很多人可能沒有注意到，新的膳食指南的一大亮點，就是推出了
「中國平衡膳食模式」
，或者叫
「東方膳食模式」
。
所謂膳食模式，就是一個地區、一個民族、一個國家膳食的整體特點。它綜合了一段時間內食物攝入的概貌，也就是膳食中所有食物的品種、數量和比例，從而反映出當地的營養攝入狀態，也能預測人們容易罹患什麼樣的疾病。
膳食模式是長期形成的，與本地的自然資源、經濟水平、文化傳統、健康意識和營養知識水平都有密切關聯。
過去我們聽到的都是國外的一些健康膳食模式，比如「地中海膳食模式」、「DASH 膳食模式」、日式膳食等等。似乎健康的飲食都在遙遠的大洋彼岸，海的那邊。
其實，
中華民族自古以來就有很強的飲食健康意識，各地也有很多有益健康的飲食傳統
。只不過，在經濟發達之後，那些貴族富豪的不健康吃法佔據了餐飲的主流，大魚大肉、大油大鹽似乎成了理所當然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統卻被遺忘了。
例如，北方地區的傳統主食富含全谷雜豆和薯類，並不是只有大米白麵。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數千年來的北方主食作物。在玉米、甘薯和馬鈴薯傳入中國之後，很快就成為重要的主食補充。西北地區的居民習慣於食用各種「小雜糧」，如莜麥（裸燕麥）、大麥、青稞、蕎麥等。紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆等「雜豆」也是主食食材的重要補充。
無數研究確認，在主食中適當增加全谷雜豆，替代白米白麵，有利於降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病的風險，並降低全因死亡率，也就是有利於健康長壽。
在很多北方地區都能看到各種頗有健康特色的雜糧吃法。比如莜麵條、莜麵卷、莜麵魚魚、莜麵餃子、蕎麥麵、蕎麥粑、蕎麥碗託等西北風格的特色小吃深受歡迎，甚至已經成為著名的餐飲美食。二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物。八寶粥、紫米粥、芸豆粥、綠豆粥、豌豆黃、芸豆卷、烤紅薯等名列老北京美食。加入豌豆粉、芸豆粉等製作的雜豆麵條是華北地區的傳統食物。高粱米和玉米做的「水飯」是東北地區喜愛的夏季主食。
由於水稻的高產特性，也由於經濟發達和相對富裕，使南方人對主食的精製程度有更高的追求，吃的全谷雜糧相對少一些。但是，南方地區水網縱橫、氣候溫潤、物產豐富，帶來了多樣化的食材供應，能吃到更多的綠葉蔬菜、時令鮮果和魚蝦水產，獲得更為豐富的微量營養素供應，以及更充足的 omega-3 脂肪酸。
和傳統蔬菜攝入量較少的北方地區相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性。「三天不吃青，兩眼冒金星」的俗話，傳神地說明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。
同時，江浙地區和華南地區的調味口味相對較輕，烹呼叫鹽量低於北方地區，有利於降低心腦血管疾病的風險。這些地區還擅長烹調少油美食，如「燙青菜」、「白灼蝦」、「清蒸魚」、「白斬雞」等吃法，
充分利用新鮮天然食材的優勢，能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受
。
同時，我國居民擅長烹調食用各種豆製品，也喜愛多種堅果和油籽食物。
東北的豆製品香氣濃郁，是植物蛋白和鈣的好來源。
老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E 的芝麻醬，拌涼麵、拌冷盤、做餅、做蘸料時加一勺，正好能滿足每天 10 克堅果油籽的要求。
大部分地區用植物油作為烹調油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不飽和脂肪酸。
2022 版膳食指南所推介的「東方膳食模式」，就彙總了中國各地的傳統健康飲食優勢。其中既納入了北方地區適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統，又彙集了東南沿海地區豐富水產品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優勢，並加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果。近年來的研究發現，
如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌症的風險，對健康長壽更有益處。
已經有研究證實，這種膳食模式比國際上享有盛名的「地中海膳食模式」和「DASH 膳食模式」
毫不遜色，甚至更加健康。
那麼，這種東方膳食模式，到底是什麼樣的吃法呢？就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結構。
——適量而多樣的主食。
每天有 200~300 克穀物，其中 50~150 克全穀物，加上 50~100 克薯類。
——豐富的蔬菜水果。
每天 300~500 克蔬菜，200~350 克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。
——少量的肉類和豐富的水產品。
每週有 200~300 克的魚蝦類水產品，
——每天有大豆製品、堅果和奶類。
每天吃奶類 300~500 克，大豆和堅果總量約 35 克。
——烹調少鹽少油。
每天限鹽 5 克，限油 25 克。
和地中海飲食、DASH 飲食等一樣，東方膳食模式鼓勵攝入全谷雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過高的奶類食物，要求經常攝入水產品。
和地中海飲食相比，東方膳食模式沒有要求喝紅酒，沒有要求用橄欖油烹調，而且攝入的魚類當中並不要求全部是海水魚，淡水魚也同樣被納入膳食當中。
和 DASH 飲食相比，東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白麵，也沒有要求完全不吃紅肉。
此外，這個膳食模式還有三個其他膳食模式沒有的特點，一是要求控制烹調油總量，即便植物油也必須控制數量；二是鼓勵低溫烹調，避免煎炸燻烤；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。
提倡控制烹調油總量
，是因為我國最近 40 年來雖然一直維持使用植物油的烹調傳統，但過度追求香酥和香濃的食物口感，油脂用量越來越高，已經超過每天人均 40 克的數量。
同時，油炸、油煎、爆炒的方式不僅引入大量脂肪，大幅度增加食物熱量，高熱條件下還會產生脂肪氧化產物、促炎產物和反式脂肪酸，對預防肥胖和心腦血管疾病極為不利。伴隨碳水化合物攝入的過多食物脂肪還會降低胰島素敏感性，不利於預防糖尿病。
提倡食用少油烹調的新鮮綠葉蔬菜，是因為綠葉蔬菜不僅富含葉酸、維生素B2、維生素C、鉀、鎂等重要營養成分，而且富含葉黃素、類黃酮等多種植物化學物，
有利於糖尿病、心腦血管疾病、老年認知退化和多種癌症的預防
。
幸運的是，我國是很少見的綠葉蔬菜產能充足的國家，生產能力能夠滿足國民的營養需求。
東方膳食模式的推出，既體現了中國人對我國傳統膳食的文化自信，也符合幾十年來營養科學的研究結果。它可以最好地滿足國人的營養需求，同時有有利於減少慢性病和癌症的發生風險。
東方膳食模式一日飲食一例
（輕體力活動未孕成年女性）：
早餐
不夾薄脆、只夾生菜的雜糧雞蛋軟煎餅 1 個（小米粉+綠豆粉+標準小麥粉），豆漿 1 杯，核桃仁 2 個
上午點：奶粉衝即食燕麥片 2 勺
午餐
蘑菇冬筍燉雞，豆腐千張炒小白菜，涼拌萵筍絲，二米飯多半碗（小米+大米），烤紅薯 1 片。
下午點：酸奶 120 克，橙子 1 只
晚餐
豆豉蒸魚，炒木耳青椒胡蘿蔔絲，白灼油麥菜，糙米大米飯 1 小碗。
這個吃法是維持體重餐，而不是減肥餐
。需要配合一日總步數 10000 步左右，步數中包括中強度運動至少 30 分鐘。吃好動足，讓自己每天營養足足，活力滿滿！
轉載 / 合作請聯絡
微博 / 公眾號：
範志紅_原創營養資訊
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
喜歡這篇文章，請
點贊
和
「在看」
支援