對於經常健身的男性經常被要求和他人掰手腕。由於大家都是非職業腕力運動員，都沒有進行過掰手腕的方面訓練，要是輸給了肌肉比自己小很多的人會很沒面子，非常容易被貼上死肌肉，中看不中用的標籤。在現實生活中，肌肉塊很大的人掰手腕輸給肌肉塊相對較小的人的事情也是經常遇到的，因為很多人不太注重前臂的鍛鍊，前臂肌肉是由伸腕肌 和屈腕肌組成屬於小塊肌群很多人都會忽略前臂的鍛鍊。下面我就教給大家鍛鍊前臂的方法，讓你們在扳手腕中百戰百勝。
1。槓鈴腕屈伸
動作要領：
兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重複以上的動作。
2。槓鈴翻卷
動作要領：首先備一個槓鈴，雙手拳握，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛。旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
3。槓鈴背後腕彎舉
動作要領：槓鈴背後腕彎舉其動作感覺較為強烈。雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴，用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0。5秒鐘左右，有控制地還原動作。
4。啞鈴旋握
動作要領：使用調節式啞鈴 下面重上面輕。手腕向內側旋轉，進行旋轉時二頭肌保持緊張。保持前臂和大臂角度。
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