很多人反映練瑜伽臀部沒有變化，腿卻練粗了。和我們的初衷背道而馳，不是我們想要的結果。而且腿粗了以後會顯得臀部更小，不知道問題出在哪裡。
為什麼練臀卻把腿練粗了？
主要原因是在一個動作中，
腿部參與比臀部參與的更多
，或者說絕大部分力量由腿部肌肉完成。
這裡需要說明的是，
練臀的同時或多或少會帶動腿部
，
臀部沒辦法孤立訓練。
在我們試圖訓練臀部肌肉時，幾乎不可能不伴隨股四頭肌、小腿腓腸肌等肌肉的力量增加。
俗話說：“臀腿不分家”
區域性增肌這種事，在很小的肌肉群也許有可能做到（例如肱二頭肌），因為它們幾乎都位在接近肢體末梢的小關節處，同時需要動用的
協同肌群較少
。
而臀部肌群負責全身最大的關節：髖關節的動作，需要和腿後肌群協作，因此，我們腿部的肌肉不可能在給臀部肌群足夠的刺激與強度下，不參與用力。
那麼，如何減輕腿部的壓力，
更好地鍛鍊臀部呢？
這需要我們在習練過程中優先啟動臀部肌肉，
找到臀部發力的感覺
。
但是有朋友反映臀部肌肉很難啟動。這一點我曾經也深有體會。感覺臀部肌肉總是反應遲鈍慢半拍。
一方面是我們不會啟動，另一方面是我們長期久坐，不注意鍛鍊，我們臀部的
敏感度會越來越低，覺知變差
，尤其是深層的臀小肌。
如何找到臀部發力的感覺？
1、啟用臀部肌肉
上文有介紹過，由於臀部的敏感度低，在進行臀部訓練之前，要先進行的啟用，這裡，我們可以先
拍打喚醒
臀部，可以大力些，讓我們感受到臀部的存在。
進而進行啟動肌肉的體式，過程中要嘗試找到臀部單獨發力的感覺。
四角板凳式，呼氣抬右腿向後向上
右大腿與地面平行
吸氣收回右腿
保持核心啟動，腹部內收
伴隨呼吸做5次，第6次右腿在上保持5個呼吸
換側練習
呼氣膝蓋向外開啟，膝蓋和臀部一樣高度
大腿小腿保持90°
吸氣收回右腿
保持核心啟動，腹部內收
伴隨呼吸做5次，第6次右腿在上保持5個呼吸
換側練習
呼氣右腿從旁側向上抬，膝蓋和臀部同高
穩定身體，臀部帶動右膝開始劃圈
儘自己能力畫最大的圈
先順時針5圈，然後逆時針5圈
換邊重複所有動作
那麼在練習過程中你怎麼知道自己的發力點不對呢？
很簡單，應該是
臀部肌肉最先出現酸脹。如果你在練習的過程中，臀部肌肉毫無感覺或者別的地方最先出現酸脹疲勞感，那麼停下來、重新開始。
意識和呼吸指導
一定要相信意識和呼吸的作用。
你的意識和呼吸在哪兒，你的收穫就在哪兒。
同樣的動作，關注點不一樣，效果就會不一樣。
你要專注到什麼程度？
你的意識裡只有臀部，這種感覺一點都不誇張，將注意力都放在臀部，感受臀部的用力，和目標肌群溝通，監督它刺激它。
以上介紹了練臀容易將腿練粗的原因，以及如何學會啟用臀部肌肉的方法，加上呼吸、意識的配合引導，這些需要大家去實踐才會有效哦。