而好的利用方式是讓糖分慢慢進入血液後逐步被吸收，而粗糧類食物較難被分解，就是很好的“糖分儲存罐”。
如果一頓飯只吃肉我們總覺得沒吃飽，總要在飯後加點心，那是因為分解脂肪和蛋白質要花很長時間，我們的血糖通常等不及；但這也意味著它們是持久型的能量。
脂肪不溶於血液，它只能透過淋巴管輸送，淋巴管通向心臟，因此脂肪不會像血液那樣先送到肝臟裡過濾毒素，而是直接經過心臟進入身體各部位細胞；壞的油脂一旦吃進去就很難消失，並且會帶來很多副作用。
比如人造奶油和高溫煎炸等食物中的反式脂肪酸容易形成血栓，降低記憶，應該儘量避免使用；而相比於動物油脂（奶，蛋和肉）中的飽和脂肪酸，植物油和橄欖油中的不飽和脂肪酸具有抗炎功效，更加健康。
蛋白質進入小腸後會被消化酶分解為不同的氨基酸分子，然後才能被小腸壁吸收；人體必需的氨基酸分子有20等多種，如果少了其中任一種，就無法組合成特定的蛋白質，最後只能當廢物排出。
有些人為了低脂只吃植物蛋白，比如豆類和糧食，但植物蛋白基本上都會缺乏一種甚至多種必需氨基酸，而且營養素也沒有動物蛋白那麼豐富，比如會缺乏維生素B12，而這會引發很多精神問題。所以，我們需要均衡膳食：不管是肉，蛋，奶等動物蛋白，還是豆類，穀物這些植物蛋白全都適量攝入。
就像吃完飯我們要收拾乾淨桌子，腸道也是如此。其實小腸沒有大家想象的髒亂差，相反它沒有異味，還露出帶著光澤感的粉色，而完成清掃工作的就是腸子裡的好細菌。
腸道里生長著大量細菌，它們有些很壞，比如吃了沒煮熟的蛋，可能會染上沙門氏菌，上吐下瀉；但也有一部分是好細菌，名為益生菌：它們有的會生成新物質，給腸道做保養，有的會和壞細菌搶食物吃，保護腸道安全。
我們經常在酸奶廣告上看到一種益生菌，名叫保加利亞乳桿菌。那時因為保加利亞的一群山民都活到100多歲，科學家研究發現他們長壽的秘訣是因為經常飲用發酵牛奶，讓牛奶發酸的細菌也因此被命名。
想讓益生菌生長的更好，還可以補充益生元。益生元是好細菌們喜歡但壞細菌討厭的食物，比如糖就不是益生元，因為壞細菌也喜歡它。很多酸奶標註含有益生菌，但大部分為了口感加了很多糖，而那一點點益生菌沒到腸子裡就死盡了，所以大部分酸奶宣傳的功效並沒有用。
而益生菌的一大摯愛則是膳食纖維，蔬菜水果中就含有大量纖維。這些纖維雖然我們吸收不了，但益生菌們特別喜歡；膳食纖維還能讓廢料體積增大，保障“食物”到達大腸，讓細菌們享用。而腸道細菌們吃好了，就會傳遞給大腦更強烈的飽腹感，讓我們可以控制飲食。
03 如何讓腸子順利排出廢物
說完了吃進去的事，再來說說排出去的事。腸道吸收完營養，還需要把廢物順暢地排出去，否則會讓毒素在身體裡積存。
健康的便便應該是棕黃色，像蛇一樣長條順滑。其中3/4都是水分，固體部分有1/ 3是從腸道里死掉的細菌；1/3是無法消化的纖維，還有剩下的1/3是身體裡的垃圾。如果你的排便次數少，而且質地非常硬，每次都要費很大勁兒，那你就很可能是便秘。
為什麼我們會便秘呢？首先要了解一下排便的過程。這可是一個用到了2套神經系統，非常精密的過程。
我們的菊花附近有2塊肌肉，你能有意識地收縮放鬆的那是外括約肌；而向裡一點無法控制的叫做內括約肌。在兩塊肌肉之間充滿了感測細胞，當便便到達內括約肌時，它會反射性地開一點點，這樣感測細胞就能接收到資訊，並上傳給大腦，大腦根據緊急狀況決定外括約肌要不要放行。比如當我們找不到廁所時，大腦決定不能放行，外括約肌就會夾緊，只有一點帶味道的氣體會傳出來。
如果經常憋著不去廁所，因為外擴約肌過度約束了內括約肌，它就會越來越倦怠；這就像“狼來了”的故事講多了之後，村民們就不去幫助熊孩子了。而很多職場人長期處於精神緊張狀態，會不自覺地繃緊腹肌，夾住肌肉，再加上久坐，菊花附近肌肉鬆弛，就很容易出現便秘問題，如果聽之任之，不僅會影響心情，更嚴重的是可能反覆刺激腸道，引發腸癌。
想要緩解便秘，這裡有幾個實用的小建議：
1） 養成定點排便的習慣。尤其不要憋，有便意的時候一定要去上，這樣腸道就會形成生物鐘，到點自然排出；
2） 多喝水。大小腸工作的時候總共要用到9升水，然後8。9升會回收，最後只排出100毫升左右，如果水分不夠，便便會很結；
3） 加強運動。腸道充分蠕動能讓食物充分消化，最後剩下容易排出的廢物，運動可以刺激腸胃蠕動，而久坐則會讓腸道倦怠；
4）多吃膳食纖維。膳食纖維在小腸裡不被消化，到了大腸裡它會不斷擠壓腸壁，然後又被不斷彈回；而果蔬的外皮通常含有大量非水溶性纖維，可以讓腸子蠕動地更強勁
5）蹲式上廁所。現在很多家庭用的馬桶坐便器，對腿腳不便的人很舒服，但對於人類腸道的閉合機制並不合適。
科學家們用X光照射排便過程發現：在蹲坑狀態下，腸道呈筆直，排便會更加通暢徹底；而且蹲著如廁的國家相比普及馬桶的國家，得便秘和痔瘡的人比例小很多。
不過坐在馬桶上我們同樣可以改良姿勢：上身最大程度地往前彎曲，儘量去夠大腿，然後在抬起重回90度坐姿，重複幾次通常就會有感覺了。
我們的腸道好比一家龐大的加工處理廠，為身體提供能量和養分，同時清理掉廢物。想要讓這個工廠良性運轉，一方面要投入高質量的燃料，便於充分吸收營養，比如粗加工的糧食，優質的油脂，多種蛋白質；另一方面要保證腸道機器的強力運轉，比如補充水分，加強運動，多吃膳食纖維……這些建議我們大多聽過，但有了科學理論的支援，你會更加理解它們的好處。