味道鮮美的燉湯、工作日的外賣、休息日的火鍋燒烤、辦公時的小零食……
是不是都很香很好吃？
但這些美食，都有一個共同點——高鹽！
（來源：網路）
“鹽值”高的食物，美味、危險，還善於隱藏。
很多被認為清淡的美味，都“陰險”地藏著很多鹽。
為什麼要避開高鹽食物？哪些美食中暗暗含鹽？又有哪些減鹽小妙招？往下看吧~
世界癌症研究基金會和美國癌症研究所發現，增加鹽的攝入量會增加胃癌發生的風險。
每日攝入1克鈉可使胃癌風險增加18%，鈉的攝入越多，對人體的危害越大［1］。
長期高鹽攝入，會導致
胃黏膜直接損傷，
發生廣泛性的瀰漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，
使胃黏膜細胞有發生癌變的風險
；
攝入過量鹽分還會使
胃酸分泌減少
，從而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防衛能力，
增加胃部病變及發生胃癌的風險
。
圖片來源：站酷海洛
此外，高鹽攝入還會增加
腦卒中
、
高血壓
的發病風險，而降低鹽（鈉）的攝入能夠降低血壓［2］。
在日常生活中，
每天食鹽攝入量不要超過6克
（市面上常見的限鹽勺規格為2g，每人每天食鹽用量不要超過3勺）。
對
高血壓人群
來說，應該將鹽攝入量減少到
每天3克
（也就是每天食鹽用量不超過1勺半）。
（來源：網路）
不過，控鹽可不是少吃“鹹的”那麼簡單，還要小心避開食物中的“隱形鹽”！
不是鹹的食物才“高鹽”，一些食物看起來清淡，吃起來一點也不鹹，實則藏了很多鹽！
比如九制話梅，吃起來很酸；麵包，吃起來沒有鹹味；掛麵，非常清淡。
但很多加工食品都和它們一樣，在加工過程中添加了食鹽。
而對於調味品，也不是隻有鹽才含鈉，雞精、味精甚至番茄沙司的含鈉量也較高，應特別注意。
一些醃製食品（比如泡菜、鹹菜、醃肉）也屬於高鹽（鈉）食品。
在購買食品前，記得先看一眼
營養標籤/營養成分表
，鈉含量超過30%NRV（營養素參考數值）的食品，需要警惕。
（來源：網路）
由於隱藏的高鈉食物太多，知妹特別準備了一份很常見的
高鈉食物表
，可以幫助大家精準避雷。
雖然很難做到完全不吃高鈉食物，但可以儘量少吃，快儲存下來吧~
習慣了高鈉食物後，突然開始少吃鹽，難免會覺得嘴裡沒味道。但掌握了以下小技巧［2］，少吃鹽就沒那麼難啦：
1.培養清淡口味
少外食，少吃外賣，少選擇以上提到的高鈉食物。可以儘量控制頻率，不要天天吃，多多自己做飯。
2.循序漸進，逐漸減少鹽的用量
減鹽要
循序漸進
，按照目前的食鹽用量，每天逐漸減少，最終達到每天不超過6克的目標。
3.選用新鮮食材和多樣化的烹飪方法
食用
本身味道較強的蔬菜
，比如西紅柿、洋蔥等，可以用來提升菜的口感、減少放鹽。
多采用
蒸、烤、煮
等烹調方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加鹽。對於燉、煮的菜餚，由於湯水比較多，更要注意少放鹽。
圖片來源：站酷海洛
4.怕做飯“沒味道”，試試替代法
在烹調時多用
醋、檸檬汁、香料、姜
等調味，提高菜餚的鮮香，替代一部分鹽和醬油。
也可以使用
花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜
等天然調味料來調味。
5.適量肉類
肉類烹飪時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。
6.使用高鉀低鈉鹽
高血壓風險較高的人可以使用，既可以滿足對鹹味的需求，又可以降低鈉的攝入。
減鹽，其實沒那麼難
低鹽，也可以吃到很多美食
而且長期堅持，還能遠離許多疾病的困擾
祝看到這裡的你
既能健康生活，又能享受美食~
審稿專家
林晨
| 首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
［1］World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research。Food， nutrition and the prevention of cancer： a global perspective。Washington（DC）： American Institute for Cancer Research：2007。
［2］中國營養學會。中國居民膳食指南（2016）［M］。人民衛生出版社，2016。
［3］He FJ，Li J，Macgregor GA。Effect of longer term modest salt reduction on
blood pressure：Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials。BMJ，2013。346：f1325。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。