今天的鍛鍊我們採用兩個訓練組合，有一定的強度。希望大家根據自己的情況，選擇安全的重量至關重要！
★腿屈伸中使用了漸降組。漸降組是中間沒有休息的，是你在一定數量力竭後降低重量繼續進行，再次力竭，再次降低重量。在這裡你要選擇一個你能10-20次力竭的重量開始，然後降低重量，繼續在10-20次力竭，繼續降低重量，直到你完成總共100次！
★在腿舉和哈克深蹲中，使用了休息暫停技術，你需要使用25次能到力竭的重量開始，當你力竭的時候，短暫休息，繼續進行省下的5次！
腿部：
說到股四頭肌，不知道大家會有什麼樣的印象呢，可能有些人知道股四頭肌位於哪個部位，但是也有些人是感到非常陌生的，其實股四頭肌是於我們大腿上的一塊很大的肌肉，應該算得上是我們身體中最大的肌肉了，而且這塊肌肉也是支撐著我們身體的平衡，以及保證我們能夠行走跳躍的。
有氧
20分鐘
坐姿槓鈴扭轉（固定器械）
每測鍛鍊150次
腿屈伸
兩個熱身組，8-10次。
一個漸降組 做夠100次。
漸降組，
可以在一組中就讓你找到力竭的感覺，就是說在應該休息的時候馬上降低負重繼續動作。在一組中降低重量的次數可以到達2～3次。
腿舉
兩個熱身組，8-10次。
3個休息暫停組，每組在30 RM
休息暫停組
：用一定的重量，最小間歇期的休息，連續試舉，經短促的恢復給肌肉以再刺激
站姿腿彎舉
1兩個熱身組，8-10次。
3組，每組20 RM
哈克深蹲（史密斯深蹲）
2個熱身組8-10次
3組，每組在30 RM
有氧
20分鐘
坐姿槓鈴扭轉
每測鍛鍊150次
鍛鍊前後營養補充
鍛鍊前
綠茶
一杯
作用：提高脂肪代謝率，增加運動過程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平，讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛鍊強度不大的，可以不催。
谷氨醯胺
5克
作用：促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。
鍛鍊後
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎而定）
作用：修復、合成肌肉細胞。屬於健身主要營養
肌酸
5克
作用：助於蛋白質合成代謝。屬輔助營養
谷氨醯胺
5克
作用：恢復機能，促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解
今天我的飲食記錄如下：
早餐：
饅頭160克356千卡
牛奶1盒135千卡
核桃（幹）2顆193千卡
香蕉1根139千卡
午餐
米飯250克290千卡
清炒山藥100克77千卡
加餐
提子40顆216千卡
豆漿1杯77千卡
晚餐
紫薯2個424千卡
涼拌海帶絲120克50千卡
蒜苗豆腐乾120克133千卡
