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作者介紹
平衡膳食與營養！
30年來，我國居民膳食模式發生了很大的變化，高能量、高脂肪和低碳水化合物的飲食模式增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的發生率。同時我國居民蔬菜攝入量不斷下降、水果、大豆和奶類等攝入量仍處於較低水平，導致了B族維生素及鈣等微量元素的攝入不足。
（圖片來源：網路）
中國幾千年的歷史記載了很多飲食養生的思想，如《皇帝內經》中提到的
“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充
”
的飲食原則。食物可以分為五大類，包括
谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類
，不同食物中的營養素及其他有益膳食成分的種類和含量是不同的，
食物多樣化可滿足人體對各種營養素的需求。
谷薯類
食物包括稻米、小麥、小米、綠豆、赤豆，馬鈴薯和甘薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
蔬菜水果類
食物如胡蘿蔔、芹菜、甜椒、橙子、香蕉、蘋果等，富含膳食纖維、礦物質、維生素C、β-胡蘿蔔素以及有益健康的植物化學物質。
動物性食物包括水產類、禽、畜、蛋、奶等，是蛋白質、脂肪、礦物質和維生素的重要來源。
大豆類和堅果類
，如黃豆、青豆、黑豆、花生、瓜子，核桃和杏仁等，是蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素和維生素E的重要來源。
純能量物質
，如油和食用糖等主要提供能量，其中動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
我國健康教育和公共衛生政策的基礎性檔案是《中國居民膳食指南》，也是我國推動食物合理消費及改善人群健康目標的一個重要組成部分。
為適應居民營養健康需要，提高居民健康意識，幫助居民合理選擇食物，減少或預防慢性疾病的發生，我國於1989年首次釋出了《中國居民膳食指南》，1997年和2007年修改和釋出了第2版和第3版。在以往版本的基礎上，緊密結合我國居民營養問題和最新營養科學進展修訂併發布了2016版《中國居民膳食指南》，其核心內容包括六條：
推薦一：食物多樣，穀類為主
推薦二：吃動平衡，健康體重
推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆
推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
推薦五：少鹽少油、控糖限酒
推薦六：杜絕浪費，興新食尚
碳水化合物，蛋白質和脂肪是三類產能營養素
，平衡膳食中提倡三大營養素佔一天總能量的比例分別為碳水化合物50-65%、蛋白質10-15%、脂肪20-30%。人體的能量消耗主要用於基礎代謝、食物熱效應和身體活動，最佳狀態是
能量攝入與消耗達到平衡
。
為什麼平衡膳食中提倡碳水化合物提供的能量佔一天中總能量的50-65%？以葡萄糖為例，作為碳水化合物的一種，它是肌肉活動的主要燃料能源，而且運動強度越大，對葡萄糖作為燃料的依賴性就越大，在合適的時間供給適當數量的碳水化合物，能夠使有限的碳水化合物儲存最最佳化，確保向大腦和肌肉更好地輸送碳水化合物，並提高耐力。
血液中的葡萄糖是中樞神經系統的主要燃料來源
，
低血糖導致中樞神經系統活動低下，並伴有易怒和注意力不集中。血液中的葡萄糖迴圈主要來自於膳食中的碳水化合物，其中主要來源是澱粉。
複雜的碳水化合物（澱粉）被消化為單糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）從而被血液吸收。多餘的葡萄糖在肝臟與肌肉中以糖原的形式儲存，肝糖原的作用是穩定血糖，肌糖原的作用是作為有氧運動和無氧運動的主要能量來源。當糖原儲存達到飽和以後，再向細胞提供額外的葡萄糖，就會使多餘的葡萄糖以脂肪的形式儲存。
