對於很多健身了很久的朋友來說，一直苦惱於臂圍遲遲不能突破40cm這個分水嶺，畢竟擁有兩隻麒麟臂在第一眼的視覺衝擊力上是最強的。
今天我就給大家介紹2個我認為增加臂圍的最佳動作：
上斜啞鈴彎舉、仰臥槓鈴臂屈伸。
為什麼要推薦這兩個動作呢？眾所周知，臂圍主要受肱二頭肌和肱三頭肌影響。看一下傑瑞米和尤利西斯的手臂，直臂和屈臂狀態下，臂圍明顯主要是由肱二頭肌和肱三頭肌決定。
首先看一下肌肉解剖
肱二頭肌：
肱二頭肌分為長頭和短頭，在屈臂時，決定肌峰高度的肌肉是長頭，也就是說，
肱二頭肌長頭越大對臂圍的影響更大。
肱三頭肌：
肱三頭肌分為長頭、內側頭和外側頭，而對於增加圍度最明顯的明顯是處於最上端的長頭。
所以說，想要整體臂圍變粗，肱二頭肌的長頭和肱三頭肌的長頭是重中之重，而我介紹的兩個動作，就是我認為鍛鍊二頭和三頭的長頭部分的最佳動作。
動作講解
一、上斜啞鈴彎舉：
1。仰臥於啞鈴凳上（與地面呈30°~45°角），雙手個持一隻啞鈴；
2。大臂全程保持固定，以肘關節為支點，肱二頭肌發力收縮將啞鈴舉至肩膀高度；
3。在最高點稍停頓，隨後肱二頭肌持續緊張，緩慢回至起始位。
二、仰臥槓鈴臂屈伸
1、平躺仰臥在凳子上，讓頭部剛好位於凳子的末端之外，雙膝彎曲，腳部平放在凳子上，雙手窄距反握槓鈴（最好是曲槓），放在腦後；
2、將槓鈴向上舉起，直到手臂鎖定；
3、保持肘部不動，肱三頭肌持續緊張緩慢放下槓鈴。
注意，這個動作兩個特別要注意的地方：
1。躺的位置不能太靠下，這樣導致槓鈴不能完全下放至腦後，此時三頭無法充分伸展；
2。如下圖所示，槓鈴舉至最高點時候，
胳臂應向頭側稍傾斜
，這樣可以保持三頭肌全程緊張，對於肌肉的刺激效果更強。
今天的內容就到這裡，希望大家的臂圍能夠早日突破40cm！如果喜歡今天的內容，請關注、轉發、點贊，有問題請留言，謝謝大家！