說起減肥，哪裡最難減？小肚子首當其衝！
畢竟連女明星都拿它沒有辦法！不管是馬思純，還是奚夢瑤，都被網友們吐槽過。
難纏的小肚子，真拿它沒辦法嗎？彆著急，往下看！
減肥能直接減小肚子嗎？
真遺憾，減肥這事兒並不是“選擇性減脂”，也就是說，身體分解脂肪時，不會選擇只分解肚子上的脂肪，沒法做到“想瘦哪兒瘦哪兒”，所以很多人減肥，會發現腰圍變小的同時，胸圍也在變小。
那天天做腹部運動也不減肚子嗎？畢竟動的是肚子啊，不是活動就消耗卡路里的嗎？
只要活動就消耗卡路里，沒錯。可是隻做腹部這一塊的運動，很快就會累，堅持不了多久，而活動量也太小了。
所以別指望區域性減肥了，只有全身動起來，更多地燃脂，全身瘦了，肚子也會瘦。
圖片來源：站酷海洛
小肚子不減，只是不美嗎？
既然減小肚子那麼難，那不減行嗎？小肚子可不是隻關乎美，還關乎健康。
有小肚子意味著腹部脂肪堆積比較多，這部分的脂肪，除了堆積在皮下，還會積累在臟器裡，比如積累在肝臟細胞裡，就容易發展成脂肪肝。
除了脂肪肝，如果腹部脂肪堆積到腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），就是中心型肥胖（腹型肥胖）了，即使體重沒超標，各種慢病比如高血壓、糖尿病、血脂異常的風險也會增加。
想要消滅小肚腩，該怎麼辦？
有的朋友可能會說，自己真的是全身都動，比如跑步啊、做健身操啊，可是也沒見肚子瘦，這是怎麼回事兒？
那可能是因為你動的不得要領，另外吃的也沒搭配好唄！
1.科學飲食
研究表明，相比正常飲食的人，接受高蛋白膳食6個月的肥胖者體重下降更明顯，而且減腹部脂肪的效果更好，能多減10%的腹部脂肪［1］。
怎麼算高蛋白飲食呢？蛋白的供能比在20%以上，但也別超過30%，否則會增加肝腎負擔。我們用具體的食物量來解讀一下。
成年的輕體力勞動者，比如白領女性，每日能量平均需要1800千卡，減肥建議飲食上減少300千卡（也就是1500千卡），這樣不會有明顯的飢餓感，比較容易堅持。
1500千卡的食譜中，想要保證蛋白供能比20%～30%，全天可以吃2個蛋喝1包奶，吃100克肉（優選低脂的瘦肉、去皮的禽肉和魚蝦。3～4卷牛肉卷、5只蝦、1。5個小雞腿、2只小的翅中都大概是50克，可以靈活搭配著吃），吃100克豆腐乾。
另外，每頓再吃150克蔬菜，一天吃100克水果，剩下的靠主食來補足就行了；吃飯順序建議先吃蔬菜和蛋白質，最後吃主食。
圖片來源：站酷海洛
特別提醒4點：
（1）
主食
。將雜糧雜豆納入主食，大概佔到主食的1/3，可以做成雜糧粥、雜糧飯，也可以蒸個玉米棒子、土豆、紅薯替代部分主食。
（2）
蔬菜
。蔬菜優選葉子菜和瓜茄類的蔬菜，土豆、山藥澱粉含量較高，不建議當菜吃，建議替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、燉、涼拌，少用炒，如果炒最好用不粘鍋，以免油量控制不住。每頓做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺）。
（3）
進餐習慣
。吃飯時專心吃飯，別看電視刷手機，以免不知不覺吃多；吃飯時一定細嚼慢嚥，因為飽腹感訊號從胃傳到大腦需要一定的時間，狼吞虎嚥地吃，很容易吃多。
（4）減肥時控制能量的同時，微量營養素攝入也會受影響，而脂肪代謝往往跟
微量營養素
有千絲萬縷的聯絡，所以建議補點複合營養素［2］。
圖片來源：站酷海洛
2.規律運動
中高強度的活動比如慢跑、高強度間歇運動，可是比快走、瑜伽這些運動燃脂的效率高，每週最好累計150分鐘。
除了全身的燃脂運動，還可以再結合點腹肌訓練來鍛鍊腹部肌肉，比如卷腹、平板支撐等，不然腹部肌肉薄弱不緊實，即便是瘦子也會有小肚腩。如果要在健身教練指導下做強度很大的腰腹訓練，最好隔天進行，以免恢復不足導致疲勞和損傷。
3.緩解壓力
長期處於壓力狀態，體內的皮質醇水平就會偏高，這容易讓人忍不住地想吃高糖高脂的食物，忍不住，可真麻煩［3］。
另外皮質醇本身也會促進脂肪堆積，尤其會是面部、腹部、兩肩及背部，所以壓力大真的會胖肚子呢！
而且，與男性相比，長期的壓力更容易讓女性變胖［4］，所以要減小肚子的女性朋友，更得懂得緩解各種壓力、放鬆心情。
當然，在減肥方面也別對自己太狠，要知道胖不是一口吃出來的，所以別指望快速瘦下來，定一個不切實際的目標只會讓你壓力山大，每月減2～3斤就很好；天天上秤或者量腰圍也會讓人壓力山大，不妨就把減肥或減肚子當作是培養科學生活方式的過程，順其自然的肚子就瘦了。
參考文獻
［1］ 中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會。 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）［J］。 糖尿病天地（臨床），（10）：25-29。
［2］ 中華人民共和國衛生部疾病控制司。 中國成人超重和肥胖症預防控制指南（試行）。2006
［3］ A。 Janet Tomiyama。Stress and Obesity［J］。Annual Review of Psychology，2019， 70（5）：703-718。
［4］ Vasiliki Michopoulos。 Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women［J］。 Physiology & Behavior， 2016，1（166）： 56–64。
*本文配圖除特別標註外，皆來自站酷海洛。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。