1。關於為什麼人會長胖，脂肪增長的原理，以及為什麼有的人怎麼吃都不胖，可以看這個BBC的紀錄片：
BBC：瘦人為什麼不發胖？【紀錄片】
2。知乎上的一個答案，介紹了瘦人健身增肥的方法，寫的很好，基本上照著來就沒有問題：
很瘦的人制定什麼樣的健身計劃？
3。知乎上的另一個答案，我的健身計劃主要是參照這個：
居家健身應該準備哪些器材？如何才能持久鍛鍊？怎麼制定計劃才能使健身鍛鍊更有效？
4。健身指導，各種動作怎麼做，哪個肌群有什麼動作，這是一個極好的網站：
練習動作 - 拉古健身助手
俗話說三分練七分吃，這是正確的。不過請明確一點，我的增肥方案，主要目的是增肌，其次是合理增脂。所以不要以為使勁吃就完事了……
現在上我的方案，分四個部分依次講解：原因、飲食、健身、休息
一、原因
你為什麼瘦？常見的原因有二，遺傳的外胚層體型、健康原因消化吸收能力差
記住下面幾個關鍵詞：
外胚型：外胚層體型_百度百科
基代：基礎代謝，指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，基礎代謝_百度百科
A。如果你本人一直胡吃海喝沒有虧待自己，家人也是同樣的長不胖，再沒什麼腸胃病，那基本就是遺傳的外胚型體質了。這種型別的身體，基代極高，增肌速度很慢，基本讓人絕望。但是同樣有個好處就是，會像紀錄片裡那個人一樣，當你攝入量遠遠大於你每天的基代時，你可以不運動就增肌！天生好體型，想不好都不行。
B。如果你曾經胖過，後來瘦了，如果你家人都很胖而你瘦了，都應該考慮是身體健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差，則需要分情況。如果是比較嚴重的疾病，除了看醫生也沒有別的辦法了吧。如果僅僅是腸胃動力不足，吸收不了營養，那麼這篇回答應該會對你更有幫助，因為我就是這樣的情況。
以上兩者的主要區別是，前者吃的食物，吸收到身體裡後，都被很快消耗掉了，無法轉變成足夠多的蛋白質和脂肪儲存到身體裡；後者吃的食物，能吸收的只佔很小一部分，很多都被排洩掉了，純純的浪費……
二、飲食
本節有大量引用內容，若無特別說明，均引用自 @卓恆的回答。在此特別鳴謝。
去翻所有的增肥攻略，都會發現飲食永遠是放在最前面。為什麼？是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。
1。為什麼要吃：
為什麼要吃？
人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。
也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。
對於他的這一段話，我要補充的是，對於B類人，這一點不完全適用，因為消化功能不好，導致這類人，吃的食物包含的熱烈遠遠小於身體攝入熱量，甚至會因為不合理的飲食，加重身體負擔，不小心再一腹瀉，體重又是隨之而去了……
另外，B類人因為長期攝入熱量不足，會更傾向於不去消耗熱量，不去做運動等消耗熱量的活動。在這樣的情況下，基代會受到抑制，身體會調節使其基代進入一個很低的狀態，反過來又會阻礙營養的吸收。如果能夠增加熱量的消耗，啟用基礎代謝，便能促進營養的吸收。
所以B類人要更加註意第2點——怎麼吃。
2。怎麼吃？
少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
對於B類人，多吃不現實，所以少吃和多餐要同時做好。
攝入的熱量，基本來源於食物；而代謝的熱量分為兩方面：基礎代謝量和運動、日常活動產生的代謝。
首先你要學會粗略計算上述代謝值（計算基礎代謝率），例如我現在每天會代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，才能增重。
而這4000卡的熱量裡，各種營養是必須合理分配的。最重要的幾個，是蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。大家會比較重視蛋白質，因為蛋白質是增長肌肉的基礎，但對於需要增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，所以要儘量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是：蛋白質30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按這個比例去吃進足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。
看到這麼麻煩數字有的人就不行了，有個簡單的方法，每頓飯9分飽，在外面吃，蓋飯有肉的就可以，魚香肉絲，宮保雞丁，喜歡哪個吃那個，一天都這樣吃就可以了。脂肪不必特意去吃，偶爾想吃個巧克力就吃，想加點肥肉就加點。
另外一定要合理補充纖維素，就是吃青菜白菜，有助於蛋白質的消化吸收。
對於B類人，每頓飯吃完要有合理的運動，消耗這些能量，拉動身體吸收營養。
3。吃什麼？
直接貼 @卓恆的飲食計劃
1、早餐
早餐最最重要，經過一晚上睡眠，身體急需營養，此時攝入的營養能很好的吸收，所以必須有足夠蛋白質和碳水。（不吃早餐就等死吧還健毛身啊
睡醒一大杯水，然後煮早餐吃幾個肉包+自磨豆漿（含花生、核桃、芝麻等）+三個雞蛋（只吃一個蛋黃）。
2、午餐
儘量多吃，但別吃撐。就我在深圳上班的情況，會去自選式快餐店吃，例如兩碗米飯+一大塊雞扒+一份常規炒菜+一份素菜+一碗湯，20元以內解決；其他城市不知道你們的餐飲情況如何，實在不行可以自己帶盒飯回公司，在校學生有萬能的飯堂。
3、上午、下午加餐
