說起
微信運動步數排行
，大家一定不陌生。
一開始它剛出現的時候，登頂的人大概一天也就只走了一萬步，但到後來你會發現，第一名的步數越來越高，
2萬、5萬、甚至7萬
……
漸漸地，很多人習慣把它當做
減肥、健身
的指標，每天數著步數一定要走到10000步才行。的確，走路誰不會呢？這種運動似乎再簡單不過了。
但實際上
如果走錯了，就算2萬步也可能根本減不了肥
，錯誤的姿勢走多了還可能會對身體
造成不可逆的損傷
。
這些危險時刻都在上演，卻幾乎沒幾個人知道。
一、
每天一萬步，可以更瘦更健康嗎？
減肥這件事，其實沒大家想的那麼簡單，不是做了運動就可以減掉幾斤肉。那麼
走路這麼簡單的事，究竟能不能減肥呢？
1
這得看你的步數是怎樣走的
同樣是一萬步，有些人快走1個小時就走完了，有的是從早到晚一共花了3個小時才湊夠，而有些人，只不過是騙騙自己，把手機綁在了
招財貓手上……
想靠走路減肥，光是慢悠悠溜達肯定是不行的，只有達到了
中等強度以上有效運動的標準
，才是實現燃脂掉秤大業的開始。
自測一下
，看看你走的路有沒有同時達到這些有效標準：
①姿勢要對
抬頭挺胸收小腹，肩部自然放鬆，
用胯部帶動腿部發力
，而不是隻有小腿發力。
②心率要夠
健康且體質較好的人，心跳要達到120～180次/分鐘。（中老年或慢性病人群，心跳大致達到175 減 年齡/分鐘就可以了。）
戴了運動手環或智慧手錶的話，可以知道自己的心率。沒有的話，
感覺有點喘，
大概就達到這種效果了。
③時間也要足夠長
中等強度的運動最好能持續
15～20分鐘以上
。年輕人要能20分鐘走完2公里，中老年人用25分鐘左右完成就可以。
這樣一看，
比起那些大汗淋漓的運動
，走路掉秤似乎也不是很難。但其實，光靠走路這種運動方式，
消耗的熱量微乎其微
。
因為走中強度一萬步，只相當於少喝了1/3杯全糖不加料奶茶而已。
那多走路就沒有意義，跟在家躺著玩手機差不多嗎？
別這麼著急下結論，
其實你走過的每一步都算數。
2
飯後百步走，活到九十九？
這句話很多人一定從小就聽過，雖然“百步”有點誇張，“九十九”咱更不敢想，但這句話的
精髓
——
走路很健康，抓的還是很到位的！
《中國居民膳食指南（2016版）》就指出：成年人每天應累計進行相當於步行
6000
步的中等強度身體活動。
一項美國研究表明：
老人
步行能有效降低死亡風險。
研究顯示每天行走增加
1000
步，死亡率就降低約
15%
；每天步行4400步比2700步死亡風險降低了約40%。達到
7500步
時，死亡風險最低。
研究得出的結論是：
老年人每天步行
7500步對長壽最有利
。
今年5月，美國心臟協會2021健康大會上一項初步研究也顯示：
無論
是有計劃的訓練，
還是
日常上班路上、做家務時走動的那幾步。
在任何時間、任何地點，
只要走了，跟不動時相比，全因死亡率都會降低
。
走路也太健康了吧
，看到這裡，你是不是想趕緊站起來走兩步？
再做個走路計劃：比如下班走回家、週末去公園走個兩萬步啥的？
別急！
多走路能降低死亡率是一方面，
但是走的不對，對膝蓋、腳底的傷害也是實實在在的。
相信以大家的科學意識，一定不會讓這種事情發生在自己身上。
下面小編就來帶大家看看：你只顧刷步數的時候，
膝蓋和腳底到底都為人體承受了什麼傷害？
二、
走的不對，可能會導致不可逆損傷
走路的時候，最可能受傷的就是
膝蓋和腳
了。每走一步，作為大小腿連線處的膝蓋和最先接觸到地面的腳底板，都完成了一次工作。
就像機器會磨損一樣
，身體組織也會因為工作量過大或者使用方法不當
“宕機”
，疼痛只是初始症狀，對於這兩個部位而言，則可能是退化的
不可逆損傷。
1
膝關節受損，70%以上是半月
板損傷
廣州一位50多歲的劉阿姨經常到公園散步，每天至少要走上
兩萬步
。但因為步行強度太大，最終診斷出膝關節積液、半月板撕裂，甚至有
手術
的可能。
走路這麼簡單的事，
就算走的再多，也不至於做手術吧？
如果你是這樣想的，我們不如先了解一下每走一步都要用到的這個身體部位——
半月板
。
半月板是膝關節裡的一種軟骨結構，有一定
彈性
。它不僅能夠穩固膝關節，同時能分泌和分散
滑液
，使關節更靈活。更重要的是起到
類似於彈簧的減震作用
。每一次旋轉跳躍，每走一步，都需要它為兩根骨頭提供緩衝。
但是一時間用得實在太多了，半月板就很容易受傷。尤其是在活動時同時扭轉關節，它最容易被磨損
撕裂，變薄、變窄
，甚至
缺失
。
要注意的是，半月板
受損
一開始基本上是沒有症狀的
，但一旦出現了
走路、跑步就疼
的情況，很可能就需要
微創手術
治療了。
所以千萬不要仗著膝蓋沒感覺就放肆運動，半月板只是在默默在為你承受著一切，欺負它最終害的就是自己呀！
半月板分為內外側，所以會
表現為
只有
一側疼痛
。
