冬天大多數健身愛好者普遍喜歡增肌
因為冬天穿得厚了
低體脂下比較漂亮的肌肉線條被蓋住了
這個時候增加加肌肉含量，為次年更好的體型做準備
那麼增肌應該如何做呢？
首先我們先了解一下肌肉的基礎知識：
人體的肌肉總共約有600餘塊
分為：平滑肌、心肌和骨骼肌三大類
約由60億條肌纖維組成
這些肌肉幫助我們實現心臟的泵血
內臟的運動
日常行走、跑步
擼鐵甚至是進食和微笑
其中最長的肌纖維長達60釐米
最短的僅約1毫米
大塊肌肉有2000克重
小塊的肌肉僅有幾克
瞭解了肌肉
我們瞭解一下肌肉增長的原理：
肌肉是由肌纖維構成的
而力量訓練就是將所鍛鍊部位的肌肉實現
肌漿
更加充盈
機械張力讓肌纖維橫截面積增加
及肌纖維產生細微的破壞
然後肌肉組織會釋放一種名為細胞活素類的物質
身體收到訊號後修復需要修復的肌肉
實現肌肉的升級
所以我們會見到經常用哪裡
哪裡相對就會比較強壯
當然光練是不夠的
完整
的
實現增肌最好是這樣的：
訓練+飲食+睡眠
關於飲食：
關於肌肉增長
最重要的一點就是飲食
這也是常常被健友忽視的環節
特別是蛋白質食物的攝入
蛋白質分解會產生氨基酸
這是人體合成肌肉的重要物質
所以增肌時期要有充足的蛋白質供應
例如
牛肉、魚肉、雞胸肉、
牛奶、雞蛋、豬瘦肉、蛋白粉等
都是很好的蛋白質來源
下面是關於飲食的基本原則：
適當增加卡路里的攝入
如果你在增肌
飲食量應該比之前多10~20%
刻苦訓練，
吃的
不夠，增肌就沒想了
蛋白質要充足
為保證肌肉增長
每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質
多喝水
要知道肌肉的70%都是水
每天應該攝入1.5~2升水
養成規律的飲食習慣
一日三餐要保證
條件允許的基礎上可以少量加餐
可以每天5~6頓
但是每頓分量可以適當少一些
關於睡眠：
實現增肌高效不是在訓練的時候
反而是在休息的時候
因為休息的時候才是合成代謝水平較高的時候
睡眠時期人體代謝以同化作用為主
這也是為什麼青少年發育其實要保證充足睡眠
增肌也是如此
每天應該保證7~8小時的高質量睡眠
好好訓練，好好吃飯，好好睡覺
對於一般健身愛好者來說增肌就是如此簡單
當然
如果你在增肌期內發現自己的體脂長的很快
一定要拐回頭，看一下自己的飲食，及休息狀況
三個模組
對於增肌減脂訓練模組反而是最不容易出問題的
