堅持健身,不僅強身健體,而且有效美體

導語:為什麼自己要健身呢?很多人希望獲得更美好的身材;有些人希望自己更自信。但你知道嗎?其實經常鍛鍊,受益的遠不只有你的身體。看完下面這10條,請不要再給自己的懶惰找理由了。

一、健身的十大好處

1、放棄不是因為你的身體承受不來

沒錯,不少健身教練都說,其實你的肌肉要比自己想象中更強更有耐力,之所以放棄,是因為你的大腦先投降了。所以下次鍛鍊沒多久就想喊累前請意識到這是你的大腦和惰性在作祟,只有“制服”了你的大腦,身體才會完全受你支配繼續鍛鍊。

堅持健身,不僅強身健體,而且有效美體

2、鍛鍊真的可以重設你的情緒

你知道嗎?運動其實是治療抑鬱最好的辦法之一,所以有些人心情不好就愛去健身。運動時,人體內的血清素濃度會增加,還會產生的腦內啡、正腎上腺素,這些都會直接起到提升正面情緒,紓解壓力與憂鬱情緒,增加幸福感的作用。

3、可以讓你暫忘煩惱

另外一個愛健身的人一有煩惱就會選擇去做運動的原因就是,一旦你開始了鍛鍊,跑步、瑜伽、打拳什麼的,你根本就沒有心思和時間去煩惱了,至少在這段時間裡,你可以稍微擺脫那些自己控制不了的煩心事。

4、晨起鍛鍊,可以把整一天都定為健康積模範

心情不好或者是感覺比較頹廢潦倒的時候,會更容易想吃垃圾食品,或者是沒有營養的外賣之類的,完全懶得自己煮,反之,如果一早起來就去鍛鍊,那麼整一天接下來的時間都會被定成健康積極的模式,不僅更有行動力,在飲食上也會受到影響,更傾向選擇健康、營養均衡的食物物。健身心語:送給正在猶豫的自己!

5、運動時最好最健康的發洩

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今天在公司受了氣?有的人會回家把氣撒在家人身上,有的人會一直忍著忍到內傷,還有的人會化悲憤為食慾,但大家都知道的,以上無論哪一種,都是非常不健康的做法,長時間下來會引發更大的問題。

所以如果下一次遇到了情緒非常糟糕的時刻,去健身吧,除了跑步之外,還可以選擇一些具有對抗性的運動,比方說打拳,現在學習打拳來健身的女性真的越來越多了呢。

6、運動比咖啡更能讓你清醒

有的人每天起床都要喝一杯咖啡,否則會感覺整個人都不清醒了,但咖啡真的有你想象中提神嗎?咖啡多喝無益,特別容易讓人產生依賴性,而且嚴重的還會導致睡眠紊亂、焦慮、興奮易怒等問題。

想要讓大腦更快地清醒過來,整個人更有活力一點?那麼運動會是最好的選擇。

7、瞬間讓你自信滿滿

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運動到大汗淋漓,然後美美地洗上一個澡,離開健身房的時候你覺得會是怎樣一種感覺?不一定要在外表上有立竿見影的成效,但你認真鍛鍊了,離開的時候都會有一種自己變輕了,身材變好了,像超模一樣的暢快感和自信。而且長遠來說,經常鍛鍊有助塑形,如果能堅持的話,相信你也會越來越因為自己的外表而感覺自信。

8、讓大腦更健康,表現更好

做運動,鍛鍊到的可不僅僅是身體,其實你的大腦也有受益。透過運動,人體的血流量會增加,這會直接影響大腦,讓大腦運作得更好。這也就是為什麼運動之後感覺更專注更清晰的原因,工作上也會因此變得更高產,而且記性也會更好。而且長期下來還會刺激腦細胞新生,幫助預防老人痴呆和帕金森。

9、運動的激情會逼著你去完成“不可能”的任務

有些事情平常總懶得去做,但是運動之後的激情興奮會促使你去變得更高產更積極主動。就等於運動會讓你更傾向於選擇健康的食物一樣,這些都是具有連貫性的。

10、運動後會更容易產生創意想法

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如果你是靠創意吃飯的人,那麼你真的不可以不去運動了。運動之後的兩個小時,你會有更多的靈感,如果感覺自己江郎才盡了,不妨透過這個辦法來刺激一下自己的創意細胞。

二、健身的十大原則

1、科學健身有原則,牢記要點是關鍵

科學健身應該進行全面的體質評估,選擇安全有效的健身運動,遵從循序漸進的健身計劃,參加多種形式的運動專案,全面發展運動能力,制定個性化運動處方,堅持經常鍛鍊身體。

科學健身的鍛鍊計劃要點主要包括:運動專案、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

2、科學健身可以促進健康生活方式形成

科學健身應將身體活動融入到日常生活中,注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成,達到理想的鍛鍊效果。

