先來兩張圖片，一張是從 2016 年至今，體重的變化；另一張是身體素質最差那個時間段，身體各項指標和最近幾天的身體指標對比。
下圖是體重減掉 50kg 之後的曲線圖，減掉 50kg 是為了更能看出曲線的變化
下圖為體重最高時（去年 10 月，因為測試體重頻率不一樣，所以去年十月，在圖中看起來就在中間），和最近幾天（8。31）的一次身體指標對比，可看到幾乎所有指標都在變好。（今天運動之後體重以及降到 61。6kg，內臟指數已經降到 5 了）
列幾個我比較在乎的指標
看了上圖，覺得減肥是有希望的，然後我們再來開始這篇文章，目錄如下
一、關於減肥的一些流行觀點的真假
1。1 增加肌肉可以增加基礎代謝率，所以可以減肥
真的，但減肥效率很低，所以如果只是為了減肥，則不建議靠增肌來增加消耗來減肥。
每練出 1kg 肌肉，可增加多少基礎代謝？科學研究早已精確算出了，發表在《美國人類生物學雜誌》上的一篇文章，精確計算出了 1 公斤肌肉和脂肪燃燒的熱量，分別為 13 和 4。5 大卡。
另外一種說法是大約 40 大卡，即使我們按照 40 大卡來計算，增加 1kg 肌肉有多難，你不會不知道吧，但是 40 大卡的熱量，可能走路四五分鐘就差不多消耗了。
我在減肥過程中也會增肌，但純粹是為了更有型，更好看。
1。2 不吃早餐可以減肥
假的，人體夜間新陳代謝率會比白天更低，進食可使基礎代謝率重新提升上來，所以吃早餐相當於重新啟用基礎代謝率，將它從較低的狀態重新提升起來。
這也是產生另外一種說法的原因：少吃多餐可以減肥；少吃多餐的原理就是使基礎代謝率一直處於較高的狀態。
1。3 不能喝蛋白粉，長出來的都是死肌肉
假的，蛋白質是肌肉長大的必備原材料，在後文會詳細將肌肉長大的原理；蛋白粉只是是高提純蛋白而已，是一種效率非常高的補充蛋白質的食物。
1。4 減肥時不能攝入脂肪
得分情況，這裡得分飽和脂肪酸，和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸確實得少吃，例如肥肉中含有很多飽和脂肪酸。但是不飽和脂肪酸可不那麼在意，例如堅果中也含有大量不飽和脂肪酸。
要少脂肪還有一些原因：
消耗 1g 脂肪，可提供 9 cal熱量；1g 蛋白質和碳水化合物，都是 4 cal，也就意味著你跑步 1h，消耗了 600 cal熱量，如果全部由脂肪提供，則大約消耗了 67g；如果全部由蛋白質或碳水化合物提供，則需要消耗 150g，所以脂肪會更難被消耗
脂肪的密度較低，例如下圖為 1kg 脂肪，和 1kg 肌肉對比，這也就是為什麼一些脂肪率較高的人看起來體積比較大（俗稱胖）
人體對脂肪、蛋白質、碳水化合物的吸收率不同，對脂肪吸收率好像約等於 96% （也就意味著吃多少，就在身體裡面儲存多少），對蛋白質的吸收率好像是百分之四十多，會根據蛋白質的優質程度，吸收率會不同（蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質）
人體運動消耗順序是糖原、脂肪、蛋白質。當然，不是決定先後順序，只是在不同時間段、不同運動強度，三個所提供的佔比會變化而已。
綜上，脂肪就是容易儲存，消耗少，不容易消耗，而且還體積大（未從脂肪帶來的健康為題角度來考慮，例如脂肪肝、心肌梗塞、高血脂等問題，這些我不太瞭解，不敢亂寫），所以建議是少飽和脂肪酸。
1。5 減腹部脂肪就要做卷腹、平板支撐等針對腹部的區域性訓練
假的，沒用區域性減脂，減脂都是全身性的，但可以區域性的增肌。也就意味著卷腹、平板支撐等可以增加腹部肌肉，但是如果不減脂的話，再好看的腹肌也只能被厚厚的脂肪遮蓋住。
1。6 減肥期間只能吃草（沙拉）
