很多人都有一個疑問，增肌為什麼非得擼鐵呢？不做高強度的訓練，只做徒手訓練能不能達到增肌效果呢？其實，只要是能給鍛鍊部位肌肉一定強度刺激的運動，都是可以達到增肌目的的。
練習平衡支撐的美女
一般來說，增肌訓練都是以高強度、低次數、多組數的無氧運動為主。因為高強度的無氧運動能夠在短時間內，對鍛鍊部位產生較大的刺激，更有利於促進肌肉生長。由於無氧運動增肌效果明顯，所以大多數人增肌都會首選高強度的無氧運動。
相對於無氧運動而言，中低強度的有氧運動卻很少在增肌訓練中採用。但這並不代表有氧運動就不能達到增肌的目的。要實現增肌，只要保證肌肉得到足夠大的刺激就可以實現。
有氧運動雖然對鍛鍊部位肌肉的刺激強度較小，但只要在訓練強度合適的情況下增加鍛鍊次數，也是可以對鍛鍊部位肌肉產生足夠大刺激的。要想透過有氧運動達到增肌效果，必須要在訓練中逐漸增加訓練次數。在一次有氧運動增肌訓練中，需要安排4～6個針對鍛鍊部位的訓練動作，每個動作30次為一組，共三組。然後隨著訓練時間的推移逐漸增加每組的鍛鍊次數，同時減少訓練組數。
需要指出的是，一定要調整好訓練動作的強度，訓練強度太大會使有氧訓練變為無氧訓練，而訓練強度太小又起不到增肌效果。訓練動作的運動強度，可根據這個動作單獨做到力竭的次數來判斷。一般而言，這個力竭次數在30～60之間是比較合適的。
另外，只要對身材的圍度要求不是很高，都是可以在避免擼鐵等高強度訓練的情況下達到滿意的健身效果的。
練習仰臥起坐的美女
在無器械鍛鍊中，要想對肌肉產生較大的刺激，可透過選擇合適的鍛鍊方法來實現。比如，臀腿肌肉的負重深蹲訓練，可透過保加利亞深蹲等單腿訓練動作來實現相同的效果。
可供選擇的有氧鍛鍊專案包括徒手深蹲、拳擊、拉力帶側抬腿、單腿臀橋、俯臥撐、平板支撐等等。在訓練中要控制好休息時間，不可過長。高次數低組數的中低強度訓練，雖然見效很慢、體能消耗也大，而且比起負重訓練等高強度增肌訓練效果也差一些，但鍛鍊得到的肌肉比較緊緻勻稱，形狀也很好看。
最後需要說明的是，高次數低組數的中低強度訓練還可明顯減少脂肪堆積，降低體脂率。因此有氧運動更有利於保持身材。