另一個典型症狀
是在行走、下蹲等活動中，膝關節有
被卡住的感覺
，活動後可能會緩解。
如果你也出現這種情況，就表明你需要儘快去醫院了。一般的手術包括修整、縫合和移植，但移植的機會較小。
嚴重的甚至需要切除
。
所以希望大家對於膝蓋的健康能重視起來。
沒發現的時候沒有事，發現的時候就是大事。
2
走多了腳就疼，很可能是足部筋膜炎
我們的腳底不是一塊死板的肉，它能隨意收縮活動，都得益於
筋膜
的存在。
跟半月板一樣，足部筋膜也是有彈性的，
它就像彈簧一樣從腳跟連到腳指
，負責腳步的吸顫，緩衝走路的壓力。每走一步，我們都能感受到它的存在，
不信你走兩步試試！
但正因地位如此重要，長時間不當走路才會容易拉長筋膜。如同被拉長的彈簧一樣，
每天兩萬步不斷拉扯，就會使其功能退化
。
足底筋膜炎這個詞聽起來很陌生，
但它的發病率，卻高達
10%
。
來測一測你有沒有中招：
用一隻手將腳趾向背側輕輕掰一下，當足底有被拉緊的感覺時，用另一隻手的拇指或食指去找那條摸著有彈力的、從足跟延伸至足尖的路線，用指尖點壓看看有沒有痛感。
如果你的足底筋膜也受損了，那你可能也會感到：沒走多久腳跟和足底就會特別疼。特別是在早起下地時，腳底會突然如電流穿過、針扎一樣刺痛。
尤其有這幾種習慣的人更容易中招：
①扁平足或高足弓
：由於這些足弓本身就存在問題，筋膜天生承受的就比別人多一些，所以功能更容易弱化。
②鞋穿的不對
：高跟鞋對筋膜的拉扯比較顯而易見。而我們
常穿的淺口薄底鞋、人字拖
也會造成筋膜拉伸。
因為這類鞋
不能把腳全部包裹住
，所以走路時
腳背無法發力
，全部都指望筋膜去努力，就只有“過勞”退化的後果了。
尤其是
銷售、護士
等需要成天走動的職業，穿這種鞋，情況會更加嚴重。
③肥胖者
：
BMI
（身體質量指數BMI=體重÷身高²）是唯一與足底筋膜炎具有臨床關聯的因素。
很多研究都表明：BMI
大於27
的人，更容易得足底筋膜炎。體重基數大，腳底部承受的重量本就大，磨損更厲害也就很容易理解了。
針對筋膜的彈性退化，目前醫學上的
消炎藥及注射治療均一直不成功
，需要逐步進行
足底筋膜和腓腸肌的牽拉訓練
才能慢慢恢復。
如果你有足底筋膜炎的困擾，可以每天
選擇下面的任一牽拉訓練方法進行初步緩解
：
方法一
：足底筋膜牽伸訓練
，如圖中，兩手抓緊毛巾，腳向外用力蹬。保持2~3秒的拉伸感，重複5~8次動作即可。
方法二：腳趾抓力訓練
，這一動作的要點是做到腳趾發力，最好的辦法就是用腳趾抓東西，上面的毛巾可以再次派上用場，做8~12次即可。
平時
用腳關電視、關燈
這種腳趾發力的動作都可以起到這種效果。看來一些懶人動作也可以派上用場了！
三、
健康走路不“踩坑”，你需要這樣做
別的運動就不說了，要真是因為走路把身體走出了毛病，想想還真挺虧的，所以
接下來教大家幾個辦法，避免以後再遇到類似上面的傷身問題
。
1
做千步當量換算
所謂
千步當量
，意思是我們可以把中等強度走1千步的活動量，
換算
成其他活動所需要的時間。
多幾種選擇
不僅會減少膝關節與腳底受傷的可能性，也可以均衡身體各部位的運動量，起到
全身鍛鍊
的效果。
2
循序漸進才能“珍膝”
對於剛開始鍛鍊的初學者，千萬不要一下子上來就走兩萬步打底，這樣身體很容易受不了。
真正有效的運動計劃需要循序漸進，
讓身體逐漸適應
。比如一開始每天走7000步，堅持三四周後，身體沒有不適，
第二天早上起來身體也不會難受的話
，再逐漸增加運動量。
走路鍛鍊前
適當拉伸
，也可以增加關節內的滑液，防止運動損傷，同時運動期間應注意
適當休息
。
3
腳上的每個細節都有大學問
選鞋
：最好選
能包裹住全腳的
，這樣才能均勻發力。像
運動鞋
能提供充分緩衝，使足弓和足跟支撐良好，是最好的選擇。
正確的走路方法
：有些人走路，
鞋底總是擦著地面
，並且習慣
全腳掌同時落地
。這種走法緩衝較差，走多了對關節、足弓都不好。
“內八”與“外八”
的走路方式，也會造成髖關節和膝蓋的磨損。
正確的姿勢應該是
“腳跟→腳掌→腳趾”
依次著地，踩實後再抬另一隻腳。
肥胖者或足部結構異常者
：這部分人本身條件不好，如果運動的話，儘量減少走路、跑步等傷膝、費腳的運動，可以
藉助器械
做一些能使全身肌肉得到鍛鍊的運動。
看到這裡，很多朋友可能會覺得：
人真的很脆弱啊，走太多不行，不走也不行。
的確，身體是最精密的儀器，大大小小每個部位各司其職，一天24小時不間斷運轉，需要我們時刻去關注。
不過你有這個觀念已經很棒了
，說明你有多運動讓自己更健康的意識，但小編也提醒你：
別把運動看簡單了，科學運動才能真的健康。
把這篇轉
發給那些天天運動的人吧
，讓他們每天的付出不打折扣！
也轉發給那些整天坐著不動的人吧
，讓他們知道自己真的該站起來多走兩步了！再不起來可能就真的晚嘍！