不一定，需要各種營養元素綜合起來考慮，吃什麼需要考慮熱量、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、以及各種微量元素。當然，還有價格，自己是否喜歡這種食物，以及是否容易得到（例如每天叫你吃三文魚，和每天叫你吃白米飯，你覺得哪個成本更高？哪種食物更容易獲取到？）
1。7出汗越多越有效果
可以用出汗來衡量，但出汗和減肥無直接關係。
現在有兩種完全相反的觀點，
一：出汗越多，體重降低越多，減肥越快
二：出汗是因為體內水分在流失，吃飯或者補充水之後，體重又會上去的
上面第二點是科學的，但是我同樣還是建議可以關注出汗量（但不是透過衣服等故意讓身體出汗），在其他外在條件不變的情況下，怎樣可以出汗呢？怎樣可以出汗更多呢？大機率情況下是你做了更多、更強的運動，這些運動會導致出汗，也同時對減肥有幫助，所以可以理解為出汗也減肥是存在一定正相關性的。
1。8 少吃多餐可以減肥
理論上是可以減肥，因為多餐（增加進食次數）可以使基礎代謝率一直處於較高狀態。
但實際上是原來一頓吃 500cal，但是變為兩頓來吃，可能是 300+300cal，稍微一點誤差就比基礎代謝多消耗的熱量抵消了，甚至導致結果完全相反，越少吃多餐越胖。
如果要是上面理論處理，一個前提條件是總進食量保持不變。
1。9 減肥可以多吃水果
不管是什麼，都得考慮量，以及單位量的熱量。例如西瓜每 100g 的熱量才 30cal，算是非常低，但是你抱一個 8 斤的西瓜一邊看電視劇一邊用勺子挖著吃，也是不利於減肥的，8斤=30*5*8=1200cal
1。10 跳繩比跑步消耗熱量更多，減肥效果更好
也少吃多餐同樣，理論上是真的，但實際操作起來可能完全相反，需要考慮以下幾個事實：
事實一：跳繩 1h，確實比跑步 1h 消耗能量更多
事實二：但你很難堅持不間斷跳繩 1h，卻相對比較容易不間斷跑步 1h
事實三：你更可能是間斷性的跳半小時，休息半小時，加起來 1h；
結論：綜合上面三條事實，考慮到跳繩中途休息的時間，1h 內，跑步消耗的總能量，很可能是高於跳繩的。
1。11 關注體脂稱上的數值，不利於減肥
這又是一條理論上是真的（不利於減肥），但實際上是假的（有助於減肥）。
支援不利於減肥這個觀點的人認為，體重降低不能代表真正減肥，出汗導致減肥也只是水分的流失，更應該關注 BMI，體重可能一會漲一會跌導致垂頭喪氣、失卻減肥動力。
我認為有助於減肥是有前提的，體脂稱是能看到體重、脂肪率、肌肉率、BMI 等各項指標的，得會看資料，得懂資料的含義。例如我很關注資料，但不是關注單次的資料，而是一個週期（和上週環比）內資料趨勢。也不會單關注體重，而是體重、脂肪率、肌肉率、BMI、內臟脂肪指數等都會關注。
二、 why：為什麼要減肥
對於我自己，減肥目的更多是為了健康，決定開始減肥是因為去年 10 月，做入職體檢時，發現有點輕度的脂肪肝，然後才下定決定認真減肥、認證研究減肥。
但是最近在得到 App 馮雪醫生的減肥課程中看到另外一種觀點，相對於健康是我更認可的：減肥除了健康，更是為了美，為了魅力，為了社會競爭力。
三、what：減肥是什麼
減肥的核心邏輯是能量守恆，如果需要減肥，即需要降低人體的總能量。上初中都學過一個水池，一邊往裡面加水，一邊往外面防水，這和人體也類似，一邊攝入能量，一邊消耗能量，如果要使水箱中的水降低，則需要使放水速度＞加水速度，可以增加放水速度，也可以降低加水速度，對人體來說可以增加消耗量，以及降低攝入量。
四、how：能堅持下去的原因
下方是能夠使自己更容易堅持下去的一些影響因素：
4。1、家或者公司離健身房比較近
這點很重要，重要的是不是因為他近，而是因為他不遠（和近可以有不同的理解方式），如果健身太遠的話，每次不想去健身的時候，這都是你最好的說服自己的理由。
