首先要了解睡覺打呼的成因和危害。
主要有肥胖、吸菸、慢性病、口呼吸、呼吸功能不足、氣管彈性勢能不足以及軟顎鬆弛、鼻咽喉的疾病問題等等。
打呼會造成呼吸的通氣量下降，呼吸暫停而導致人體缺氧、高碳酸血癥而引發一系列的生理和病理的表現，比如頭痛、記憶力減退、白天嗜睡、精神倦怠等等。
也會引起一系列的併發症，比如高血壓、冠心病、肺心病等等。
01
配合醫院檢查
如果你打呼嚕很嚴重的話，建議去醫院做一個評估檢查，主要是去做鼻咽喉鏡，去看你的呼吸道是否有阻塞的地方。
首先是鼻腔，看是否有鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、腺體的肥大以及是否有長息肉等等，這些問題都會導致你打呼嚕。
再來是咽腔，看是否有軟顎的肥厚、舌體肥大、懸雍垂過長以及舌根的字尾，這些問題也會導致打呼嚕。
最後，還要去看你的睡眠呼吸監測，透過一晚上的睡眠監測，去監測你的睡眠的結構、氧飽和度、呼吸暫停的時間和程度，這是打呼檢查的一個金標準。
有了以上的檢查，醫院才會給到一個治療方案，看是去做呼吸機的治療，還是去做手術。
比較輕的患者，醫院會讓患者去改變睡覺的姿勢、體位來進行打呼的改善。
如果說你有以上問題，還是建議配合醫院進行治療。
02
打呼的外在因素
處理以上問題我們還要排除一些外在因素。
第一：口呼吸
如果說是因為牙齒問題造成口呼吸，那麼可以去做正畸的治療，然後再調整呼吸模式，增強呼吸的功能和能力。
也可以去網上購買一些口呼吸的膠帶貼在嘴上。
第二：肥胖而引起打呼
當我們的體重越大，耗氧量也會越大，肚子被撐開之後收縮的能力也會減弱，這個時候身體又需要更多的氧氣來供應我們的機體，此時就會開啟嘴巴和鼻子一起呼吸，來去供應機體的運作。
可以進行運動、控制飲食，控制我們的體重來進行改善。
也可以選擇側臥的姿勢來改善打呼的情況，在臨床當中會在患者的睡衣背後縫一個布袋，在布袋當中放三個網球，當你在側臥想翻身到仰臥的時候，會因為後背太硌，而維持側臥的姿勢。
第三：空氣太乾燥
因為空氣太乾燥而刺激了鼻子和咽喉的粘膜，在睡前可以進行鼻腔的清潔以及喝一杯溫水再睡覺。
第四：枕頭不合適
枕頭過高或過低都會導致咽喉的肌肉張力失衡，導致氣道問題，從而引起打呼。
可以去制定一個適合你的肩頸力學的枕頭。
03
運動康復評估
如果排除以上問題，你還有打呼的現象，可以用運動康復的方式來進行評估，進而進行調整和改善。
可以考慮是否是咽部肌肉的鬆懈以及氣管的彈性不足，而導致了這個問題。
在生活當中，頭前引也會導致氣管彈性下降，氣管和舌頭又是前深鏈的頂端，如果說我們的前深鏈出現張力的失衡也會導致打呼嚕。
而咽腔肌肉在生活當中也是比較難鍛鍊到的，所以接下來只需要稍微做一些鍛鍊就能夠有所收效。
在訓練之前可以先評估一下氣管彈性的問題。
第一：
把舌尖抵住上顎，邊吸氣邊做後仰，如果說仰頭能夠達到90°則為正常，也就是臉平行於地面。
如果吸氣的時候後仰達不到90°，而呼氣的時候後仰能夠達到90°，那麼可以考慮是氣管彈性的問題。
第二：
邊吸氣邊吐舌頭，在這裡不便演示，可以看圖片：
也就是當你邊吸氣邊吐舌頭的時候，舌頭能夠到達下巴的下1/3。
第三：
看腰大肌和膈肌是否有粘連，腰大肌和膈肌也是前深鏈的一部分，如果說腰大肌的彈性勢能不足，也會導致打呼。
睡覺的時候喜歡蜷著腿睡，並且蜷著腿睡覺沒有打呼嚕的現象，那麼可以去考慮是腰大肌的問題。
可以翻看之前的歷史記錄來進行學習，去拉伸我們的腰大肌，進而進行改善。
第四：
鬆解舌骨下肌群，在影片當中不便演示，因為沒有看到你的操作。如果說跟著影片去進行操作的話，會存在安全隱患，所以敬請諒解，在苗院長的呼吸課程當中有對打呼以及睡眠的詳細講解和操作。
04
拉伸訓練
剛剛進行了評估以及鬆解之後，接下來我們進行氣管的拉伸。
雙手叉腰，呼氣時低頭向下，維持在這個狀態也是為了避免肩頸的肌肉在呼吸的過程中代償。
準備呼氣，吸氣時吐舌頭向下，呼氣再停留，吸氣再向下吐舌頭，整個過程舌頭是在外面的。
整個過程保持舌頭向下吐，保持舌頭在外面，直到你的舌頭能夠來到你的下巴的下1/3為止。
做完之後，可以再次評估頭前引的狀態是否有改善，以及邊吸氣邊仰頭是否能夠正常。
接下來進行咽喉肌肉的訓練：
整個過程保持嘴巴是併攏的，用舌頭在上牙床、牙齦的部分，從左到右、從右到左地橫掃，直到你感覺到咽腔的肌肉酸累為止。
同樣的方法，向下掃你的下牙齦肉，從左到右、從右到左來回地橫掃，直到酸累即可。
最後還有一個捲舌練習：
整個過程同樣嘴巴是併攏的，讓你的舌頭抵住上顎的前面，順著上顎慢慢地往後掃，掃到你的上顎的後方，然後再往前、往後，直到你感覺到咽腔的肌肉、軟顎有點酸累就可以了。