1。
十大增肌食物推薦
2。
最便宜的優質蛋白食物
眾所周知，訓練完，人體肌肉代謝旺盛。正確的訓練方法可以增加人體的肌肉含量。而肌肉由蛋白質組成，所以恰當的蛋白質攝入對訓練完肌肉的生成有良好作用。
尋找最好的高蛋白食物，選擇很簡單：海參，紅肉，家禽和魚。然而考慮到成本問題，你或許有些為難，尤其在物價狂漲，CPI走高的中國。你需要找到一些低成本的蛋白質食材，即使你是工薪階層，也要在營養上犒勞自己。如果暫且在經濟上你很拮据，那就在營養知識上先充實一下自己吧。
我將列出一些富含蛋白質又廉價的食品名單，大家可以參考。
注：
（1）以下內容以每10元可購買的蛋白質質量為比較單位。我稱之為蛋白質價格比。
（2）以下內容只以所含蛋白質質量比較，暫時不記植物蛋白與動物蛋白的區別。
1，雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：6元買10個雞蛋（中等大小），得平均
雞蛋約為100克蛋白質/10元
。
2，金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。
金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3，花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
4，乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得
乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元
。
5，豆子
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
6，酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：
酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：
11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為
95克蛋白質/10元
。
牛肉：
29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18。8克蛋白。得：牛肉約為
32克蛋白質/10元
。
3。
訓練前後加餐常見誤區
增肌訓練前後加餐第一誤區：“空腹運動，不加餐”
力量訓練需要能量，並且是以糖提供能量為主。如果空腹進行力量訓練，肌肉裡糖分儲備不足，一方面訓練時力量不足，訓練強度下降，另一方面，由於能量供應不足，肌肉會加速分解轉變為能量，這樣肌肉會減少，圍度下降，這對於增肌是十分不利的。
此外，對於想塑身的健身者來說有很多人認為空腹進行有氧訓練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大。因為空腹進行有氧訓練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動的能量來源，其量過多時又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導致猝死。
增肌訓練前後加餐第二誤區：“訓練前吃大量蛋白質”
許多健美愛好者認為肌肉生長需要大量的蛋白質，所以在進行力量訓練之前吃大量蛋白質食物，如10～1 5個蛋清或者200克雞胸肉。其實，糖才是力量訓練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝人不足，就會迫使身體動員更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。
所以，我們建議力量訓練前（注意，如果是減肥不需要。）的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如
麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料
等，記住，這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門。
增肌訓練前後加餐第三誤區：“訓練過程中喝白水或者礦泉水”
許多健美愛好者，在運動過程中一般只喝白開水或者礦泉水，結果有越喝越渴的感覺，這是由於大量補充白水造成的。因為白水中鈉、鉀等電解質的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會加速疲勞的發生。
增肌訓練前後加餐第四誤區：“訓練後胃口不好，運動後的1～2個小時不進食”
訓練尤其是大強度力量訓練後，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛好者運動後1～2個小時內不進食。
其實，運動訓練後1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。
4。
不要等渴了再補水 運動中的補水技巧
人體平常的基本代謝作用（呼吸、排汗、排洩）就會需要相當多的水，特別是帶走廢物的尿液中含有大量水分，會讓你損失相當多的水。所以常聽到一天要攝取八大杯的水（約2升）這類臺詞，這個量就像食物熱量一樣，是維持一個人的基本生命所需。（2升為平均值，實際需求量因人而異。）
但如果要你去做詳細的精算並不容易，尤其現在每個人的生活都非常忙碌，根本無暇顧及自己的飲水量，常常等到口渴後才去做補充的動作。而當你出現口渴的感覺時，身體已經處於缺水狀態，這時候的補水其實已經慢了一步。
所以最好的方法是，平常就養成三不五時小飲一口水的習慣
，一來能確保水份有即時的補充，二來不需詳細計算所喝下的水，也能達到每日必須量，三來平均分攤水份的補給，每一次皆喝下適量的水，才不會造成身體不適。
（一滴水都不能浪費！）
另外，運動中的水份補充更重要，因為此時的出汗會帶走“額外”的水份（用以散熱），讓你流失比一般狀態下更多的水，所以在運動過程中，補充水份的時機與份量需掌握得宜，才不會攝取不足或過當，造成運動表現下降。
同時汗液中含有氯化鈉、鉀、鈣等物質（即電解質），若在水中參入少許鹽份（約每400cc的水加入1g食鹽），可以補充流失掉的電解質，不過若非長時間運動（超過一小時），則補充普通的水即可，鹽份等物質能從其他正常飲食管道獲得，不用刻意去食用。
當然，你也可以飲用運動飲料，因為運動飲料中除了鹽類之外還含有少許糖類，能幫助你在運動過程中恢復能量（補充血糖），提升運動表現，要特別注意的是運動飲料的比例已經調整至人體最易吸收，無須特別加水稀釋，沖淡後反而降低吸收效果，那你還不如直接喝白開水。
流汗是身體調控體溫的重要機制
運動中的補水技巧?
