說了“晚安”卻還在玩手機的是誰？
可能有人要說，不是捨不得放下手機，而是太難入睡，數綿羊真的好累！
不少人難以入睡，或者半夜醒來後就睡不著……睡不著、睡不香、睡不長是診斷失眠的核心。
在沒有大噪音、寒冷、炎熱等干擾前提下，睡覺容易醒、經常做夢，經常凌晨三四點醒來然後再也睡不著。
上述一種或多種情況持續時間超過一個月、每週出現3次以上，第二天伴有工作效率低、心情煩躁、渾身無力、瞌睡的情況，基本可以診斷為失眠。
失眠不僅影響學習、工作，很多失眠者伴有抑鬱、焦慮甚至精神分裂。
現在介紹三個快速入眠的方法，入睡困難戶可以嘗試：
方法一 ：478呼吸法
478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發，熟練後可有效調節呼吸，平復情緒，讓人快速入睡：
1。用嘴巴大口呼氣後閉上嘴
2。鼻子輕吸氣，心裡默數4秒
3。屏住呼吸，默數7秒
4。再用嘴呼氣，要發出“呼氣”的聲音，持續8秒後重復第2步。
專家提醒：『478』呼吸法需要練習數週才能適應，不能過於專注於數數。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，一定要有專業人士指導。
方法二 ：身體掃描法
身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力，從而放鬆身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。
1。躺下後閉眼想象有一套掃描器器，開始掃描全身
2。閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳
3。重複掃描多次，深呼吸、逐漸放鬆
方法三 ：先緊後松法
先緊後松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺，有助於深度放鬆全身的肌肉達到增進睡意的作用。
以下動作，可以任選1～2個進行，有睡意後即可停止：
1。緊皺眉頭、緊閉雙眼，保持10秒後放松
2。肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘後放松
3。用力收腹，保持10秒後放松
4。雙腿併攏，緊繃大腿和臀部，腳趾向下彎曲繃直，保持10秒後放松
以上這3種快速入睡方法，需要大家練習和適應，剛開始的時候可能作用較小，但習慣後會起很好的效果。也可以尋求醫生的專業指導。
幾個緩解失眠的小妙招：
1。躺床上30分鐘還睡不著就不要強迫再睡，可以看看難懂的書，千萬不能玩手機。
2。睡前3小時適度體育鍛煉，增加疲勞，促進入睡。
3。 睡前1小時喝一杯熱牛奶，聽聽舒緩的音樂。
快速入眠小習慣
不管是入眠方法，還是緩解失眠的小妙招，都只是臨陣抱佛腳，最重要的還是有良好的睡眠習慣：
1。固定時間睡覺
每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。
2。睡前減少刺激
睡前4小時內不要吸菸，或飲用咖啡、濃茶等飲品。
3。睡前少看手機
睡前最後半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子裝置。
4。養成條件反射
除了睡覺和性生活，儘可能不要呆在床上，養成床於“困”之間的條件反射
5。午睡不宜過長
普通人午休時間控制在30分鐘內，失眠患者不建議午休。睡覺就像吃飯一樣，是定量的，睡到中午12點才起床的人，晚上必定很難睡著。
6。營造舒適環境
選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環境很重要。
7。減少過度補覺
“昨天沒睡好，今天多睡幾個小時”的想法不可取。只有“到點就睡、到點就醒”的規律睡眠才算好睡眠，盲目補覺很可能造成生物鐘紊亂。
如果都嘗試了以上的方法和技巧，依舊難以入睡，或經常過早醒來，感覺睡得很淺影響第二天的精力等等，那麼則建議去醫院就診了～