最近寫了一篇關於低碳飲食，有人就疑惑，低碳跟生酮飲食有什麼區別？在留言中也有一些想要減脂瘦身，改變體形的關注者想要知道兩者的區別，甚至還有人問是否有無碳飲食？針對以上疑惑，下面展開解惑分享。
一、低碳飲食是什麼？
(一) 什麼是低碳飲食？低碳飲食定義看這邊！
低碳飲食，顧名思義就是降低碳水化合物的攝取，增加蛋白質和好的油脂的攝取比例的一種飲食方法。
為什麼大家會想用低碳減肥或者低碳減脂呢？這會牽涉到身體是如何消化我們攝取的營養素的！首先，身體會優先利用醣類，再來是蛋白質，最後才是脂肪！
也就是當我們需要能量時，是以糖類→蛋白質→脂肪的順序去轉化供能，如果今天部分糖類就提供足夠能量，剩下的營養就會變成肝糖或脂肪儲存起來，最終導致肥胖。
因此，低碳水飲食可以減少葡萄糖和肝糖的數量，增進脂肪代謝率，也提升胰島素的敏感度，以此達到控制血糖和避免變胖的效果！
(二) 低碳飲食
究竟低碳飲食怎麼吃呢？低碳飲食原則有什麼？
★低碳飲食原則
20%碳水化合物
30%蛋白質
50%優質油脂
當然這個比例是可以微調的，看個人低碳飲食計算的需求！這邊提供的比例是一個基本概念。總之，碳水化合物的攝入
要小於25%
，低碳日怎麼吃可以參考這個數值去調配。
★低碳生酮飲食差在哪？
有很多人會納悶那低碳飲食跟生酮飲食一樣嗎？答案是不一樣！差別就在於營養素攝取的比例大不同：
★糖類
★蛋白質
★脂肪
低碳飲食
20%
30%
50%
生酮飲食
5%
15%
80%
有些人也會把低碳飲食當成生酮飲食的漸進手段，讓身體慢慢適應不同飲食法的影響。至於
低碳飲食具體的選單跟食材選擇在第三大段進行分享。
(三) 低碳飲食副作用
低碳飲食最常見的副作用跟生酮會出現的
「酮症」很像。由於剛開始降低碳水化合物的攝取，
容易出現頭暈、暴躁、便秘、抽筋等症狀。
因此我們也可以視情況從減糖開始，。採取漸進式低碳，讓身體慢慢適應飲食攝取的改變。
(四) 誰不適合低碳飲食？
基本上想要飲食控制或控制體態的你都可以試試看低碳飲食，低碳飲食好處就像先前提到的，可以讓血脂、血糖保持穩定的狀態，降低肥胖風險。
★不適合低碳飲食的族群
孕婦
哺乳婦女
生長中的孩子
三高病人
糖尿病患者
腎臟疾病患者
上述族群有的需要均衡營養、有的是慢性病患者，都因為自身狀況不太適合低碳飲食，如果真的想採用低碳飲食，還是建議先諮詢醫生！
二、真的有無碳飲食嗎？
其實就算是生酮飲食，還是要攝取約5%的碳水化合物（糖類），真的要做到無碳是不可能的！而且我們的身體還是需要糖類，
如果完全不吃碳水化合物，我們會更容易疲勞、注意力不集中、心情低落沮喪......
！
那麼何時可以進行斷碳飲食呢？這邊我們可以把「斷碳」理解為降低攝取的意思，或許你曾聽過有些人會執行碳迴圈飲食，也就是說他們會將飲食分為低碳和高碳！
★什麼是高碳飲食？
有在重訓的朋友想必有聽過高碳飲食，為了配合訓練選單，有些人會在大重量或大肌群訓練時搭配高碳飲食，也就是這天可能會攝取約60%的碳水化合物。
這麼做是為了提供身體足夠的能量，藉此來提高訓練的強度！至於高碳日吃什麼？這邊一樣分享營養素每日熱量比例給大家：
碳水化合物（醣類）60%、蛋白質30%、脂肪10%
再次提醒大家，這個比例都是可以微調的，
可以先抓碳水化合物的佔比約50-60%
，再去調整蛋白質和脂肪的攝取！
★碳迴圈飲食
理解完高碳飲食後，這邊來介紹一下碳迴圈飲食怎麼施行，其實很簡單！一般來
高強度訓練那天就是高碳日、低強度訓練日就是低碳日
，如果中間有休息日的話，也可以安排成斷碳飲食（碳水熱量比例可以低到5-10%，像生酮）。
相比於完全的低碳飲食，碳迴圈的做法更適合有體態追求、重訓的朋友們！可以依照自己的運動量安排飲食的攝取，更有可能事半功倍！
三、低碳飲食選單大公開！
(一) 低碳食材怎麼選？
想要開始嘗試低碳選單的你，一定會納悶，究竟什麼食材可以選、什麼少碰為佳？別擔心！我都幫大家整理好了，不管是自己下廚的還是外食族，都可以參考！
★低碳食材這樣選！
碳水化合物：請避開精澱粉（例：白米、麵條、精緻澱粉麵包等），選擇全谷根莖類的澱粉（例：糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、全谷麵包等）
蛋白質：肉類（例：豬牛羊雞鴨鵝）、雞蛋、魚類、豆類製品（例：黃豆、黑豆、毛豆等）
脂肪：選擇優質油類（例：橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果等）
蔬菜：蔬菜儘量避開根莖類，可選擇低碳類（例：綠、白花椰菜、菠菜、白菜、小黃瓜、黃瓜、蘆筍、芹菜、羽衣甘藍等）
水果：低碳飲食水果請避開高糖份或升糖指數高的種類（例：鳳梨、西瓜、芒果、榴蓮、荔枝等），可以選蘋果、番茄、水梨、奇異果、百香果等
★低碳飲食選單外食3原則！
食材以原型為主：避開過度加工、油炸的食物，儘量選擇更天然呈現的食物；
拒絕「糖」類食物：多喝水，飲料以無糖為主，儘量少碰甜品；
注意碳水攝取量：低碳飲食外食的核心還是注意自己澱粉攝取的量，真的很難做到的話有意識地多吃蛋白質和蔬果類。
(二) 低碳日選單
最後和大家分享一下低碳日吃什麼？這邊以外食族為主要分享的物件：
★低碳日的一天！
早餐：可以選擇常見的低碳飲食如地瓜、全麥麵包、荷包蛋、無糖豆漿、純黑咖啡等；
午餐：自助餐的話不點白飯（或只吃半碗），多選擇原型蛋白質和低碳蔬菜；
晚餐：去餐廳的話可以選自助快餐、火鍋店等，對食物擁有更多控制權的地方。
外食族群只要謹記低碳飲食的營養素熱量比例，和上文分享的外食3原則，就可以掌握低碳飲食的精髓！