很多剛開始健身的朋友都喜歡“每天練XX俯臥撐”的訓練計劃，雖然字面上很簡單易行，但其實效果很低！
假如一次力竭能做50個，完全可以分成3×40共120個俯臥撐甚至更多，訓練效果截然不同！
俯臥撐是訓練身體推力肌群的經典動作，主要刺激肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群，同時核心肌群也會在動作當中得到刺激提高。
它是大眾健身最受歡迎的動作之一，因為動作的難度不高，負核重量只有身體的65%左右。所以大多數人經過鍛鍊俯臥撐都能夠做幾十個。
那在訓練時應該是一組做到力竭還是分組訓練呢？哪種更有效果呢？
我的建議當然是分組訓練，因為分組訓練能夠得到一個更大的容量。
假如初學者俯臥撐力竭次數只能做20個，這時他每組練習15到18個，這是沒有達到力竭的情況。再進行一個短暫的休息時間就可以再做一組，然後再做一組，做很多組。這些組的俯臥撐保證質量的前提下，加在一起的訓練總量是非常高的，遠遠高過於一組力竭組。
同時我們還可以在各個組的訓練當中練習更多的俯臥撐變式，如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐等等。這樣既針對性的刺激了推力肌群，而且還得到了更大的容量，對肌肉力量的提高更有幫助。
休息的重要性
並且，相同的訓練內容加入每天都做，身體會很快適應，強度過大還容易導致訓練過度，對肌肉力量提升是弊端的。
沒有休息，肌肉就不會生長。對增肌訓練者來說，每天鍛鍊同樣的肌群不休息就是一個最大錯誤！
我經常在網上看到一些網友的提問。例如“我每天練xx個俯臥撐多久出肌肉”“每天練xx個深蹲能練粗腿嗎”等等。也有很多的人直接去實踐了，發現效果不佳。並不是因為動作不適合，而是因為休息不足。
在一次具有強度的訓練之後，肌肉得到刺激之後必須要有充分的休息才可以恢復到原來的水平，甚至更高，然後再次訓練再次提高。假如沒有休息，肌肉就總是疲憊的。不會發生進步而且還會訓練過度甚至傷病。
所以正確的訓練方法是訓練一個肌群之後要充分的休息，一般來說小肌群一二天、大肌群二到四天。
我們之所以看到有的人每天都去鍛鍊，但其實他是在分化練習。讓肌肉群輪流休息與鍛鍊，就可以最高效實現增肌目標了！
是否每組都要力竭？力量是否必要
力竭訓練是一把雙刃劍，一方面有利於肌肉生長，另一方面可能造成訓練過度！
保持正確的動作模式直至無法完成下一次動作反覆，這叫做力竭訓練。力竭訓練對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，只要注意好強度的不斷疊加，是實現肌肉生長的好方法。
但另一方面，力竭訓練同時也會對神經造成相當大的刺激與疲勞。由於神經疲勞的恢復時間很長，長時間的力竭訓練累積下來就有可能會造成過度訓練。表現為持續的運動能力、免疫力下降，易感 染，持續疲勞，且情緒低落、易煩躁。 久而久之，直接影響肌肉生長和運動生涯。
那怎樣利用好這把雙刃劍呢？
取其利防其弊。我的建議是力竭訓練可以採取，但最多持續4－6周。調整訓練計劃、改變訓練強度，這也是突破瓶頸長久進步的一個重要要點。
最後需要注意的是，一定要確保訓練動作時的動作標準姿態。訓練強度也要循序漸進的提高，這才是肌肉力量生長的關鍵。
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