導語：
“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學、合理可以保持營養良好、預防慢性病的發生、讓健康狀態更持久。科學膳食是一門複雜的學問，“吃什麼、怎麼吃”成了很多人的日常難題。
2022年4月26日，中國營養學會正式釋出《中國居民膳食指南（2022）》，時隔6年，中國人的“吃飯指南”終於更新了！新膳食指南凝結百餘名專家智慧， 基於近年來科學研究證據，使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什麼，怎麼做更科學、更健康。
新指南的八大基本準則
新指南鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南（2022）》進行了以下4方面的修改：
修改1
：「食物多樣，穀類為主」更新為「食物多樣，合理搭配」；
修改2
：在原有的基礎上加入「全谷」，強調穀物的重要性；
修改3
：：新增6、7兩條，強調規律進餐、足量飲水、會烹會選的重要性；
修改4
：強調「分筷分餐」，倡導文明就餐。
營養膳食落地指南
根據《中國居民膳食指南2022》解讀檔案，落實平衡膳食八準則，具體如下：
中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據《中國居民膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所佔比例的圖形化表示。
中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現了在營養上比較理想的基本食物構成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹呼叫油鹽。食物量是根據不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字註釋，
標明瞭在1600~2400kcal能量需要量水平時，一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值範圍
。
第一層：谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。
穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品，如米飯、饅頭、烙餅、麵包、餅乾、麥片等。建議成年人每人每天
攝入穀類200~300g
，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當於15~35g大米。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的乾果製品和純果汁。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到
300g
，
水果200~350g
。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物，推薦每天
魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g
。新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉製品。魚、蝦、蟹和貝類此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g。推薦每天1個雞蛋（相當於50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。
第四層：奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等
推薦每日
大豆和堅果攝入量
25~35g，奶類300g
。
第五層：烹調油和鹽
油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議儘量少用。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關係密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調油需要限量。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
推薦成年人平均每天烹調油不超過
25~30g
，食鹽攝入量不超過
5g
。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人群佔20%~30%。此外，酒和新增糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應儘量避免。
整理|露娜
排版|露娜
End
參考資料：
［1］《中國居民膳食指南2022》幫您把吃吃喝喝這些事搞的明明白白
http：//dg。cnsoc。org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A。html
［2］中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析
http：//dg。cnsoc。org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg。html
［3］中國居民膳食指南2022版