各位老鐵們點個關注唄
你，最近有在減肥嗎？
想要減肥，但不會吃的人，是沒有春天的哦~如果你減著減著就感覺到吃力，還有點掉頭髮，或許該多補充優質蛋白質啦。
關於蛋白質的種種，這一篇通通告訴你~
蛋白質
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。
蛋白質可以說是生命之光，是構成人體的物質基礎。
面板、體型、髮質、精神狀態…幾乎你的一切行為狀態都與蛋白質有關。如果蛋白質攝入不足，你很快就會面黃肌瘦、頭髮乾枯、面板鬆弛、盡顯疲態。
蛋白質的來源
只要有細胞存在，就會有蛋白質。所以，所有食物都會含有蛋白質，只不過含量不同、品質也不同。
判斷蛋白質的品質要從氨基酸這個層面來進行，氨基酸是構成蛋白質的基本物質。
同理，我們吃進來的食物中的蛋白質，要被分解成氨基酸後才能被吸收。
蛋白質包含20多種氨基酸，對成人而言，必需氨基酸有8種，
必需氨基酸必須從食物中直接獲得。
所以嚴格科學意義上說，我們需要的是這些氨基酸，而不是蛋白質本身。但是這8種必需氨基酸卻並非只存在於動物蛋白中。
食物蛋白中所含必需氨基酸的種類、數量多少以及利用情況是衡量蛋白質優劣的標準。
食物蛋白中的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，其必需氨基酸在人體內的利用率越高，反之則低。根據蛋白質中所含氨基酸的種類及其質量，可以簡單的將其分為：
優質蛋白、非優質蛋白質、不完全蛋白質。
1、優質蛋白
如果食物蛋白中所含氨基酸中必需氨基酸種類齊全，數量合適，氨基酸模式與人體較接近，則其在體內利用率較高，稱為優質蛋白。
優質蛋白主要包括5種：
動物蛋白中的瘦肉，奶，蛋（尤其是蛋清），魚，蝦以及植物蛋白中的大豆蛋白質。
2、非優質蛋白質
非優質蛋白質是指蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要，它們可以維持生命，但不能促進生長髮育，如小麥中的麥膠蛋白。
3、不完全蛋白質
如果一種食物裡的蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，那就叫不完全蛋白質。這樣的蛋白質既不能促進生長髮育，也不能維持生命，如動物肉皮中的膠原蛋白。
因為膠原蛋白分解後的氨基酸種類不全，所以利用率比較低，並不會像我們想象那樣，喝完就變成臉上的膠原蛋白。
所以，
減肥期主要是以減少脂肪和主食為主，切不可輕易減去那些富含優質蛋白質的食物。
例如：吃肉的時候要選擇脂肪比例低、蛋白質比例高的裡脊肉而不是五花肉，就能夠起到一定的減肥效果。
應該攝入多少蛋白質
一般來說，
蛋白質的供能比應該在10%以上，這個比例是一個下限，如果高至15%也是比較正常的。
具體到個人數值，
一個比較簡單的演算法是以釐米為單位的，身高減去105之後再乘以0.8，這個量足夠滿足人體需要。
這個係數根據不同群體會有調整，如果有額外需求當然需要適當增加。
每日具體攝入量
魚：魚蝦貝類等水產類
魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選。
平均每天可以吃40-75g，大約一掌心大小厚度。
每週
海鮮類普遍高蛋白、低脂肪，但水產類食物普遍存在重金屬富集的狀況，越是食物鏈中等級高的大型肉食魚類，重金屬富集的量越多。
肉：禽畜肉類
適量吃瘦肉，禽肉儘量去皮，這樣就可以儘量攝取優質蛋白質、維生素和礦物質，而減少脂肪攝入，提高營養價效比，避免發胖。
平均每天可以吃40-75g，大約一掌心大小厚度。
每週
蛋：雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類
雞蛋幾乎是最完美的優質蛋白質來源，生雞蛋由於存在抗吸收的物質，吸收率並不高，蛋白凝固、蛋黃嫩嫩的狀態下營養價值最高。
每天蛋類40-50g
不棄蛋黃
蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源，尤其富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益，儘管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
奶：奶、奶製品
奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、乳酪和奶粉等都可選用。
每天液態奶300g
把牛奶當作膳食組成的必需品。
牛奶、酸奶要選擇無糖，乳酪要買天然乳酪中含鹽量最低的，才比較健康。
豆：大豆類（大豆、大豆製品）
大豆類是指蛋白質含量高、可以榨豆漿的黃豆、黑豆、青豆。其他豆類都是雜豆，屬於主食類。
每日大豆25g
相當於
豆漿：360g豆腐乾：55g
豆腐絲：40g北豆腐：73g
南豆腐：140g
豆腐、豆乾、豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇。
越緊實的，蛋白質和鈣含量越高。
所以你看，食物的選擇遠遠比蛋白粉、蛋白棒等之類要豐富的多。五大類食物不僅僅提供單一的蛋白質，同時還能提供其他各種重要的營養素，這對於身體健康都十分重要。所以
每天都要吃夠這5種高蛋白食物，或者說在一定週期內（比如一週內）吃夠即可。
健康生活方式是需要培養的，培養的主動性在於我們的自我管理。生活方式管理的觀念就是強調個體對自己的健康負責，希望我們越吃越健康。