4。2、和朋友一起（非必要條件，但是有的話最好）
這個我沒經驗，我都是自己一個人健身，只是看網路評論是和朋友一起更容易堅持下來、相互鼓勵、相互競爭等。
4。3、留出固定時間
我現在的健身時間相對固定，一般是週二晚上，以及週三或週四的其中一天晚上，週六上午十一點左右，周天上午十一點左右，時間確定下來後，到那個時間點，就會覺得自己應該做要去做這件事了（例如中午十二點，可能還沒餓，但到了這個時間點了，就覺得應該要去吃飯才對）。
具體在什麼時候去健身這個沒什麼講究，只是因為我們每週一、週四會產品上線，所以週一、週四不能去；週四產品排期，週三通常都會處理需求，所以週三也很可能不會去（但是會盡量週三、週四擠出一天去健身）。
4。4、將減肥 OKR 化
OKR 化應該核心關注 KR，不要過分關注 O；Objective（O）指目標，KeyResults（KR）指關鍵結果。
對應到減肥上來，O 可以是減掉 3 斤脂肪，KR 可以是每週運動 4 天，每次跑步 1h。
由 O 得出這個 KR 是因為：1斤=500g，1g 脂肪提供 9cal，跑步 1h 大約消耗 800cal，所以 3 斤脂肪 =3*500*9=13500cal，假設每天多消耗 800cal（假設 800cal 全部由脂肪提供熱量，但實際上不可能，只是方便計算），則 13500/800≈17 天，假設一週運動 4 天，則 4 周 =1 個月就可以減掉 3 斤脂肪。
此時應該關注的是每週是否運動了 4 天，每次運動是否運動 1h 即可，即使不稱體重、脂肪、 蛋白質含量等，也都知道自己的身體素質在一天一天變好。如果看資料，偶爾看到體重反倒增加了，也不會影響你的積極性，只會覺得可能是今天吃多了一天，一個月後自然就下降了。
下圖是我 7 月 13 至 8 月 9 日，記錄自己運動消耗的熱量（來自小米手環）
下方是最近接近兩個月身體數值的變化，體重降低 3。2kg，肌肉率增加 2%，脂肪率下降 2。2%，每天看可能或高或低，到較長時間來看，是下降的
4。5 明白減肥的原理
這條也非常重要，上面將減肥 OKR 化，就是明白減肥原理的其中一部分。瞭解原理之後能夠更清晰知道自己應該做哪些事、做哪些事是有效果的、可更好的量化結果等。
五、how：減肥-怎樣增加消耗
增加消耗我更願意將它分為內部消耗、外部消耗，內部消耗主要指基礎代謝、食物熱效應，外部消耗主要指運動。
5。1內部消耗
5。1。1 基礎代謝
在基礎代謝中，每 1kg 脂肪 1 天消耗 13cal，每 1kg 脂肪每天消耗 4。5cal，同樣重量的脂肪消耗熱量遠大於脂肪，所以增加肌肉量可增加基礎代謝，進而可以減肥。
但要增加 1kg 肌肉你知道有多難嗎，就為了增加這麼一點消耗，少吃一口米飯都不止這麼點熱量。換句話說，增加肌肉其實可以減肥，不過效率太低了，所以不建議以增加肌肉來減肥。
5。1。2 食物熱效應
除了基礎代謝還有食物熱效應，大約會佔比我們每日熱量消耗的 5%-10%。食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用（specific dynamic action，SDA）。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。
吃完飯後，由於食物熱效應，我們的體溫會略有上升，一般在進食1小時後產生，約 3 個小時後達到最高峰。4 小時左右恢復正常，蛋白質類食物的熱效應持續時間更長，可達 7~8 小時。
不同食物的食物熱效應也不同，例如碳水化合物食物熱效應為本身產生能量的 5%—6%，脂肪為 4%—5%，蛋白質為 30%—40%。更通俗地講，當你選擇攝入蛋白質的時候，在吃的過程中就已經消耗它的 1/3 熱量了。