3、運動有益健康、降低疾病風險

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科學健身可以增強心肺功能,強健肌肉骨骼,有助於保持健康體重,降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康,改善生活品質。

4、久坐傷身,動則有益

減少靜坐的時間,鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動,每小時起來動一動,日常身體活動是健康的基石。

5、運動風險評估可以提升運動安全

運動前應瞭解患病史及家族病史,篩查生理指標,進行體質測定,全面評估身體狀態,減少運動風險。

6、運動環節要完整,運動方式要多樣

一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動,這三個環節不可或缺,一週運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習,這三種方式不可偏廢。

7、兒童和青少年應當培養運動習慣,掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,培養終身運動的習慣,提高身體素質,掌握運動技能,鼓勵大強度的運動;青少年應當每週參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的運動。

8、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間

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推薦每週運動不少於3次;

進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動;

每週累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量;

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量,每次有氧運動時間應當不少於10分鐘,每週至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

9、老年人量力而行、保持適當身體活動水平

老年人應當從事與自身體質相適應的運動,在重視有氧運動的同時,重視肌肉力量練習,適當進行平衡能力鍛鍊,強健肌肉、骨骼,預防跌倒。

10、特殊人群應當在專業指導下運動

特殊人群(如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等)應當在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。

三、健身的動作

1、深蹲

深蹲這個動作,能夠高效刺激、強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌,幾乎涵蓋了所有下肢的核心肌群,可謂是當之無愧的“下肢肌肉訓練之王”。

但與此同時,90%以上的訓練者卻因深蹲幅度不夠,導致最終無法獲得理想的訓練效果。2019年5月釋出於《歐洲體育科學雜誌》的一篇研究也發現,深蹲的幅度與肌肉力量的提升有著緊密的關聯——完整、大幅的深蹲,提升效果最好;深蹲到與膝蓋齊平的幅度效果稍弱於前者,但提升也還是較為顯著的;而小幅的半深蹲不僅無法獲得任何提升,還容易導致肌肉僵硬、疼痛,引發傷病。因此,小夥伴們在練習深蹲時,一定要注意幅度到位。

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這裡我們建議大家,在確保深蹲的技術要領準確發揮的前提下,儘可能大幅地往下蹲。至於訓練頻率而言,我們推薦每週至少深蹲2次,一次為大負重訓練,重複3-6次為一組;而另一次的小負重訓練,則建議重複8—12次為一組,由此來達到下肢肌肉提升效果的最大化。

2、硬拉

在健身訓練時,許多小夥伴可能將硬拉歸為下肢訓練動作,但實際上,硬拉卻是一個非常高效、綜合的全身訓練動作,能夠有效啟用、強化斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌和膕繩肌;在強壯下肢肌肉的同時,也為大家塑造出強健、厚實的背部肌肉。

在硬拉的初始階段,確實是由雙腿發力來啟動整個動作的。但之後便要將重量,向整個後背逐漸轉移,依靠背闊肌的向心收縮發力,豎脊肌和斜方肌保持靜力收縮狀態,共同配合下肢肌肉,將槓鈴拉起到身體直立的姿態。

而相反的,如果單單隻靠腿部發力,背部完全鬆弛無力的話,槓鈴最多隻會離地幾釐米,根本無法將它大幅拉上來。

硬拉是一個非常高強度、高負荷的動作,我們建議大家每週練習1次,並將每組練習動作的重複次數控制在3—8次左右。尤其是採用大負重練習的小夥伴們,如果每組動作超過8次,很容易導致肌肉過度疲勞,技術動作扭曲等問題,由此就會大大增加傷病的風險。

3、槓鈴划船

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槓鈴划船,作為一個高效的背部肌肉訓練動作,能針對刺激背闊肌和斜方肌,有益於促進整體背部肌肉的快速增長,與力量的大幅提升。

在日常健身中,練習槓鈴划船時,有許多不同的槓鈴抓握方式,各種方式的訓練側重點自然有所差異。

首先,雙手間距稍稍寬於雙肩,掌心向內的抓握方式。此時,在上拉槓鈴,練習划船動作的過程中,雙臂會始終較為靠近身體,整體動作會比較側重於背闊肌的強化。

再者,雙手間距同樣的稍稍寬於雙肩,掌心朝外的抓握方式。此時手臂、雙肘在運動上拉時更為緊貼身體。較前者而言,能夠更進一步地針對強化背闊肌,但對於背部其他肌肉的訓練效果就會稍弱一些。

