導讀
距時光派會員交流社群正式上線已有數月，不少讀者紛紛趕來，搶先攥住這艘“長壽方舟”的船票，來了場與時光派各位編輯的大型線上“見面會”。除了日常交流，派派每週還會收集會員們感興趣的問題，像是幹細胞抗衰、二甲雙胍及NMN使用等多場專題答疑。
群內各位都已在偷偷延壽，我也好想一睹盛況！這不，派派悄咪咪為大家摘取了“抗衰飲食專場”的小部分答疑，先帶你一窺群內動態。
Q：
甜品點心是不是一點都不能碰？忍不住想吃的時候稍微吃點可以嗎？記得英國女王也會吃點蛋糕的。
A：
英國女王的食譜，之前時光派也出過相關推文。英國女王是非常喜歡吃黑巧的，黑巧富含黃酮類、異花青素等多酚物質可以抗氧化、降血脂等，很多研究表明黑巧其他成分對心臟、血管、神經系統等都是有益的。所以甜品點心並不是說一點都不能碰，比如黑巧的推薦攝入量在30-60g。凡事都要控制量，無需談“糖”色變。
Q：
對於控制阿爾茲海默症的飲食方式，有哪些推薦呢？最好能有多個具體食譜供操作。
A：
目前還沒有經過驗證能夠預防阿爾茲海默症的策略，但是生活方式的一些變化如定期體育活動、健康飲食有可能降低認知衰退的風險；
1、漿果如草莓、藍莓，2012年的研究發現，隨著年齡增長，吃漿果的志願者認知能力衰退速度較慢；
2、咖啡因，有不少研究認為咖啡對認知有益處，可以顯著降低輕度認知障礙，還對記憶力有提升；
3、綠色蔬菜和水果，認知障礙風險的降低與攝入較多的水果和蔬菜有關，平時可以多吃一些水果蔬菜。其中維生素（E，C，類胡蘿蔔素）和維生素 B（葉酸、B6 和 B12）與降低阿爾茲海默症風險相關；
4、堅果，如在小鼠身上發現核桃可以改善阿爾茲海默患者的認知功能；
5、黑巧，多項研究表明食用可可和黑巧克力降低認知能力機率；
6、魚類，發現的歐米茄 3 脂肪酸被認為對大腦健康有益，含歐米茄 3 脂肪酸的魚包括鮭魚、沙丁魚、金槍魚、大比目魚和鮭魚；
7、肉桂，肉桂具有抗氧化和抗炎等益處，可以減少大腦內氧化應激反應；
8、薑黃素，在小鼠身上已被證明能有效預防認知衰退和治療痴呆症；
9、地中海飲食，大多數發現流行病學研究認為地中海飲食和改善認知功能之間存在相關性。
Q：
間歇性禁食和每日熱量限制哪一個方式更好呢？
A：
持續減少卡路里或食物攝入量在人類現實生活中並不容易。所以，間歇性禁食（IF）和限時餵養（TRF）已成為 CR 的替代品。在小鼠身上發現，間歇性禁食的效果比熱量限制更好，在長期記憶力上功能更強，其次還會啟用海馬體內的長壽基因Klotho。不過目前都是在動物實驗中，人體對於這兩種方式的差異並不清楚。哪種方式是你能長期堅持下去的，反而更重要。
Q：
好像你們以前發過文章說熱量限制的好處是由於蛋白質限制帶來的，如果不限制蛋白質或者蛋白質攝入過多的話，即便總體熱量限制了，但是熱量限制的好處就消失了。如果是這樣的話，我是不是隻考慮限制蛋白質就可以了？限制比例是多少呢？動物蛋白和植物蛋白哪一個更容易啟用mTOR？
A：
2020年，頂級期刊《Science》子刊發表了一項研究，透過對酵母這一模式生物的探究，指出熱量限制的好處可能是透過限制蛋氨酸帶來的，人為增加蛋氨酸的話會抹去熱量限制帶來的益處。
即便如此，僅僅考慮蛋白質限制肯定不夠的，蛋白質限制可能只是熱量限制益處的一條通路，而絕非是唯一通路，蛋白質、碳水、脂肪三者的比例問題也是必須要考慮的問題。而關於這些成分的比例問題，在不同年齡階段、因不同目的出發都會有一定差異，我們曾經總結過十大長壽食譜，感興趣可以去詳細瞭解。
綜合目前的研究，是更推薦多攝入植物蛋白的，動物中尤其是紅肉，BCAA（支鏈氨基酸）的含量較高，BCAA能夠較強啟用mTOR訊號及其下游通路。
Q：
間歇性禁食的好處是不是也是由於實際總體熱量攝入減少帶來的？
A：
間接性禁食在不影響人類正常生存的情況下，能幫助我們減少總熱量攝入，算得上熱量限制的一種，但又不僅僅只是熱量限制。2020年，一項發表於權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上的有關間接性禁食的綜述表示，輕斷食更重要的作用機制，是產生了一種“代謝模式轉換”，如葡萄糖-酮體代謝的轉換。並且，從進化角度上講，在多年與自然的適應中人類一直面臨潛在的壓力，輕斷食其實也算得上一種“生存壓力”，而短期、一定強度的刺激其實是有益於啟用一些代謝通路，增加細胞和器官的抗壓能力，尤其對於暴飲暴食、久坐不動、缺乏必要體育鍛煉的人群而言。但是長期這樣的壓力肯定也是危害多多。因此，間歇性的輕斷食對身體健康是有好處的。
Q：
也有其他公眾號說碳水化合物比蛋白質更容易啟用 mTOR，持續的時間更長，那究竟應該適當限制一些碳水化合物還是蛋白質呢？
A：
關於究竟是碳水化合物還是蛋白質更容易啟用mTOR，雖然目前有研究認為蛋白質更容易啟用，但也不太好去輕易下個絕對結果，因為兩者啟用同一種蛋白質，原理不太一樣的。碳水化合物既能透過與氨基酸共享的Rag家族-GTP酶，使得溶酶體重定位去啟用，也可以透過增加糖酵解通量、胰島素水平、內質網應激水平去啟用mTORC1。而不同的蛋白質又會透過不同的調節因子（如Sestrin-2、CASTOR等）去啟用mTORC1。同時，mTOR本質上是一種蛋白質，也會負反饋作用蛋白質或葡萄糖的。就比如mTOR可以透過控制肝臟糖異生或調節胰腺β細胞質量和活性，影響碳水化合物代謝。
因此，與其在乎兩者誰更容易啟用mTOR，更建議去平衡好兩者的比例，根據自我需求去選擇適合自己、行之有效的飲食策略。
—— TIMEPIE ——
這裡是只做最硬核續命學研究的時光派，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評論區留下你的觀點和疑惑；日更動力源自你的關注與分享，抗衰路上與你並肩同行！