5。2、外部消耗
當攝入量保持不變或小變化，並且基礎代謝、食物熱效應所消耗的能量幾乎不發生大變化的情況下，只能靠增加外部運動來消耗熱量了。
運動消耗熱量 = 運動時長 * 單位時間消耗的熱量，所以要提升消耗熱量，要麼提升時長，要麼選擇單位時間消耗熱量最多的運動。對於大部分社畜來說，能夠運動的時長基本是固定的，所以只能考慮選擇單位時間消耗熱量最多的運動。
但是哪些運動單位時間消耗熱量多呢？為什麼這些運動消耗更多呢？這得引入一個詞“最佳燃脂心率”，當我們運動時心率達到最大心率的不同百分比，所消耗的能源供給不同，當運動所能達到最大心率的 60%-70%，最有助於燃脂，所以選擇最有助於燃脂的運動即可。
注：
最大心率怎麼計算，可自行百度
為什麼 60%-70% 最有助於燃脂，我暫不清楚，還未更深入的研究瞭解
常看見有人推薦跑步、跳繩、波比跳、tabata、HIIT、健身操、快走等，都是在一定程度上使心率達到最佳燃脂區間（我跑步時心率一般在 175次/min 左右）。
上面說到波比跳、tabata，其實都屬於 HIIT，HIIT 是指高強度間歇運動，即：高強度運動一會，休息一會，使心率一會處於較高狀態，一會處於中高狀態。
HIIT 在運動過程中消耗的熱量會小於跑步、快走等運動，但為什麼還有那麼多人推薦 HIIT 運動呢？
這又得引入一個詞“過量氧耗（EPOC）”，在糖、脂肪、蛋白質這三種營養素中，糖的供能效率是最高的，而脂肪和蛋白質的供能效率較低。當大強度運動一開始的時候，肌肉對氧的需要量就立刻增加，由於氧運輸系統存在功能惰性，需要幾分鐘才能使攝氧量達到穩定狀態，因此在運動的開始階段，攝氧量總是小於人體對氧氣的需要量。此外，人體在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平。運動生理學把需氧量與攝氧量之差稱為氧虧。
運動結束後，肌肉活動雖然停止，但機體的攝氧量並不能立即恢復到運動前相對安靜時的水平。機體為了幫助處於較高代謝水平的機體逐漸恢復到運動前的安靜水平，並且償還在運動中欠下的氧虧，將在運動後消耗大量的氧氣，整個過程可在運動後48h依然會達到一個較高的消耗，我們將這種現象稱為過量氧耗。
所有運動都會存在過量氧耗，但HIIT相對於其他運動，過量氧耗消耗會更多（但具體為什麼更多，還不清楚原因）。
HIIT 的核心邏輯是高強度 & 間隙，波比跳、tabata 也都是同樣的原理，所以如果你不願意做波比跳，或者覺得做起來有些困難，完全可選擇其他代替方案，只要能帶到核心點高強度 & 間隙運動就行，例如我不會跳繩，波比跳也覺得有點難，我採取的就是間隙性的跑步；在跑步機上以 20km/h 的速度跑 20 cal，再以 6km 的速度走 20 cal（這裡的20cal 只是方便我量化自己運動而已，你也可以跑 200 米，走 200 米；或者跑 1min，走 1min 都可以），這樣來達到高強度間隙，下圖中那幾個波峰、波谷，就是我在做間隙性跑步時的心率。
六、how：減肥-怎樣減少攝入
減少攝入主要是指熱量、脂肪、適當碳水化合物，也同時需要注意糖、澱粉等，購買食物時注意要檢視一下營養成分表、配料表。
營養成分表（下圖來自網路），我一般會關注能量（1cal≈4。19 千焦）、蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、吸油率，一般會選擇能量低、脂肪低（需要區分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸）、蛋白質高、膳食纖維高、吸油率低，除了這些還會涉及很多其他微量元素。
配料表（下圖來自網路）
