作者：膳貝佳高階營養師李堅
“合理膳食，健康基石”是去年全民營養周的主題。
但有朋友說，怎麼樣才可以做到合理膳食呢？
那麼使我們的機體處在一個良好的狀態。那麼合理膳食它應該滿足以下幾個條件。
首先，食物的營養素要齊全的，因為我們各種各樣的營養素，比如說蛋白質、脂肪、碳水化合物、微量元素、維生素等等，相互之間的作用是不能替代的。
其次，就是數量要充足，能滿足人體當中不同的年齡段和不同的勞動強度的需求，
還有滿足不同的健康狀態的需求。
再次，食物就是要有合適的比例，來相互之間這些營養物質是相輔相成的。
所以說：蛋白質在這樣一個合理膳食中，它是起到一個什麼樣的作用？
因為蛋白質它是我們合理膳食的一個重要的組成部分。大家有沒有聽說過一句話？“沒有蛋白質就沒有生命”。 所以說蛋白質是一切生命活動的物質基礎。
有小夥伴問，既然蛋白質這麼重要，那它對我們的身體表現在哪幾個方面呢？
1。蛋白質它是我們細胞組織和器官的組成成分，所以它有助於細胞的生長以及組織的修復，以及各種器官功能的維護。
2。蛋白質也是我們面板和頭髮的一個重要組成物質，我們面板裡面的膠原蛋白和頭髮裡面的角蛋白它是我們面板和頭髮健康的一個保障。如果缺乏蛋白質，面板就會幹燥，我們的頭髮也容易脫落。
3。蛋白質也是維持或者增加骨骼和肌肉一種重要的營養素。像骨骼，你們不要以為只有鈣才能讓骨密度增加等等，
其實骨膠原蛋白對維持骨骼的強度其實也很重要的，特別是膠原蛋白以羥磷酸鈣讓鈣鎖住在骨骼裡
，而肌肉也是我們所說的骨骼肌，它也是由蛋白質組成的
。
4。蛋白質還可以對體重的控制，增加飽腹感，減少飢餓，來達到體重的控制。
5。 蛋白質還可以對維持免疫力也是非常重要，它是免疫細胞，免疫因子，比如免疫球蛋白、抗體和炎性因子等重要的組成部分。之前阿堅在膳貝佳頭條號寫過免疫力的文章，這裡就不再提及。
那我們人體一天究竟需要多少蛋白質呢？
阿堅查了中國營養學會《中國居民版膳食指南2016》一般輕體力勞動的成年人的，男性65克，女性55克。
如果你是一個重體力勞動者，或者是哺乳期的媽媽，所需要的蛋白質也不一樣。阿堅會在以後的科普文章再詳細的介紹。
那蛋白質從哪裡來？
關於蛋白質來源，主要有兩方面，一個是動物性來源，一個是植物性來源。
動物蛋白是優質蛋白質，在我們人體的利用率很高，但是從動物性來源，蛋白質在動物性食物攝入的同時，那麼其食物含的脂肪比較高，而且飽和脂肪和膽固醇的含量比較高，那麼這一些可能對我們人體的健康，包括心血管健康都不利。
還有一個蛋白質叫植物蛋白，一般來說，植物蛋白質對人體的利用率是偏低的。
但是也有一種植物蛋白比較另外的，如大豆蛋白，它就是一個非常好的植物蛋白的來源。還有堅果，也是優質蛋白的一個補充。
那麼有小夥伴問，如果我吃植物蛋白能滿足身體的營養需求呢？
阿堅看來，能不能滿足營養需求從兩個方面來看。
第一，我們要從蛋白質的含量來評估。
一般說來，動物性的食物，比如說豬肉、牛肉、羊肉，這些動物性的食物，它的蛋白質的含量大概是佔20%左右，這是我們常吃的豬肉、牛肉，還有雞肉。20%含量還比較高，那麼像雞蛋大概是15%，像牛奶3%左右，這是我們都熟悉的動物來源的。
米的蛋白質含量偏低，是不完全蛋白