同樣的道理，當你感覺口渴時其實身體已經缺水了，所以運動過程中一樣要隨時補充水份，有休息的機會就應該喝少量的水（即使不渴），或許很難，但原則上就是要讓自己不會感覺到口渴。
這樣一來水分獲得即時補充，身體的機能正常運作，熱量得到最佳釋放，又，避免掉缺水時的頭暈、疲勞等症狀，讓你能更持久，運動表現當然更好。
還有一件事，那就是流汗後，1克的水蒸發後約能帶走0.58大卡的熱量，但如果這些汗掉到地上，就沒有帶走熱量的效果，所以若非運動需要(如打球)或造成不適，儘量等運動結束後再擦汗。
5。
健身過程中如何補充能量
不論你是做什麼運動，填充燃料（吃東西）的方式與方法也是一門學問，人與人之間的差異性極大，每個人適合的食物都不盡相同，例如有些人吃奶類容易拉肚子（乳糖不耐症）或有人對海鮮或花生過敏等等都不一定。
因此平常在訓練的時候就要注意自己的飲食狀況，要記錄訓練前、中、後所吃進去的食物有什麼不同，產生的影響有哪些。
假設今天運動前吃一條巧克力做為預備能量的食物，卻發現運動到一半感覺沒力，那你可能需要檢視一下巧克力的成份，是否有其他新增物導致
昇醣指數
（G。I。）過高，影響胰島素分泌過多，反而造成血糖過低，能量補給不足。
選擇的巧克力要注意裡面的成分是否含有太多新增物
或者運動中吃一條麵包補充能量，卻發現吃完後肚子脹脹的，整個人不是很舒服，那就要注意是不是此類麵包所含
油脂過高
讓你消化不良。
運動後的能量補充最為重要，若是訓練一段時間後，發現身材沒什麼變化（如肌肉量沒有增加），那可能就要注意是不是補充的蛋白質不夠多，或甚至是基礎能量攝取不足。
而且，平常在訓練中的飲食就要固定下來，一來讓身體習慣，二來當遇到比賽時，才知道該怎麼調整。（知道什麼樣的食物能瞬間補充能量並且不會有副作用）
進一步來細分：
運動前
，因為要準備激烈運動，不適宜食用過多的食物以免引起脹氣或消化不良，應攝取少量澱粉或穀類，麵包、饅頭或粥等，碳水化合物含量高，且消化速度中等，能讓你在運動中持續獲得能量。
運動中
，當活動時間拉長到高於2小時，身體的能量就需要補充，這時候需要高熱量的食物來迅速恢復能量（能預防肌肉崩解），一條純巧克力、幾片威化餅乾或一杯健身飲料皆可，不需擔心降低減肥的效果，影響體重的關鍵還是在整天的攝取總量。
運動後
，活化的肌肉組織還在持續使用能量，需要足夠的營養來修復所耗損的部分，除了增加熱量的供應外，還要提供修復肌肉的材料，蛋白質。但可別因此只吃肉，其他身體所需的礦物質、脂質等也很重要，因此，運動後就大大方方的吃個正餐吧，但是記得要均衡飲食喔！
如果你覺得運動前跟運動中還要準備多種不同食物很麻煩時，有一種食物是兩種階段都通用，而且效益非常高又便宜，那就是
香蕉！
香蕉所含的熱量相當於一碗白飯，其中富含許多維他命和礦物質，能幫助運動員預防抽筋，且不易造成消化不良，是相當適合在運動中作為補充能量的食物！
6。
如何透過營養來消除健身疲勞
人體就好像一部賽車，這一部賽車要跑得快，有兩個關鍵因素，即發動機和汽油。我們的身體素質決定了發動機的最大功率，而我們的日常營養攝入則相當於汽油，汽油的質量越好，賽車就跑得越快。在鍛鍊的過程中，各種運動器官和系統的活動量大大超過安靜時的狀態，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體收支平衡，必須進食更多的物質。
我們在較大強度的運動過後通常會有明顯的疲勞感覺，要想盡快地消除疲勞，除了充分的休息之外，合理的營養補充是必不可少的手段。那麼，如何透過營養手段來消除健身疲勞呢？
A.運動後體內的糖大量消耗，容易產生疲勞感，應及時補充。
●運動後飲用運動型飲料（其主要成分是水和糖）。運動後，補糖時間越早越好。理想的是運動後即刻、前2小時以及每隔1——2小時持續補糖。運動後6小時內，人體對糖的利用率最高，補糖效果佳。
●運動後及時補充主食（大米、面製品等），這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源，澱粉類食物（馬鈴薯，南瓜等）是最經濟的熱源物質。如果想方便一些，可以補充增肌粉，裡面搭配了乳清蛋白粉和澱粉提取物（碳水化合物），能高效吸收。
B.運動後機體脫水，是運動疲勞形成的重要因素。所以，運動疲勞後，應及時補水。
●運動後補水應少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。
