“昨晚很早入睡，大半夜又突然醒來，輾轉反側到凌晨都沒睡著”，同事小李頂著兩個黑眼圈，沒精打采地和我抱怨。
不僅小李，身邊不少人反應都正在被“失眠”這個睡眠兇手屠害著。據網上資料顯示，目前
18-35歲
的年輕人是失眠的主力軍，
34。8%
的年輕人表示入睡時間長，半小時內無法入眠，而且長期失眠人群增長趨勢明顯。
這類人群可能包含，學業壓力大的學生黨、照看嬰兒的寶媽、996工作模式的上班族、玩遊戲蹦迪的熬夜黨、日夜顛倒的夜班族、焦慮抑鬱重症患者、身患疾病入睡困難者等一系列因為種種原因遭受“失眠困擾”的睡眠障礙患者。
據中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，當前，中國存在睡眠障礙的人數超3億。
這類人群普遍存在的現象，上床後翻來覆去睡不著，往往需要躺30分鐘或者更久才能入睡；夜裡醒來好幾次，醒來後很難再入睡；早上又醒的特別早，比正常起床時間早醒30分鐘以上；總的睡眠時間不足6。5小時；睡眠質量下降，醒來仍然感到睏倦，沒精打采一整天。
長期失眠不僅會影響白天的精神狀態，導致工作學習難以集中精力、疲倦睏乏、記憶力下降，嚴重
影響工作生活
。而且還會出現緊張不安、情緒低落、煩躁易怒的消極情緒嚴重
影響社交狀態
，嚴重的話還可能患上精神疾病。除此之外，還會導致身體免疫功能下降，身體出現
亞健康
。而且長期失眠，糖皮質激素分泌會增多，高血壓、糖尿病這一類的
代謝性疾病
，發生率也會增高。
那麼我們該如何透過科學方法緩解失眠症狀，提高睡眠質量呢？
1
失眠嚴重，可能是身體缺乏營養素
長期失眠睡不著，睡眠質量很差可能是身體缺乏這些營養素導致的：
氨基酸
水平失衡，尤其是色氨酸、酪氨酸不足導致松果體合成褪黑激素不足，從而引發睡覺時間減少、易被打斷等睡眠問題。
補充
鎂
可以鬆弛肌肉，有助於快速入眠。
愛挑食的人，可能會缺乏
維生素b1
。維生素b1對人體消化、糖分代謝起著重要作用，缺乏維生素b1，神經元就容易死亡，神經系統受到影響，睡眠時間也會縮短。
缺乏
維生素C
的人可能會出現無效睡眠的情況，看起來是睡熟了，但其實精力卻沒有得到補充。因為維C有促進炎症消退的作用，還能配合其他營養素維持體內穩定，幫助更多的褪黑素合成，促進睡眠。
不少人都有半夜睡著突然腿抽筋的經歷吧，這其實就是身體
缺鈣
導致的。在熟睡中頻繁發生這種情況會對再次入睡以及睡眠質量造成很大影響。
身體缺乏
鐵、鋅、硒
等微量元素，睡眠就會受到影響，不能維持較長的睡眠週期。比如說鐵，它是造血系統不可缺少的物質，再比如說硒，關係著心臟和神經功能是否正常，如果有某種微量元素不足，都會影響睡眠狀況。
2
緩解失眠，睡前這5件事不要做
一
1。晚餐禁止吃太飽
晚飯吃太飽會加重腸胃負擔，影響睡眠。而且對於消化能力比較弱的人不宜吃太油太飽，睡前
2-3小時
就要禁食。
一
2。睡前禁止喝酒飲茶、咖啡飲料
睡前3小時禁飲酒，睡前6小時禁飲咖啡，減輕大腦興奮狀態。少量飲酒可以引起大腦興奮性增高，引起失眠。而大量飲酒後，酒精會
抑制中樞神經
，使人產生睏意，但多半是淺睡眠，很容易半夜驚醒，很難再次入眠。咖啡含有咖啡因，咖啡因會
刺激神經系統
，具有提神醒腦的作用，睡前喝咖啡會使精神過於亢奮，引起失眠。除此之外，
巧克力、茶、碳酸飲料
也會刺激大腦興奮，影響入睡。
一
3。睡前禁止劇烈運動
睡前2小時禁體育鍛煉。多數人認為，運動使人疲憊，當身體處於疲勞狀態就能更容易入睡。其實，睡前過激的體育運動，會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。不過可以在睡前
做瑜伽
或者飯後去
散散步
，這些運動對促進睡眠都有一定的幫助。或者適當進行白天戶外活動，
日曬和有氧運動
有助於夜間睡眠。
一
4。減少光線刺激
睡前，尤其是晚上10-10：30這段時間，
電視、手機、電燈
等的光線刺激會影響褪黑激素的合成分泌。
一
5。避免噪聲干擾、高磁場干擾
源源不斷的噪聲騷擾，會導致人煩躁不安，進而難以入睡。在高磁場干擾下，會導致中樞神經系統功能失調，出現
神經衰弱症
：如頭暈、頭痛、乏力、記憶力減退、睡眠不好等症狀。
如果你還在被失眠困擾著，還可以嘗試睡前喝一杯牛奶，換一個舒服的床墊，營造
舒適的睡眠環境
。同時可以放些助眠的輕音樂，在放鬆肌肉的同時也放鬆精神，這樣更容易入睡。或者可以平躺在床上，
慢慢地深呼吸
，時間大約10分鐘。慢呼吸有益於降低血壓和心率，使人體放鬆下來，更快入睡。
我是優優聊健康，深耕於健康管理行業十多年，致力於院外慢病非藥物營養干預。在這裡希望透過簡單有趣的內容，給大家分享專業的健康知識！每週定時推送，與您一起，科學管理，健康生活！如果你覺得有用的話，分享給身邊更多有需要的人看哦～