很多人為了保持身材或者減重，選擇少吃或不吃主食這種飲食方式，對於長期的體重控制和身體健康是不利的。有人認為自己少吃點就可以減少運動量甚至不運動，也是“吃動平衡”，這也是錯誤的認識。
食物是人體所需各種營養素的載體，不吃會導致膳食營養素攝入不足，從而增加了營養不良的風險，降低了機體免疫力，對長期身體健康有不利的影響。身體活動是消耗能量和增強體質的重要途徑。所以“管住嘴，邁開腿”兩者同等重要、互為補充、缺一不可，
多動會吃是保持健康體重的正確方式
。
蛋白質進入機體後被消化成氨基酸，這些氨基酸結合體內分解的其他氨基酸組成氨基酸池。組織從池中攝取氨基酸，併合成身體需要的特定蛋白質（肌肉、毛髮、指/趾甲、激素、酶等。如果其他燃料（碳水化合物與脂肪）不能滿足能量需要，這個氨基酸池還可以提供燃燒的能量。
蛋白質包括
機能蛋白質
，如各種轉運蛋白、激素、酶和抗體等；
結構蛋白質
，如肌肉、韌帶、面板、骨骼和牙齒、毛髮與指/趾甲等。當攝入膳食蛋白質時，蛋白質被消化成多肽，並最終分解成獨立的氨基酸。氨基酸被血液吸收後，透過血液迴圈輸送到不同的組織，並被加工成為機體需要的蛋白質。
為了確保組織能夠生成所需要的蛋白質，必需氨基酸必不可少。有些人認為，如果你想擁有看起來健康的頭髮和指甲，你就應攝入與頭髮和指甲主要組成成分相同的蛋白質（凝膠）。凝膠是一種低品質的蛋白質，必需氨基酸的含量很少，因此不會促進最佳蛋白質合成。簡單地說，進食頭髮與指甲不會促進頭髮與指甲的最佳合成。
保證所需蛋白質合成的最好方法是，
向細胞提供所有的必需氨基酸，以合成各種機體所需的蛋白質
。這也解釋了為什麼提倡食物多樣化，多種多樣的食物成為豐富的必需氨基酸的重要來源。
目前為止，人們發現的組成天然蛋白質的氨基酸只有20種，在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內合成的（剛出生的幼兒還不能合成組氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸時，人體會出現發育遲緩、貧血、毛髮枯黃等症狀。
食物蛋白中含必需氨基酸的數量及種類的多少就成為了衡量蛋白質優劣的標準，含有必需氨基酸的種類、數量多，營養價值就高，這種蛋白質就稱為完全蛋白質，也稱優質蛋白質。一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收，與植物性食品大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質都被稱為優質蛋白質。
一定數量的脂肪是確保充足的能量與營養素攝入所必需的。脂溶性維生素A、D、E、K必須藉助脂肪才能供給機體。
特定的機體功能所需要、而自身又無法合成的必需脂肪酸（亞麻酸和亞油酸）也是必須攝入的。亞油酸是脂質膜的基本部分，為正常健康的面板所必需。亞麻酸是神經功能與生長所必需的。人體每天需要
亞油酸5-10克，亞麻酸0.6-1.2克
，
都可以從日常膳食攝入的植物油（如玉米油、菜籽油）與魚類中獲得。
如果能夠在高強度運動中消耗更多的脂肪，就可以使自身的碳水化合物儲存持續的時間更長，從而提高自身的耐力。但在劇烈的運動中無法將脂肪的氧化提高到不需要碳水化合物（肌糖原）的程度。雖然脂肪代謝獲取能量的能力強（每1克碳水化合物或蛋白質在人體內可產生約4千卡的能量，每1克脂肪約產生9千卡的能量），但也不應該成為促使運動員攝取更高比例脂肪的理由。
假定熱量攝取充足的情況下，運動員能夠生成並儲存所需的脂肪，那麼攝入更多的膳食脂肪是引發動脈粥樣硬化心臟病的危險因素。所以，對於運動員等特殊人群，日常膳食中應該給予碳水化合物和脂肪均留有一席之地。
參考文獻：
1。 中國居民膳食指南2016版。人民衛生出版社。
2。 高階運動營養學，丹。貝納多特著，安江紅等譯。人民體育出版社。