Hi，大家好，這兩天和同事討論男人最具吸引力的身體部位。女同事拍胸脯表示，當然是背部啦，一個寬闊有力的背部，讓人想趴上去為所欲為。
確實，男人線條清晰的背部肌肉，給人一種可靠正直的感覺，同時在我們的健身訓練中，背部肌肉也十分重要。
對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵；對於減脂的人，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。
所以今天，我就給大家介紹幾個背部訓練的黃金動作，讓我們練起來吧！
首先，我們要了解一下背部的主要肌肉（不是全部）構成和它們的功能：
斜方肌，由上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提，中部的關節動作是肩帶回縮，下部的關節動作是肩帶下壓。
背闊肌，打造寬背的關鍵因素就是背闊肌，關節動作是肩關節的內收和伸。（上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。
豎脊肌，是主要的力量支柱，起到穩固和伸展軀幹的作用。
一、槓鈴聳肩
這個動作主要是訓練斜方肌上束，要注意的一點是，在聳肩的過程中手臂不要彎曲，避免手臂參與訓練。
二、坐姿拉力器划船
這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸，不過應該將肩帶後縮作為主導動作，主要訓練斜方肌中束，次要訓練背闊肌。
三、寬握距下拉
這個動作主要是手臂向下拉為主導動作（肩關節內收），上文提到了，這是背闊肌的訓練動作，但是背闊肌是一個較大的肌群，寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌，這個動作偏向訓練到背闊肌的外側，打造寬背的必備動作之一。
四、窄握距下拉
這個動作彌補了寬距下拉的不足，更側重背闊肌內側的刺激。
五、槓鈴划船
上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度，槓鈴划船也是主要刺激背闊肌的訓練，不過更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。
六、槓鈴硬拉
硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的，作為三大力量動作之一，它能消耗更多的熱量，刺激到幾乎所有後側的肌群。主要刺激大腿後側，臀大肌和豎脊肌。
從練背開始，
收起懶洋洋的做派，
男人，就應該做一個自由又自律的人。