我們大多數人可能都聽說過皮質醇，我們都把過多的皮質醇與肌肉的減少和腹部脂肪的增加聯絡在一起。皮質醇似乎是個討厭的東西！
但是太少的皮質醇會讓我們感覺“長期疲勞”。這兩件事聽起來讓人感覺很矛盾，而這只是冰山一角。今天讓我們討論一下皮質醇的基礎知識，然後簡要討論一下當我們的皮質醇水平變得異常時，會出現什麼問題。
皮質醇是一種糖皮質激素，也被稱為氫化可的松。它產生於腎上腺皮質，以應對壓力（身體或情緒上的），並根據與晝夜規律相關的自然週期產生。它由膽固醇組成，由促腎上腺皮質激素控制合成和釋放。皮質醇幫助我們早上起床，每天都能正常工作。早上，皮質醇上升，直到早上8點左右達到頂峰。這能讓我們看起來精神煥發。隨著時間的推移，氣溫逐漸下降，在凌晨3點至4點左右達到最低水平。
皮質醇在身體的壓力反應中起著很大的作用。皮質醇幫助我們處理壓力，透過關閉不必要的功能，如生殖和免疫系統，以便讓身體把所有的能量用於處理當前的壓力。皮質醇的這些功能是短暫的來應對這些的壓力。然而，我們的現代生活壓力是很多的，當壓力是慢性的，這就成為一個問題。
那麼，皮質醇究竟是如何在壓力下影響身體的呢？皮質醇利用氨基酸、乳酸、甘油和丙酸鹽，在肝臟中刺激葡萄糖異生（製造新的葡萄糖）。皮質醇還參與糖原分解（儲存在肝臟和肌肉細胞中的糖原分解），這是必要的，因為它啟用糖原磷酸化酶，這是完成整個過程所需的一種酶。皮質醇還透過減少葡萄糖轉運蛋白在細胞表面的轉運來抑制胰島素將葡萄糖運送到細胞內。所有這些導致相當多的葡萄糖漂浮在血液中。如果我們真的只是臨時的變化，那就太好了。如果你是長期感到壓力，那就不太好了。
皮質醇水平高時，也會部分關閉免疫系統。它干擾細胞的生產和功能，使你的身體更容易受到入侵的病原體的影響。你有沒有注意到那些壓力大的人總是生病？或者一個人在克服了一個主要的壓力之後馬上就變得非常虛弱？我們有時把這歸咎於壞運氣，但這真的是運氣嗎，還是因為身體已經不堪重負而無法應對？
骨骼和肌肉也會受到皮質醇的影響。皮質醇會抑制肌肉細胞對氨基酸的吸收，當皮質醇水平長期過高時，肌肉細胞幾乎不可能獲得能量。它還會抑制骨骼形成，降低腸道對鈣的吸收。所以，當皮質醇高的時候，骨骼和肌肉都沒有生長。這可能會有問題，不是嗎？
當皮質醇水平升高時，我們的血壓也會升高。這是由於幾個不同的機制。皮質醇使身體對腎上腺素和去甲腎上腺素的作用更加敏感，導致身體許多部位的血管收縮或血液流動減少。它也是一種抗利尿劑，使身體保留鈉。如果我們處於持續的壓力下，高血壓，流向某些器官的血液減少，鈉和水儲存並不是真正健康的標誌。
讓我們再舉幾個皮質醇在人體中起作用的例子。
請記住，這些事情在短期內是有益的，但如果皮質醇長時間保持升高，就有問題了：
皮質醇的產生，無論過少還是過多，都會干擾甲狀腺激素的產生和轉化。皮質醇會增加胃酸的分泌。如果是慢性的，這可能會導致胃反流和其他腸道問題。流向胃腸道的血液減少也會導致難以置信的消化問題。
皮質醇會擾亂生殖系統，當皮質醇水平過高或長期升高時，會導致不孕甚至流產。當我們的生殖系統關閉時，猜猜荷爾蒙水平下降了多少？睪丸激素。我不需要解釋為什麼這可能會導致一些非常負面的事情發生在你的訓練和健身目標上。
皮質醇透過減少組胺的分泌和穩定細胞結構來減少炎症。由於新陳代謝紊亂，增加的皮質醇和長期升高的皮質醇會導致強烈的飢餓感和對食物的渴望。這些都會影響你健身成果。
皮質醇和腎上腺系統非常複雜，我們就不過多的闡述無聊的理論了。