植物來源的蛋白質從量方面一般來說比較低，尤其是像蔬菜水果，還有我們的一般的量精米白麵，那麼含量都不太高。但是有一些植物，比如說大豆，我們的黃豆蛋白質含量可以高達36%，還有一些豆類，像紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆等等。這些的蛋白質含量也可以達到20%，這個含量已經接近了豬肉、牛肉、雞肉，基本上是一樣的。還有一些堅果，一些種子蛋白質含量也可以達到15%~20%不等。
第二，我們要從蛋白質的質來評估，那麼從質的方面，植物蛋白質能滿足我們的需求嗎？
對於蛋白質的質量評價，我們有一些評價的方法，比如說他的生物利用率、生物價，還有是氨基酸的評分。
那麼我們比較精準的常用的就是用經消化校正的氨基酸評分，來評估一個蛋白質，它的必需氨基酸的量和對比是否合適。一般說來，經消化的校正的氨基酸評分，一般的值是在0~1之間，那麼越接近1，那麼蛋白質的質量是越好的。
如圖：
幾種食物蛋白的氨基酸PDCAAS評分
當然蛋白質互補作用應遵循以下原則
（1）食物的生物學種屬愈運愈好：比如說動物-植物蛋白相互互補
（2）搭配的種類愈多愈好：
（3）食用時間愈近愈好：
還有阿堅分享是蛋白質的分類以及互補作用。
按蛋白質的營養價值分類可以分為完全蛋白質，半完全蛋白質和不完全蛋白質。
其區別是：
1。完全蛋白質是我們所說的優質蛋白，這類蛋白質的特點是含必需氨基酸的種類齊全，數量充足，比例合適。它是可以維持我們機體的健康，並促進生長髮育，比如說如乳類、蛋類以及瘦肉和大豆中的蛋白質均屬於這種完全蛋白質。
2。半完全蛋白質，這類蛋白質中所含的必需氨基酸種類不夠齊全，數量多少不均，比例不太合適。食之雖然健康有益，但不夠理想。如果將半完全蛋白質在膳食中作為唯一的蛋白質來源時，可以維持生命，但不能促進生長髮育。屬於半完全蛋白質的食物如米、麵粉、土豆、乾果和海參中的蛋白質等。
3。不完全蛋白質，不完全蛋白質。這類蛋白質中缺少若干種必需氨基酸，更談不上合適的比例。如果膳食中用這類蛋白質作為唯一的蛋白質來源時，既不能維持生命，更不能促進生長髮育。如玉米、魚刺、肉皮、蹄筋中的蛋白質均屬於不完全蛋白質。
玉米屬於不完全蛋白
根據食物蛋白質的氨基酸組成，把含蛋白質的食物適當混合食用，其中的氨基酸可相互補充，使各種必需氨基酸的構成更接近人體需要的模式，從而提高混合蛋白質的生物價。
舉個例子，大豆是完全優質蛋白質（維持健康及促進生長髮育），玉米是不完全蛋白質，兩者混合食用，可以提高其蛋白質的生物價。
最後阿堅今天的給各位小夥伴做一個簡單的小結，植物蛋白的食物可以滿足人體的蛋白質的需求，是合理營養的重要的組成部分。它有利於控制總能量的攝入，對體重的管理有幫助，動物蛋白是優質的蛋白質，它是可以維持人的生長髮育必不可少的營養素，但其脂肪，膽固醇較高，要適量食用。牛奶配合膠原蛋白有豐富的鈣及蛋白質，有助於骨骼健康和延緩肌肉衰減，大豆蛋白蛋白中含有豐富的大豆異黃酮，有助於體重管理，對維持面板的健康，預防心血管疾病以及骨質疏鬆有一定的作用。
參考資料
1。《營養與食品衛生學》 第8版，人民衛生出版社
2。中國營養學會《2016中國居民膳食指南》，人民衛生出版社