上方提到膳食纖維、脂肪、吸油率可詳細說一下
6。1 膳食纖維
膳食纖維的特點：碳水化合物的一種、不會被人體吸收、能量很低（平均僅 2cal/g）、增加以及延長飽腹感、防止血糖急劇上升、促進腸道蠕動、增加糞便體積讓排便順利。這些特點中對減肥有幫助的是不會被人體吸收、能量很低、增加飽腹感、延長飽腹感，換句話說，可以讓你可以少吃其他事物，減少總能量攝入。
6。2 脂肪
脂肪中又分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸，如果不願意仔細研究的話，可以簡單理解為：飽和脂肪酸為劣質脂肪，少量攝入；不飽和脂肪酸為優質脂肪，人體必需的營養元素，不用過多在乎含量；反式脂肪酸為毒脂肪，堅決不攝入（對健康有害）
飽和脂肪酸，指不含不飽和雙鍵的脂肪酸。一類碳鏈中沒有不飽和鍵（雙鍵）的脂肪酸，是構成脂質的基本成分之一。此類脂肪酸多含於牛、羊、豬等動物的脂肪中，有少數植物如椰子油、可可油、棕櫚油等中也多含此類脂肪酸。高脂肪的飲食有其自身的健康風險，會導致肥胖。而且，高飽和脂肪的飲食對心臟和迴圈系統疾病是一個已知的危險因素，如會導致患冠心病、心臟病、心絞痛和中風的風險增加。
不飽和脂肪酸是構成體內脂肪的一種脂肪酸，人體不可缺少的脂肪酸。不飽和脂肪酸根據雙鍵個數的不同，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸等，多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充。根據雙鍵的位置及功能又將多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬 ω-6 系列，亞麻酸、DHA、EPA 屬 ω-3 系列。不同於飽和脂肪，多種不飽和脂肪在室溫中是呈液態狀態的，而且當冷藏或冷凍時仍然是液體的。
反式脂肪酸的危害：形成血栓、影響發育、影響生育、降低記憶、容易發胖、容易引發冠心病等。
6。3 吸油率
吸油率這個詞是在丁香醫生公眾號看到的（雞蛋居然比茄子還吸油！4 類超吸油的食物，你可能每天都在吃……），在百度並未搜尋到相關資訊，具體定義是指：吸油率=（油炸後油脂含量-油炸前油脂含量）/食物原本的重量，通常指的是充分油炸的情況。下面舉個例子來理解吧，例如茄子的吸油率在 14～17% 左右，也就是差不多一盤茄子（200 克）可以吸 30 克左右的油。
下方一些常見食物的吸油率
意想不到的是雞蛋居然這麼高的吸油率，1 個 47 克的雞蛋液，充分攪打後，倒入 15 克的油中， 1 分鐘後我們夾起被油滋潤的炒雞蛋。目前沒有具體的研究解釋雞蛋為啥吸油。猜測可能是因為打散的雞蛋和油的接觸面積較大，而且在攪打過程產生較多氣泡，讓油脂更容易進入雞蛋中。
6。4 下方推薦一些我常吃食物的營養成分表
我沒有推薦具體的解決方案，例如明天早餐、午餐、晚餐分別應該怎樣搭配，是因為我們選擇食物除了考慮營養成分，還得考慮自己是否喜歡、價格怎麼樣、是否容易獲取到等原因綜合來決定應該選擇怎樣的飲食的。
七、how：增肌
前面已說到，增肌對增加基礎代謝率基本可以忽略，效率實在太低了。但為什麼還要增肌呢，我增肌的主要目的是為了讓自己看起來更壯、身材更好、更有型。
對於增肌，首先是增加哪裡的肌肉，然後再是具體怎樣可以增加肌肉。對於我來說，最近一直在練胸部、背部、腹部的肌肉，腿部、臀部練得較少，覺得這幾個部位練起來之後，整個人看起來更有氣質一些。
下面我們先從肌肉是怎樣構成的，肌肉是怎樣長大的這兩個方面來講。
7。1 肌肉的構成
肌肉的具體構成可看下方圖片，從上到下，會越來越詳細
肌肉是由肌外膜、血管和神經、肌束（細胞群）構成。
