腹部脂肪危害大，所以減小腰圍不只能改善外觀，還有益健康。和七十年前相比，人均腰圍增加了約18釐米，有許多男男女女和你一樣需要減小腰圍。別擔心，跟著下面介紹的方法做就行了。
方法1吃對食物
1。減少熱量攝入。
想要減小腰圍，就得減少你攝入的熱量。減肥很簡單，每天攝入的熱量少於消耗的熱量就行了。要注意的是運動消耗的熱量會比許多人想象中少得多。
攝入的熱量必須低於消耗的熱量約3500卡路里，才能減掉0。5公斤。許多研究顯示記錄自己每天吃的食物和攝入的熱量，比不做記錄的人吃得更少。
使用線上熱量計算器算出你吃的所有食物的熱量。不要忽略色拉醬之類的調味品，它們的熱量可能比你想象的更高。即使只是每天減少攝入100卡路里，久而久之也能看到改變。
跑步可以消耗大量熱量。儘量每週至少跑步3天，每天30分鐘。你可以走跑交替，直到身體更健壯，可以跑完全程。每週跑約30公里，可以在6個月內減掉許多腹部脂肪。
2。多攝入蛋白質和纖維。
吃高蛋白質食物可以增加飽腹感，使你吃得更少。尤其是早餐應該吃高蛋白食物，千萬不要不吃早餐。如果改成高蛋白飲食，減肥速度可以提高25%。
記住，減肥（包括減掉腰部脂肪）80%靠節食，20%靠運動。
雞蛋、金槍魚、蔬菜、色拉、杏仁、蘋果和精瘦肉都是很好的選擇。如果你覺得節食很難，那就提醒自己要是腰圍超過85釐米，罹患心臟病、糖尿病、高血壓等各種疾病的風險會更高。確保飲食健康、合理，循序漸進地減小腰圍。
限制乳製品的攝入量。選擇對腰圍好的去皮雞肉、糙米和西蘭花。
如果可以，至少三分之一的食物選擇生吃。
3。避免攝入澱粉和糖。
澱粉和糖會增加胰島素的分泌，進而抑制脂肪分解，導致腰圍變粗。所以，你必須避免攝入澱粉和糖。不要攝入精製碳水化合物，白麵粉製成的食物對減小腰圍沒有幫助。
含糖量高的食物會引起腹脹，而且其中不乏被人們認為很“健康”的食物，像是豆類、土豆和香蕉。
澱粉和糖也會增加你攝入的熱量，而且飽腹感不持久，基本上都是沒有什麼營養的空熱量。這類食物包括甜甜圈、薯條和白麵包。
檢視食品標籤，避免攝入果糖。果糖對減肥不利。許多加工食品和飲料都含有果糖。每天不得攝入超過15克果糖。有些被認為很“健康”的食物實際上含有大量果糖，包括加味水、酸奶和某些減肥食品。
4.不喝汽水。
即使是所謂的無糖飲料，都可能導致腰圍變粗。
汽水會增加腸道里面的氣體。而且，有些無糖飲料含有身體無法分解的甜味劑。這兩種情況都會導致腰圍變粗。
最好是喝水。一整天都必須多喝水，以提高新陳代謝。你也可以喝薄荷茶。如果必須喝酒，適度喝一些紅酒比喝啤酒好。
鼓勵多喝水的另一個原因是人們經常把脫水誤當作飢餓。下次感到飢餓時，先試著喝一瓶水。
方法2做對運動
1.做扭腰運動。
選擇做針對腰部的運動。不要做傳統的卷腹運動，以免損傷脊椎。
站直，將長杆抵在肩膀。保持背部挺直，雙腳分開。目視前方，腰部從一側扭到另一側。看看你可以重複做多少次。試著扭50下。
與其做卷腹運動，不如做收膝仰臥起。平躺，手掌朝下放在身下。屈起膝蓋，稍微抬起頭和肩膀。
2.轉呼啦圈。
如果你厭倦了老是做同樣的運動，不妨買一個呼啦圈。每天轉幾分鐘，有助於減小腰圍。
研究顯示即使每天只轉10分鐘呼啦圈，也有助於減小腰圍！每天轉幾分鐘就能消耗100卡路里的熱量。
想要轉得更好，儘量保持背部挺直，開始時將呼啦圈抵著背部，臀部的動作不要太大。右腳在前，左腳略後。逆時針轉動呼啦圈，前後擺動臀部，好讓呼啦圈持續轉動。你需要使用核心肌群讓呼啦圈保持在臀部上方。
一項研究發現每週轉3次呼啦圈，每次30分鐘，腰圍在1個月後可能減小8-15釐米。
方法3改變生活方式
1。減壓。
你可能會覺得不可思議，壓力竟然會導致腰圍變粗。這是因為壓力會增加皮質醇（一種激素）的分泌，進而導致脂肪聚集在腹部。
另外，許多人在壓力大的時候會暴飲暴食或吃零食。冥想和瑜伽有助於減壓。
有的人可能覺得腰圍比整體體重更難減。這是因為腹部脂肪的聚集不只是飲食造成的，還與皮質醇和胰島素有關。只要明白了這一點，就會知道減壓對減小腰圍很重要。
2。睡得好。
專家認為失眠會導致體重增加，尤其是腹部脂肪增加。這裡面也有皮質醇的影響。
每晚必須睡7-8小時，以減少皮質醇分泌和抑制食慾。睡眠會增加人類生長激素的分泌，進而幫助消耗脂肪和塑造肌肉。
失眠會提高壓力水平，增加皮質醇的分泌，導致腰圍變粗。