低頭摸摸你的肚子，是不是很“厚實”？不管體重大或小的人，可能都有一個共同的煩惱：小肚腩越來越大，且減不下去。
近日一項研究發現，肚腩越來越大，隨之而來的除了外表的不美觀，還會讓大腦加速衰老。
《生命時報》
（微信內搜尋“LT0385”即可關注）
結合新研究並採訪專家，列出腹部肥胖帶來的一些列健康問題，並給出一份有針對性的“減腹”方案。
受訪專家
重慶陸軍軍醫大學西南醫院健康管理中心主任 陳宗濤
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室副教授 蘇浩
腹部肥胖會降低認知能力
《美國醫學會雜誌》子刊《JAMA Network Open》上發表一項新研究指出，在校正心血管風險因素、受教育程度及腦血管損傷等混雜因素後，體脂含量（
尤其是內臟脂肪含量
）仍與認知障礙存在顯著正相關性。
這項研究共計納入了來自加拿大的9189位受試者，排除了臨床診斷有心腦血管病史（包括腦卒中、冠狀動脈硬化性心臟病、心力衰竭及其他心臟疾病）的患者後，對受試者進行了體脂肪含量分析，並透過核磁共振成像（MRI）評估內臟脂肪體積，獲得精準的脂肪分佈及含量資料。
研究發現，每增加9。2%的體脂肪率或36毫升內臟脂肪，相應的認知功能加速衰老1年。
內臟脂肪主要存在於腹腔內，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部，它的明顯表現是
腹部肥胖，也就是人們常說的男人“將軍肚”或女人“游泳圈”。
此外，還有多項研究都證實，腹部肥胖影響認知能力：
美國愛荷華州立大學食品科學、營養學及神經學專家研究發現，腹部脂肪增加會影響老人頭腦靈活性。
英國拉夫堡大學一項研究發現，大腹便便不僅傷心，還傷腦，大肚子型肥胖（腰臀比過高）容易導致大腦萎縮，影響智力和認知。
腹型肥胖，全身都是病
可能有些人會覺得，只要體重不超標，腰粗點沒啥大事，其實與全身很均勻的肥胖相比，腹型肥胖對健康的傷害更大。
腰椎疾病
腹部脂肪越多，對腰椎的壓力也越大，比正常人的磨損程度更甚。很多粗腰的人彎腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎間盤突出等疾病。
血管硬化
腹部是人體重要的連線區，大量血管和器官集中在那裡，而多餘的脂肪只會縮減它們的空間，帶來沉重的壓力。久而久之，血管無可避免會硬化，血液流通不暢，中風、心梗等疾病也隨之而來。
增加心臟負擔
腹部皮下脂肪增厚，會使毛細血管擴張，血液迴圈量相對增加，心搏出量也會增加，長期負擔過重就會誘發左心室肥厚。
血壓升高
腹型肥胖者血漿中的瘦素水平較高，會對腎交感神經活性和動脈血壓造成刺激，從而導致血壓升高。引起腰椎疾病
增加患癌風險
腰圍每增加2。5釐米，患癌風險就會增加8倍。腰圍越粗，患上乳腺癌、子宮癌、腸癌的風險就越大。
《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中明確規定，男性腰圍≥85釐米，女性腰圍≥80釐米為腰圍超標的界限。
一份全方位“減腹”指南
想要減少內臟中的脂肪，需要在飲食和生活方式上做改變，並且堅持下去：
有針對性腹部訓練
上腹部
普拉提預備式
仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放於身體兩側，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3釐米；吸氣，放低身體；重複做10次。
上腹部
夠腳趾
仰臥在健身墊上，抬高雙腿，向上舉垂直於地面；為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時用雙臂去夠腳趾；重複做20次。
腹內斜肌和腹外斜肌
腳踏車式卷腹
仰臥在健身墊上，雙手放於腦後；緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角；用力擠壓腹肌，將右側肘關節轉向左側膝蓋，同時伸直右腿；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒。
腹內斜肌和腹外斜肌
交替腳踏車式仰臥起坐
仰臥在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放於腦後；用力擠壓腹肌，將右側肘關節靠向左側膝蓋，同時將左腳抬離地面；返回起始姿勢，換身體另側做同樣動作；每側身體各做5次。
腹內斜肌和腹外斜肌
側支架式
用左前臂和左腳支撐身體，右手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢15~20秒；換身體另側做同樣動作。
下腹部
登山式
從平板支撐式的姿勢開始，將右側膝蓋靠向胸部，然後返回起始位置；將左側膝蓋靠向胸部；兩側交替做30秒鐘；為增加鍛鍊強度，加快動作的速度。
下腹部
剪刀式抬腿
仰臥在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放於體側；抬高雙腿，與地面呈30度角；進一步抬高右腿，使之垂直於地面；然後返回起始位置；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒鐘。
此外，建議有規律進行有氧運動。美國心臟學會發表的“肥胖與心血管病科學宣告”表示，
有規律地進行有氧運動是減少腹部脂肪最有效的方式之一
。
有氧運動每週至少運動3次，每次運動時間應達到30分鐘，且不能少於3~4個月的時間。一般建議進行較高強度的有氧運動，最大心率（220-年齡）大概為140~150/分鐘。
一般來說，運動相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。
另外，可將運動融入生活，如走路上下班，逛街多轉幾圈，週末多做戶外運動等。
調整飲食結構
脂肪的堆積與含糖食物攝入過多有關，應適當減少甜點、甜飲料等含糖量較高的食物，幫我們在運動的基礎上進一步減少脂肪的堆積。
此外，工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿勢，在鍛鍊腹部肌肉的同時，對減小腰圍也有幫助；走路時抬頭挺胸，自然收腹，站立時，微微收緊腹部，重心偏前。▲
本期編輯：鄧玉 動作示範：徐夢蓮
等等，右下角點個
在看