其中肌束又是由肌束膜、肌纖維（細胞）構成。
其中肌纖維又是由肌內膜、衛星細胞、細胞核、毛細血管、線粒體、肌纖維膜、肌原纖維、突觸、肌漿構成。
但是人在出生後不久肌纖維的數量就是不在變化了，如果要使肌肉增大，只能使單條肌纖維變得更粗。
7。2 肌肉的長大
上面已經看到，肌肉長大隻能使增加肌纖維變粗。肌纖維變粗主要是靠被破壞然後重新長起來，這涉及兩個點：被破壞、重新長起來
7。2。1 肌纖維被破壞
現在要知道的是怎樣可以最高效的使肌纖維被破壞，用小拳拳捶你胸口可以使肌纖維被破壞嗎？結論是幾乎不會，只有在運動的時候可使肌纖維被破壞。
但是不是隻要一動，就所有肌纖維全部被破壞了呢？這又和所承受的阻力，以及做運動的組數相關；例如硬拉 50kg，和硬拉 100kg，所參與的肌纖維數量是不同的；硬拉1次就回家看電視，和硬拉 20 次，所破壞的數量、程度也是不同的。
這可以有兩種方式運動，小重量 & 高組數（例如硬拉 100kg，做 5 次），或者大重量 & 低組數（例如硬拉 20kg，做 25 次）去運動，兩種方式的效果是不同的，雖然從做功上來說是相同的。
1～6 次的動作重複每組動作重複
1～6 次，運動單位募集就會增加。藉助這樣的主要神經因素，可以增加肌肉力量（即力量輸出）。每當你使用你的肌肉來抬舉重物或者在體育賽事中使用爆發力，這一範圍的動作重複次數能夠幫助你的身體去帶動更多的肌肉活躍起來。
8～15 次或者更多的動作重複
事實證明，每組動作重複 8～15 次或者更多，主要能夠刺激肌肉，使肌肉增大（發達）。這主要是由肌肉和結締組織中的生理變化引起的。因為這個範圍使用的重複次數更多，負重更輕，因此，訓練產生的代謝壓力更多，肌肉泵感越強烈，而這都已被證明能夠幫助增加肌肉截面區域（即幫助你增加肌肉）。所以，超過 6 次的更多重複次數（8～15 次），一般對於增肌最為有效。這是因為它能夠產生更多的生理反應。
如果是想要增加肌肉，做多少組合適？就每次鍛鍊最好是做到力竭的。每組力竭，然後一般一塊肌肉的組數是在 20 組以上。基本上對肌肉就會造成完全的破壞，這種是屬於良性損傷的，需要透過合理的營養加上足夠的休息才能形成超量恢復，這樣肌肉就會增加的。
這裡還有三點需要注意的
增肌可以針對性的鍛鍊某個部位，但是減肥是全身的，不會今天多做幾個平板支撐，就減掉腹部脂肪了，但是卻可以做卷腹來使腹部肌纖維破壞。
不要追去各種姿勢，有幾個經典的、基礎的姿勢就夠了。
注意發力部位，使用你想訓練的部位核心發力，例如我原來做高位下拉時，一直是在使用肱二頭肌發力，有自己摸索了很久才學會用背部發力。針對發力部位可請私教叫你，這樣會快很多，不用自己慢慢摸索。
7。2。2 重新長起來
重新長起來需要一些必要條件，包括：蛋白質、休息好；所以經常看見一些健身房的人喝蛋白粉，他們只是在補充肌肉重新長起來所需要的蛋白質而已。蛋白粉也只是一種高提純蛋白質的食物而已，一般蛋白粉中蛋白質含量是 60-80g 蛋白質 /100g，而大家常推薦的雞胸肉也才 23g 蛋白質 /100g，牛肉是 20。2g 蛋白質 /100g，雞蛋才 13g 蛋白質 /100g，三文魚是 17。2g 蛋白質 /100g。如果你體內的蛋白質含量足夠的話，是完全不需要再額外補充蛋白質的。
除了補充足夠的蛋白質，還有就是需要休息好，肌原纖維的修復需要 48-72 小時，足夠的休息時間，是保證肌肉生長和避免運動損傷的必要輔助因素，肌纖維重新生長更多是在休息的過程中發生。
對於補充蛋白質的時間，在阻力訓練之前攝入遊離的必需氨基酸和碳水化合物，與在阻力訓練之後攝入相比，其氨基酸的吸收量更大。所以，如果想極限增肌，在訓練前攝入蛋白質+碳水化合物，最有利於刺激肌肉的生長。也就是說，訓練前來一杯運動飲料沖服的蛋白粉，就非常不錯。
