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太
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目錄
—「好碳水」有哪些？好在哪？
—「壞碳水」有哪些？壞在哪？
— 大米飯、白麵包是「壞碳水」嗎？
— 怎麼做能提高碳水質量？
碳水化合物對我們來說是很重要的，是三大供能營養素之一，人體一天需要攝入的能量大約有
50%-65%
都是由碳水化合物提供的。
碳水吃太多了會胖，但
碳水吃得過少或不吃也同樣是不行的
，會導致大腦血糖供應不足，容易感覺到疲憊、情緒不穩定、工作效率降低，還可能出現月經延遲，記憶力下降的情況。
不吃碳水的減肥法
容易產生酮體、影響血脂，且難以堅持，一旦堅持不住
反彈很快
。
其實你只要選對食物和吃法，愉快吃碳水的同時也能保持身材和活力~ 怎麼選擇呢？
「好碳水」有哪些？
以下這些都屬於高質量的碳水化合物來源：
丨全穀物
（比如全麥麵包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒）
丨非油炸的薯類
（土豆、芋頭、山藥、紅薯）
丨其他高澱粉蔬菜
（比如藕，荸薺，馬蹄，部分品種的南瓜）
丨雜豆
（比如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆）
丨大部分水果
好在哪？
提供碳水的同時，還能提供更多的維生素、礦物質和其他有益成分
膳食纖維高、飽腹感足
血糖反應低
雜豆的話還能補充一些蛋白質
具體來說：
全穀物
全穀物（保留穀物的所有部分）由於更多地保留了糊粉層和胚的營養，相比於精米白麵會有更多的
蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維
，還有一些有益健康的植物化合物。
薯類
同等質量的煮熟的薯類中碳水含量比大米飯低20%~40%，但由於膳食纖維含量高，相同熱量之下比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。薯類可以補充精米白麵裡匱乏的
維生素C
（你知道土豆、紅薯裡的維生素C含量其實超越了蘋果、梨、桃之類的水果嗎）、
B族維生素
（米飯的2-4倍）、
鉀
、
β-胡蘿蔔素
等。
雜豆
雜豆可以補充
B族維生素
和
鈣、鉀、鎂
，它更突出的特點是還能提供不少的
蛋白質
，並且含有穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，因此與穀物搭配作為主食，可以提高穀類蛋白質的利用率。它還有大量的
低聚糖和膳食纖維
，血糖反應要遠遠低於米飯。
南瓜、藕、荸薺等高澱粉蔬菜
南瓜大體分為兩種，那些長形的「菜南瓜」含水多、澱粉含量並不高，適合當菜吃。但像貝貝南瓜這樣的甜糯南瓜裡澱粉還是很多的，適合當主食。南瓜的營養優勢是
鉀、胡蘿蔔素、膳食纖維
很豐富，但南瓜的血糖反應並不低。
蓮藕和荸薺也是高澱粉蔬菜，吃起來有透明拉絲的現象，是因為裡面含有
大量有益健康的多糖
，而且
多酚類抗氧化物質
和
維生素C
也是比較豐富的。
水果
和上面那些澱粉為主的食物不同，水果大量含有果糖、葡萄糖等，不過考慮到水果中還有膳食纖維，適量吃對血糖的影響也不至於特別大。
水果中還有
豐富的維生素
、
植物化合物
等營養成分，是非常值得吃的食物，可以歸為好的碳水來源，但一定要限量（一天200-350g），尤其像菠蘿蜜、無花果這樣的高糖水果就只偶爾吃吃比較好。
水果吃得多了的時候，就少吃點主食，但水果裡面蛋白質含量極低（穀物也含有約10%的蛋白質，但水果多不足1%），不能徹底替代主食。
「壞碳水」有哪些？
以下這些則屬於低質量的碳水化合物來源：
糕點
餅乾
其他含有新增糖的加工食品
含糖飲料和果汁
油炸薯類
蜂蜜
壞在哪？
大多營養素匱乏，幾乎只能獲得能量
飽腹感差，容易吃很多，從而糖和熱量超標
血糖反應高
更容易增加肥胖和多種慢性病風險
這些食物除了碳水幾乎沒有其他的營養物質，屬於
「空熱量食物」
。一方面，它們由於味道好，容易吃多，可能導致熱量攝入過多，另一方面，它們能被人體快速吸收，對血糖影響較大，還可能引起胰島素的大量釋放，加快脂肪的囤積。
好好的水果榨成汁，不僅
大量損失維生素C
，還
濃縮了糖分
，一杯輕鬆喝下4、5個蘋果，就遠超限量了。
薯類蒸煮食用是比較健康的，但如果你進行油炸，熱量會暴增。另外還要
警惕餐館的薯泥類甜品
，裡面很可能放了奶油、煉乳、蜂蜜之類來調味，就未必健康了。
大米飯、白麵包是「壞碳水」嗎？
也不能這麼說，精米白麵有自己的價值，優點是
好消化、價格低廉
，在
補充能量
的同時
給身體造成的負擔很小
。
對於腸胃弱的人來說，如果主食徹底換成粗糧、薯豆類，會帶來腹脹、腹痛等一系列不適，所以還是要
粗細搭配
，比如一般建議普通人群吃
一半
的全穀物。
另外吃米飯的時候，你可以透過
吃得慢一點
或者
先吃幾口菜和肉再吃米飯
，來降低血糖反應。
怎麼做？
首先要
戒掉上面說的壞碳水
（戒不掉就儘量少吃），然後就是在每天的
主食
上可以花一些小心思。
1
如果喜歡吃米飯，那使用電飯鍋時少放大概1/3的米，騰出來的空間放入
剝皮切塊的薯類
、
南瓜
，或者
玉米
粒
、
豌豆
什麼的，再按照正常的程式燜飯就行了，煮粥也行。
2
如果是用粗糧或者紅豆、綠豆、鷹嘴豆之類的，那可能需要
提前浸泡
一下才行。現在有
可以定時的電飯煲
，早上出門前把豆和米放好，加適量的冷水進去，蓋好蓋子，定時到下班到家時間的前1-1。5小時開煮，等回到家就已經煮好了，開啟就能吃。
3
如果懶得自己搭配，還可以
買現成的混合粥米
，比如小包裝的「綠豆蓮子百合粥米」、「紅豆薏米八寶粥米」，一次一小袋，按包裝說明加適量水煮，很方便。
4
如果喜歡吃麵條，可以在
滷
裡面加入一些
豆類
，面少點滷多點，但要少放鹽。
也可以買更健康的麵條，比如
蕎麥麵
、
義大利麵
（材料是純杜蘭小麥/硬質小麥/粗麵粉的那種）、
燕麥面
、
雜豆麵
等，注意選擇粗糧粉、豆粉的佔比高，鈉含量低的。
5
如果喜歡吃饅頭，可以在和麵這一步
摻入薯泥
或者
全麥粉、粗糧粉
。也可以買現成的，但一定要仔細檢視配料表，避免買那些小麥粉＋色素冒充粗糧饅頭的產品。
你最愛吃哪種主食？