●飲用運動飲料，因其成分主要是水和糖。可以有效緩解運動疲勞。
C.運動中礦物質的流失也是運動疲勞產生的一個因素。
●劇烈運動後飲用礦物質飲料 （又稱電解質飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質），可以補充人體因大量運動而丟失的電解質。
●多吃水果蔬菜，可以補充運動中流失的礦物質。如香蕉可以補充鉀元素。
D.體內乳酸堆積是運動疲勞產生的又一重要原因。
運動後要側重補充鹼性食物。大強度運動後會產生一種叫乳酸物質，導致體液出現酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸鹼平衡就需要在運動後多吃鹼性食物。豆腐、豆腐乾和各種豆製品，還有新鮮水果、瓜類及各種
蔬菜，芝麻、黃豆、生薑、海帶
都是很好的鹼性食品，吃了以後對降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。
7。
花生是重要的營養食品
每天吃15粒花生，讓身體棒棒噠！
發表在《營養與代謝》期刊上的一篇文章發現，用花生當零食的人吃得更少。美國普度大學營養科學系教授馬特斯博士說：“花生的高飽腹感並不僅僅是脂肪、膳食纖維和蛋白質含量的原因，而是所有因素協同作用的結果。”布萊根婦女醫院營養系主任凱西·麥克馬納斯說，如果在早餐時吃花生或花生醬，就能減少這一天的進食量。這對於健身減肥人群也特別有幫助，因為肥胖人群很容易感受到飢餓。
鹹味零食通常是高鹽食物。但鹹味花生的鹽含量，比同樣重量的切片面包、冰凍華夫餅等要少。所以，鹹味花生不但能滿足你吃鹹的愛好，還不容易導致攝入食鹽過量。
研究發現，如果人們把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風險會降低21%。花生會減緩碳水化合物的吸收。如果早上吃點花生，那麼你一天的血糖都不會過高。
白黎蘆醇能顯著改善糖尿病人血糖控制與胰島素敏感性
第三軍醫大學營養與食品安全所劉凱等中國學者在2014年6月份美國臨床營養雜誌上的一項薈萃分析。他們彙集了11項研究報告。結果顯示，白黎蘆醇能能顯著降低糖尿病人空腹血糖、血胰島素濃度、糖化血紅蛋白、胰島素抵抗。結論是白黎蘆醇能顯著改善糖尿病人血糖控制與胰島素敏感性。這為改進糖尿病人飲食治療提供了循證營養的證據。糖尿病人適當補充白黎蘆醇對控制血糖有一定幫助。此外，白黎蘆醇有很好抗癌、抗氧化、保護心血管作用。
含有白黎蘆醇食物：花生仁、葡萄酒、桑葚。建議成年人每天吃10克花生仁（約15粒）或1小杯葡萄酒。
吃花生多的人，患冠心病的風險能減少35%。研究人員認為，花生中的脂肪酸構成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（LDL-C）的含量，讓心臟更加健康。
研究發現，每週至少吃兩次花生的女性，患結腸癌的風險能降低58%；而每週至少吃兩次花生的男性，能降低27%的風險。科學家分析，可能是花生中的葉酸和其他抗癌的營養物質起了作用。
8。
中國人最容易缺乏的三種維生素
第一位：維生素A
維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”，它的主要作用是促進面板黏膜生長，使面板溼潤、細嫩，令牙齒堅固；促進青少年兒童發育，增強抵抗力，減少傳染病發生。維生素A嚴重缺乏時可引起面板粗糙、夜盲症以及骨質疏鬆症。
2002年的全國營養調查結果顯示：我國80%以上的居民維生素A攝入量沒有達到推薦量標準，幼兒、育齡婦女和老年人的缺乏情況更加嚴重。成人每天需要攝入700～800μgRE（微克視黃醇當量）維生素A才可以滿足身體的需要。經常戴隱形眼鏡者，以及長期在日光燈下或電腦、電視機前工作的人員，更應注意攝入足量維生素A。
營養建議：維生素A雖然只存在於動物性食物中，但植物性食物含有的β-胡蘿蔔素能夠在體內變成維生素A。維生素A最豐富的來源是動物肝臟和蛋黃，尤其是羊肝、牛肝和雞肝，每 100克中維生素A的含量高達1萬～2萬μgRE，故推薦每月可吃一次動物肝臟。β-胡蘿蔔素來源豐富，富含於黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果中，如西藍花、胡蘿蔔、冬寒菜、甘藍、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等。水果中的β-胡蘿蔔素比蔬菜中的利用率要高。 嬰幼兒還可食用魚肝油補充維生素A，一般人可選用強化了維生素A的植物油。 維生素A是脂溶性維生素，過量服用會中毒，因此須在專業人員指導下進行補充。
