腐乳是大家都很喜歡的一道菜，究竟這類醃製食物有沒有好處呢？
前不久，在學校的教學基本功比賽中，其中一位老師講到腐乳（醬豆腐）的製作。忽然想起來，曾有幾位朋友問過，腐乳是否能吃，是否有害健康，是否比鹽還要糟糕？於是，我就按照這位老師所講的內容，再補充一些，回答這些朋友們所提到的問題，更多內容請閱讀《北青生活叢書：餐桌上隱藏的危險》。
腐乳的主要原料，就是人們常吃的黃豆。在製作腐乳之前，先要製作豆腐，過程很簡單，無非是泡豆、打漿、點滷，然後除去一部分豆清，就成了有點硬度的豆腐。豆腐再切成小塊，就是製作腐乳的坯料了。這時候要接種毛黴之類的菌種，豆腐表面就長出一層毛茸茸的黴菌菌絲。喜歡的人會覺得毛茸茸的狀態很可愛，而脆弱的人可能會覺得很恐怖。其實不必害怕，這些菌都是專門篩選過的“善良”菌，不產生毒素，也不會致病。
然後，再加較多的鹽，把菌“醃”到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟之類各種配料製成的調味汁，裝瓶悶起來，幾個月後，就變成了市場上的腐乳產品。因為配料不一樣，工藝細節不同，出來的產品也各種各樣。
看到這裡，朋友們首先肯定有一種感受：原來吃腐乳就是在吃豆腐。
對啦。豆腐裡的各種營養成分，在製作腐乳的過程中幾乎沒有什麼損失，反而是有所增加的。比如說，蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鮮美。這些肽當中，還包括一些有利於控制血壓的活性肽，因為有研究發現，它們可以抑制血管緊張素轉換酶（ACE）I的活性。
鈣、鎂、鐵等礦物質也沒有減少，生物利用率還有所上升，這是因為大豆當中原來含有很多植酸，它是非常妨礙礦物質吸收的，但發酵的時候，黴菌已經把它“幹掉”了。同時，那些妨礙蛋白質消化的成分，也被黴菌清除了。從維生素角度來說，發酵會產生相當多的B族維生素，彌補了豆腐維生素含量低（很多B族維生素在點滷後擠水的時候流失了）這個缺點。
或許又會有朋友問了，我吃豆腐是為了得到大豆異黃酮，這種保健成分在發酵中會不會被黴菌消滅掉？答案正好相反。黴菌不僅沒有把它消滅，反而讓它的效用變得更強。因為原來大豆中的異黃酮是和糖結合的糖苷形式，生物利用率低一些；發酵之後呢，變成了遊離形式，更便於在人體中發揮作用。
至於大豆中那些會讓人脹肚子的低聚糖，在腐乳中含量已經很低了。因為很多低聚糖在擠水的時候就流失了，在發酵的過程中其含量進一步下降，因為有些微生物能分解它。
另外，腐乳也不像醃菜那樣有亞硝酸鹽問題。大豆中硝酸鹽含量本來就很低，長達幾個月的發酵也不會帶來大量的亞硝酸鹽。
看到這裡，結論已經很清楚了。把腐乳和鹽及醃菜相提並論，實在太委屈它了。鹽裡面沒有蛋白質和多肽，沒有氨基酸，沒有鈣和鎂，沒有維生素，更沒有大豆異黃酮那樣的保健成分；而醃菜沒有腐乳安全，B族維生素、鈣、鎂和氨基酸的含量也遠遠低於腐乳。
但是，腐乳的確有個缺點，就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產品中的含鹽量因品種而有所差異，多數產品的平均含鈉量能達到2%~3%，相當於含鹽5%~7。5%。雖然腐乳塊本身的鹹度低於腐乳汁，但一大塊腐乳塊重量在20克左右，小塊也有10克左右，攝入的總鹽量還是相當可觀的。按5%的含鹽量計算的話，20克腐乳塊相當於1克鹽。
所以說，要想享受腐乳的營養價值和健康好處，就要用它來替代三餐中的鹽，而不能在吃同樣多鹽的同時再來兩塊腐乳。用腐乳替代一部分鹽，可以增加營養素的供應，包括增加了一點鈣、鎂元素，增加了有利於控制血壓的肽，同時又不會增加總的鈉量。
利用方案一：早上用半塊腐乳替代鹹菜，配合粥、饅頭、雞蛋、堅果、豆漿等淡味食品，不再用其他鹹味食物來佐餐，也不在主食中放鹽。比如說，已經吃了一碗鹹味的湯麵，就不要再吃腐乳了。這樣只有0。5克鹽入賬，仍在合理範圍之內。
利用方案二：用腐乳來做菜。比如在炒空心菜的時候加點腐乳，在燉肉、燉雞的時候以腐乳和腐乳汁替代鹽、醬油，在做麵食的時候用腐乳替代鹽，等等。對於很鹹很鹹的腐乳汁，棄之可惜，但食之太鹹。用它們做菜的時候一定要非常小心，用量嚴格控制，否則會讓一鍋菜中的鈉大大過量。
總之，腐乳既不像有些朋友想象的那樣很不健康，沒有某些專家所說的“一塊醬豆腐相當於12克鹽”那麼恐怖的含鹽量；但也不像有些專家所說的那樣，可以隨意用來替代鹽使用，而不用擔憂食鈉過量。
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