我們只要知道沒有皮質醇，我們的身體就無法應對日常生活中遇到的壓力。然而，當它過多時，我們最終會付出代價。我們的皮質醇水平與我們的需求變得不一致。你可能沒有時間完成的你的健身和訓練目標，想想這個問題。
下面咱們就來說說，哪些運動來降低皮質醇到合理的水平。
壓力過大、皮質醇水平高的人往往認為他們需要從活動甚至體能訓練中休息一下。然而，完全避免鍛鍊並不能解決他們的問題。它弊大於利。事實上，眾所周知，鍛鍊可以促進緩解壓力的荷爾蒙分泌，這種荷爾蒙特別有助於降低皮質醇。這裡我們來推薦的一些降低皮質醇水平的運動。
高水平的皮質醇會對身體產生很多負面影響。有必要降低皮質醇水平來預防和控制一些健康問題。
前面我們已經詳細分析說過了，皮質醇水平升高會導致肌肉質量下降，導致力量和肌肉的喪失。皮質醇水平升高也會損害胰島素敏感性，從而降低身體燃燒脂肪的能力。睡眠問題、荷爾蒙失衡和焦慮也是由高皮質醇水平引起的。
所有這些問題都可以透過停止鍛鍊而惡化。事實上，運動有益於荷爾蒙水平，因為即使它能暫時提高腎上腺素和皮質醇的分泌，通常也會使皮質醇水平稍後恢復正常。因此，有這種激素問題的人要經常保持鍛鍊，並在克服高皮質醇時調整他們的訓練機制，這是非常重要的。
力量訓練
力量訓練是降低皮質醇水平的最佳運動之一。當皮質醇水平高的時候，力量訓練是非常重要的，因為舉重有助於保持肌肉和力量。與運動量相比，訓練強度對皮質醇的釋放影響不大。因此，一個人可以減少訓練量，延長休息時間。例如，一個人可能做了4到5組練習，可以把訓練減少到2到3組。當皮質醇水平開始平衡時，訓練強度可以達到更高的水平。然而，整個過程是需要時間的，逐漸地進行，給身體時間來休息和恢復。每週鍛鍊4天，每次45到60分鐘，可以讓肌肉完全恢復，也可以讓人養成鍛鍊的習慣。
調節運動
皮質醇水平高的人應該進行調節或有氧運動來平衡他們的壓力荷爾蒙。有氧運動是降低皮質醇水平的最佳運動之一。騎腳踏車是一種調節運動，它能幫助身體更好地應對壓力，也能鍛鍊控制身體壓力和放鬆反應的自主神經系統。騎20分鐘腳踏車，然後休息一兩分鐘，然後再騎一次腳踏車，一個人可以保持健康，也可以控制他們的皮質醇水平。游泳、跑步、快走、慢跑和爬樓梯是一些其他型別的有氧運動。每週進行三次20 - 30分鐘的有氧運動可以有效降低皮質醇水平。
身心的鍛鍊
除了身體的皮質醇水平受到干擾外，壓力還會增加心率、呼吸頻率、疼痛、肌肉緊張、食慾和睡眠相關問題。一些最好的降低皮質醇水平的運動還包括幫助身心放鬆的身心運動。冥想、瑜伽、太極和深呼吸是天然的減壓方法，可以幫助增強免疫力，恢復體內的荷爾蒙平衡。當冥想和瑜伽放鬆身心，提高注意力時，深呼吸練習和太極有助於緩解肌肉緊張和焦慮。事實證明，橫膈膜呼吸法對減壓非常有用。
最重要的問題
當人們因長期的壓力、疾病、受傷或處於恢復期而感到壓力時，在進行鍛鍊之前，有必要徵求醫生的意見。然而，即使在這種情況下，也有一些特定的治療練習可以幫助加速恢復。這可以是簡單的散步，在游泳池或水中散步，游泳，騎腳踏車，呼吸練習和冥想。
這些也是在恢復期間降低皮質醇水平的最好的鍛鍊。可以根據病情的嚴重程度在醫療指導下調整計劃，而且必須在專家的監督下進行。因此，當壓力荷爾蒙上升時，個人應該能夠透過有規律的體育運動、合理的飲食和健康的生活方式更容易地降低他們的皮質醇水平。
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