第二位：維生素D
維生素D是“強筋健骨的維生素”，它能促進小腸吸收鈣和人體骨骼正常鈣化。可以防治小兒的佝僂病和骨軟化症，預防和治療成人的骨質疏鬆症。還可以預防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癬等慢性病，增強人體免疫力。
血液中25-OH-D的含量是評價維生素D營養狀況的最好指標。透過多項研究發現，我國大部分人群體內普遍缺乏維生素D，尤其以生活在北方高緯度的東北、華北、西北等地區的居民，特別是嬰幼兒和老年人為甚。
營養建議：補充維生素D的最簡單方法就是曬太陽。人的面板中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質，在紫外線的照射下能轉變為維生素D3（又稱膽鈣化醇），並且為人體所利用。只要定期接受足夠的陽光照射（相當於夏季中午的陽光，暴露1/4面板，每次15分鐘，每週3～4次即可），維生素D3就可以內源合成，而不需要由膳食額外提供。塗抹防曬霜、面板顏色較深者、多雲天氣、空氣汙染等狀況都會影響維生素D3的合成。生活在北緯35°以上地區的人們，秋冬季節體內幾乎沒有維生素D3產生，可以選擇攝入魚肝油、曬乾的蘑菇等富含維生素D2的食物，也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。
第三位：維生素B2
維生素B2又稱“核黃素”，它作為輔酶參與體內的能量合成和氧化還原反應。維生素B2缺乏時可累及面板和黏膜，引起口-眼-生殖器綜合徵，表現為鼻唇溝、外耳、眼瞼、男性陰囊或女性大陰唇等處面板膚色變紅、呈鱗狀、疼痛及瘙癢，還可表現為口角炎、舌炎和頭髮毛囊的脂溢性皮炎等。維生素B2缺乏時，視力也會下降，還容易患白內障。補充維生素B2後，老年人的視力普遍能得到改善。
成人每天需要1。2～1。4毫克維生素B2維持身體健康，我國居民人均每天維生素B2的攝入量只有0。8毫克，遠沒達到標準。
營養建議：自然界維生素B2含量豐富的食物不多，比較而言動物內臟（肝、腎、心）、鱔魚、蠶蛹、蛋黃和奶類中含量較豐富，植物性食物以大杏仁、各種蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆類和深色蔬菜含量較豐富。維生素B2是水溶性維生素，不能在體內儲存，必須每日足量攝取。
9。
中西結合健康飲食模版
有人說吃不慣西餐，但做西餐方便且營養豐富。這對於健身的人來說確實有足夠大的吸引力。下面這個出自美國國立衛生院和美國健康衛生部門的亞裔營養推薦食譜計劃，結合了中西飲食習慣，相信能幫助到大家。 看到這個計劃的同時，我們肌肉網編輯在中國沒有找出政府機構推出的營養計劃，很可惜找不到。也希望政府能在這方面有所改進。
下面內容所涉及到的計量單位，如：茶匙、½C 在文章底部都有介紹。
裡面內容食物可根據你的喜好適當修改，適合控制體重人群參考。
早餐
1600卡路里
1200卡路里
香蕉
1個
1個
全麥麵包
2片
1片
黃油
1茶匙
1茶匙
橙汁
¾C
¾C
低脂牛奶
¾C
¾C
午餐
1600卡路里
1200卡路里
以麵條和牛肉沙拉為主：
麵條
½C
½C
烤牛肉
3盎司
2盎司
花生油
1½茶匙
1茶匙
醬油、低鈉
1茶匙
1茶匙
胡蘿蔔
½C
½C
西葫蘆
½C
½C
洋蔥
¼C
¼C
蘋果
1個
1個
綠茶
1 C
1 C
晚餐
1600卡路里
1200卡路里
豬肉炒蔬菜：
瘦豬肉
2 oz（盎司）
2 oz（盎司）
花生油
1 tsp（湯勺）
1 tsp（湯勺）
低鹽醬油
1 tsp（湯勺）
1 tsp（湯勺）
西蘭花
½ C
½ C
胡蘿蔔
1 C
½ C
蘑菇
¼ C
½ C
糙米
1 C
½C
綠茶
1 C
1 C
零食
1600卡路里
1200卡路里
杏仁餅乾
2個餅乾
1個€”餅乾
低脂牛奶
¾C
¾C
上面分別為1600卡路里和1200卡路里的食譜。
每天至少飲用1升水。