我一般會帶一個便當作為加餐，早上十點和下午兩三點左右吃，裡面有雞蛋、土豆、聖女果、乾果等貨，詳細可以參考我這個回答上班族如何能「少食多餐」？（當時這個量是兩頓加餐的量）
有人說這個便當的澱粉太多，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個對我來說是合理的。
（大學裡加餐看這個→大學裡要增肥如何做到多吃東西？）
4、晚餐
和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，一般5點半去吃，然後回公司加班到7點，出發去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9點左右了，會先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然後自己下碗餃子吃。
這是我的食譜，算是個有效的參考，但每個人情況不同，應該按照實際情況調整。
很好的食譜。
不過由於我是B類人，我吃不了他這麼多。我的晚餐會吃的少一些，而且更傾向於好消化的食物。其它的基本一致。
以下是推薦給B類人常見且好消化的食物，同樣要注意比例：
碳水 —— 熱粥、湯麵、麥片、糖、饅頭
蛋白 —— 豆漿、魚肉
注意植物性蛋白比動物性蛋白缺少幾種氨基酸，所以只吃植物性蛋白（豆漿）是不夠的，牛奶雞蛋肉類都要吃
三、健身計劃
訓練哪裡容易快速顯壯？
對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
有人會比較關注手臂，肱二頭肌通常都被認為是健身的象徵，而實際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特別是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發展幫助並不大。
貼我的健身計劃：
1。健身原則：
①訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主；
②一週六練，一天兩練，每個肌群每週一到兩練，要做到目標肌群完全力竭，若第二天不痛，則不到位，下次加大力度；
③每個肌群每次4個動作，每個動作4組，每組6 -12個，每次都做到力竭，跑步每週兩次
④每6周更新健身計劃，更新健身採用的動作，以改變刺激，克服肌肉惰性
2。固定健身時間，雷打不動：
早：08：00 – 08：30 （20-30分鐘有氧）——快走和騎腳踏車都可以，不會影響上班
晚：21：00 – 22：00 （40-60分鐘）
3。每日健身內容：
週一：跑步、背部 週二：胸、腿 週三：肩、腹
週四：跑步、休息 週五：胸、背 週六：肩、腹
4。肌群對應動作：（因為是表格所以不貼了，可以看參考資料裡的拉古健身助手）
5。健康日記：每天把健身和餐飲都記下來，並且吸取經驗
①日期、部位；②時間；③動作、重量、組數；④心得；⑤餐飲：早餐、上午、午餐、下午、晚餐、宵夜（少吃多餐）
為什麼我不練手臂呢？因為增肥主要以複合動作為主，所以在練和肩的時候基本都會用到肱三頭肌，練背的時候基本都會用到肱二頭肌，練了兩週發現沒有練手臂都可以看到手臂明顯的變粗，所以我就放棄了手臂的練習。
——也就是說，健身計劃要根據你的個人情況，自己進行調整。只要是對你有利。
訓練方式的解釋：
大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒
（這個RM意思是力竭數，例如8RM意味著，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明還有餘力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓練不到位）
低組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組
複合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦子入門要多練；相對應的，像集中彎舉這些只會用到肱二頭肌偏外側這麼一小塊肌肉的動作，叫孤立動作，前期不需要做太多。
自由重量：用槓鈴、啞鈴訓練叫自由重量，前期應該儘可能使用自由重量，這樣能鍛鍊你控制重量的能力和肌肉協調能力，也能充分刺激更大區域的肌纖維。如果在機械上做阻力訓練，刺激到的區域很侷限，你也學不會控制肌肉，效果較差，這個階段使用機械的動作不應該超過20%。有人說機械更安全，適合新手學習動作標準姿勢——好吧你也可以前兩週用機械感受，第三週開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看影片學，可以問身邊的小夥伴，怕危險可以從很輕的重量開始練。
四、休息
這部分內容不多，普及下肌肉生長的原理。
肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。
所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一週訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。
安排訓練計劃的時候，也要考慮這點。例如週一練了肩，三角肌和肱三頭肌已經很疲勞了，那週三就不宜練胸，因為臥推需要用到三角肌前束和肱三頭肌，人家還沒恢復好呢；練背或腿則沒問題，他們之間沒有共用的肌肉。
肌肉的修復主要是在睡眠時間進行，所以每天要睡夠7~8小時較好。
另外，休息對於營養的吸收、腸胃功能的恢復、體內毒素排空，也起著至關重要的作用。所以建議每天11點前休息，早睡早起。
健身路雖漫長，但想要看到變化，沒有你想象的那麼遠。