八、其他
8。1 健身過程中在聽什麼
我一般都在聽播客（推薦小宇宙 App），有時也聽音樂，或者得到
8。2 怎樣防止不練傷，及做到正確姿勢
剛開始可以花錢請教練教幾節課，主要是教一些姿勢、怎樣不把自己練傷、把原理講清楚（但實際上是一些教練的理論知識還不如我）。
8。3 瞭解原理
自己研究減肥、增肌的原理，不要過分追求別人做好的攻略，大部分都不適用的，或者很難做到的，例如下圖，都不考慮能不能堅持的問題，你能準確控制每天中午吃 150g 米飯、150g 牛肉？我們平時吃飯都只是一碗、半碗、一碗多一點、大碗、小碗。。。只有大致的概念，沒有準確的數值；再說了，下面這些食物，很難保證每天都這樣吃，不膩。瞭解原理之後可以自己針對性的研究健身姿勢、怎樣補充蛋白質、怎樣增加肌肉、怎樣減少脂肪、怎樣做 HIIT、怎樣自己搭配飲食。
8。4 健身餐
和上面一條相同，不一定按照網路上大家說的來，瞭解原理之後，可自己搭配隨便吃，只要注意熱量低、高蛋白、高膳食纖維、低脂肪就行。
8。5 餓是一種感受，不是身體缺少能量
現代人類的身體很難會缺少能量（至少處於北上廣深的社畜不會缺少），更多的都是因為你感覺餓了，但其實身體並未到缺少能量狀態。我通常這樣安慰自己，我只是大腦感受餓了，身體並不缺能量。
8。6 沒有區域性減脂，但可以區域性增肌
8。7 麻辣燙
減肥期間我經常晚餐吃麻辣燙，我通常都會備註不要麻醬，以及自己學會點菜，麻辣燙的本質只是加了調料的水煮菜。
為什麼別的公眾號說減肥要吃水煮菜，可以加點調料，覺得減肥就應該吃這個。但是我說的也是水煮菜，加了點調料，只是換了個名字叫做麻辣燙，減肥就不能吃了呢？
8。8 注意一些公眾號寫的內容，基本上不具有可執行性，例如
都在說要做到健康飲食，但什麼叫做健康？肉健康嗎？肥肉健康嗎？瘦肉健康嗎？豬肉健康嗎？牛肉健康嗎？
都在說減肥最重要的是堅持，但必須每天都按計劃完成嗎？今天天上下刀子也要完成嗎？今天有工作沒完成，到凌晨兩點才小班，也要去完成嗎？
都在說要吃七分飽，但那特麼什麼叫做七分飽，和六分飽、八分飽有啥明確的差別嗎？
8。9 對減肥有幫助的其他方法
綠茶，綠茶有助於提升新陳代謝
補充鐵質，如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平
喝水，如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少
香蕉，香蕉中含有大量的鉀，它透過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平
早餐，早餐一定要吃，因為睡眠時新陳代謝很低，早餐可以使新陳代謝恢復正常水平
辛辣食物，辛辣食物含有天然化學物質，可以加快新陳代謝
8。9 其他減肥方法
減肥還包括一些其他方法，例如例如藥物減肥、手術、輕斷食、醫學減肥等，但都只是瞭解過，沒有自己試驗過，不確實際效果怎樣，以及容不容易做到，感興趣的同學可以自行研究。
8。10 推薦得到 App 的「馮雪。科學減肥16講」，課程裡面對我影響最大的就是：
減肥的本質，是換一種人生，減肥成功的標誌，是你換上了一種健康的生活方式。
九、本文未詳細說的問題
皮下脂肪、內臟脂肪的差別
熱身、拉伸，只知道很好，但不知道原理（不知道為什麼好）
食物中的其他微量元素未細化了解，例如選擇食物時還需要考慮各種維生素
GI 值，選擇食物也需要考慮
紅肌纖維、白肌纖維
優質蛋白質（對人而言，消化率、吸收率高、必需氨基酸組成和比例越接近的人體的，就可以認為是優質蛋白），劣質蛋白質
十、30 個減肥小技巧
封面：拍攝於 2019 年 9 月，北京青龍峽高空彈跳，那時體重接近最高值，大約 150 斤