60歲老人，如何補充蛋白質？注意“3點”，不是越多越好
蛋白質是人體所需的“三大”營養素之一，既是構成組織細胞的基礎物質，又可以給人體提供能量；當蛋白質攝入過多時，還會轉換為脂肪儲存下來。
如果蛋白質攝入不足，不僅會影響身體的生長髮育，還會影響人體的修復功能，身體素質下降。如果攝入過多，一方面會增加肝臟代謝負擔，同時還容易導致身體發胖，同樣會對身體健康構成危險，只有合理進食，才能給人體健康加分。
60歲老人，如何補充蛋白質？
60歲以後，肌肉萎縮，身體代償功能，所以要重視蛋白質的補充，才能更好地幫助肌肉修復。
1、
注意補充蛋白質的時間
幾乎所有的食物中都會含有蛋白質，只是有些食物中的蛋白質氨基酸更為全面，且更容易被人體吸收利用；比如牛奶、雞蛋、魚、蝦、家禽肉以及畜瘦肉，均屬於我們常說的高蛋白食物。
早餐是最佳補充蛋白質的時間，早餐可以準備些雞蛋、牛奶或豆漿等，給人體補充蛋白質。
其次是晚餐，可以吃些魚肉或家禽肉，補充蛋白質。中老年人，晚上睡覺前可以喝些牛奶。
再就是午餐，午餐可以吃些豬瘦肉，給人體補充蛋白質。
2、
每天補充多少蛋白質
根據中國膳食指南的建議，人體每天攝入的“三大”營養素比例應該是“3：2：5”，即蛋白質佔30%，脂肪佔20%，糖類物質佔50%。60歲以後的老年人，具體在生活中，可以這樣來搭配：
60歲以後的老年人，早餐可以吃2個雞蛋白，加1個雞蛋黃；250毫升豆漿或牛奶，一般可以滿足人體對蛋白質的需求。此外，還可以喝些米粥或雜糧粥，纖維餅乾、包子饅頭以及水果。從而滿足人體對其他營養素的需求。
中餐一般可以吃2——4兩豬瘦肉或牛羊肉，吃些豆腐或豆類；給人體補充蛋白質。當然還需要吃些米飯，蔬菜等；給人體補充其他營養物質。
晚餐可以吃半斤左右的魚類，或家禽肉；在晚上睡覺前，可以喝200毫升左右的熱牛奶，滿足人體晚間對蛋白質的需求。當然晚餐還需要吃更多的粗纖食物，如蔬菜、豆粥或米飯之類。
3、
烹飪方式會改變蛋白質成分
比如油炸、煎炒、燒烤等，溫度過高，烹飪時間過長，就容易導致一部分蛋白質被破壞，還會影響人體吸收功能。而清蒸、水煮或白灼，就能更好地保持食材原有的營養價值。
所以老年人飲食要以清淡為主，除了少鹽、少油、少糖之外，烹飪方式也是非常關鍵的。
不同的人對蛋白質的吸收利用率不同
一般而言，肉類食材中的蛋白質人體吸收利用率更高，而植物蛋白（大豆）吸收利用率比較低；比如雞蛋中的蛋白質，利用率一般可達到60%。牛奶會更高，畜瘦肉會更低。
蛋白質屬於大分子營養素，進入人體之後，需要經過肝臟的分解，才能更好地被人體吸收利用。隨著人體的衰老，肝臟代謝功能下降，所以蛋白質的利用率也就會有所下降。而胃腸功能下降，導致人體對食物中蛋白質的吸收功能也會下降，所以，老年人比年輕人需要進食更多的高蛋白食物，才能滿足人體需求。
老年人如果出現以下現象，可能是蛋白質攝入不足
身體無病，卻感覺全身乏力；在蛋白質生理功能中，有一項可以調節機體免疫力，透過免疫調節肽，直接作用到免疫系統，從而增強機體免疫力。適量補充時，人會精神飽滿、免疫力相對較強，抵抗病毒能力強。所以人體總是打不起精神，卻有沒有生病，就要注意下。
肌肉痠痛，長時間不能恢復；蛋白質是構成人體組織細胞的基礎物質，如果蛋白質缺乏，身體修復功能下降。如果我們從事一些運動導致肌肉拉傷，出現痠痛現象的時候，修復就會比較慢。所以，如果經常感覺腰背肌肉痠痛，就要注意控制一下飲食，增加蛋白質的補充。
總而言之，老年人不建議素食太多，合理需要經常吃些肉類、包括雞蛋、牛奶、以及一些海鮮食材，具有高蛋白低脂肪的特點，合理補充蛋白質，對人體健康是非常有幫助的。
需要注意的是，如果能夠正常飲食與排便，合理安排飲食即可，一般不需要進食人工合成的蛋白質保健品。對於一些保健食品要保持謹慎，一般能夠透過食補的不建議“藥”補。因為任何一種營養素過多，都會打破人體固有的平衡系統，不一定對人體健康就有幫助。還有就是，目前的保健品市場還有待規範。