最後,我們今天要給大家著重介紹的是,標準啞鈴划船的抓握方式以及動作要領。這麼練習,能夠比較綜合全面地刺激、強化背部各部分肌肉。

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首先,雙腿與肩同寬站立,並將槓鈴置於雙腳中央位置。緊接著,以雙手掌心向內,間距適當寬於雙肩的方式抓握住槓鈴,並將其上拉至身體直立姿態。然後身體逐漸前傾,臀部後推,雙膝微屈,使槓鈴降至適當位置,以身體傾斜角度在15-30度範圍內最佳。具體角度、位置則需要大家在訓練時不斷體會、調整,以尋找到自身感受最為舒適的姿態。

在這一切預備工作都就緒之後,就可以開始划船動作的練習了。首先,在動作開始之前,吸氣收緊腹部核心。然後收縮背部發力,將槓鈴拉至胸骨部位,並在頂峰時,有意識地擠壓背部肌肉,以達到更強的刺激效果。接著,保持背部、核心收緊狀態,富有控制力地延展手臂,下放槓鈴至雙臂完全伸直,以確保動作幅度完整、到位。

至於訓練頻率而言,我們建議一週練習槓鈴划船1—2次。同時,大家需要注意在訓練時,選用合適的重量。如果負重過大,則會不可避免地藉助慣性作用運動,削弱背部強化效果;而如果負重過小,大家可能會明顯感受到腰部的疲勞、痠疼,而背部卻毫無感覺。

4、臥推

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如果大家想要自己的胸肌看起來健碩、結實,那麼臥推絕對是首選的訓練動作。就胸部肌肉的刺激、增長效果而言,臥推可謂是毫無爭議的第一名。胸肌形態大小,與臥推訓練頻率有著緊密的相互關聯性。想要胸肌強壯、大塊,就必須要練臥推。

在練習臥推時,為了幫助大家達到更好的胸肌強化、增大效果,我們總結了以下幾個非常高效、實用的技巧。

首先,在平躺於長椅上時,保持肩部肌肉收緊、姿態適度後展;背部小幅上弓。這樣能確保整個身體更為穩定,不僅動作安全性更高,還更有利於胸肌充分發力。再者,在臥推動作過程中,雙腳需要同時用力踩向地面,以此來輔助發力。

最後,力量較強的小夥伴在訓練臥推時,可以嘗試向後上方推起槓鈴,而不是垂直向上的推起方式。此時,槓鈴的運動軌跡縮短,會更有助於訓練負重的加大,由此來更大幅地提升胸肌的刺激、強化效果。

5、過頭推舉

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過頭推舉,這個動作卓越超群的肩部肌肉刺激強化效果,想必大家都有所耳聞。此外,它還能同步刺激上胸肌和手臂三頭肌,而這些肌肉的強化能夠有效提高臥推的訓練表現。這無疑也是過頭推舉動作一個比較顯而易見的優點。

但其實除了這些,過頭推舉可還有不少隱藏的優點呢!大家留心一下就可以發現:在動作過程中,雙腿、核心肌群必須始終保持發力、收緊狀態,身體才能維持穩定、平衡;而背闊肌在向上推舉動作過程中,也需要離心收縮發力,來保障整體動作的流暢發揮。

在日常健身時,大家可以根據自身情況、喜好,靈活選擇以下4種過頭推舉的具體訓練方式——站姿槓鈴過頭推舉、坐姿槓鈴過頭推舉、站姿啞鈴過頭推舉、坐姿啞鈴過頭推舉。

這些不同的方式,對於刺激、強化肩部三角肌的前、中、後這三大塊域,各有側重。但就綜合效果而言,站姿啞鈴過頭推舉是我們最為推薦的。它能夠最有效、均衡地整體刺激、強化三角肌各區域。

6、弓步蹲

雖然,深蹲被稱為“下肢肌肉訓練之王”,但它的一大缺陷是,只能同時訓練雙腿。在練習中,如果有些小夥伴無法確保雙腿均勻受力,就可能會出現兩側肌肉訓練不平衡的問題。

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而此時,練習弓步則能有效解決這個問題。那是因為在弓步動作過程中,雙腿交替跨步,可以針對訓練單腿肌肉、力量。那麼只要控制動作強度、訓練量相等,也就能非常容易地確保雙腿訓練、強化程度相同。

此外,弓步不僅能夠有效強化臀肌與膕繩肌,更有研究發現,它對於大腿股四頭肌的刺激效果,甚至還略勝於槓鈴深蹲。

在日常訓練中,除了交替跨步式弓步訓練外,大家還可以練習分腿蹲,效果也是一樣的。再者,如果有小夥伴比較側重於強化臀肌和膕繩肌,那就在練習時,將雙腿間距拉得寬些;而如果想矯正深蹲時,肌肉訓練不平衡的問題,那麼相反的,就要在練習時,縮小雙腿間距。

最後,因為弓步訓練主要側重於單側肌肉的針對性強化,與身體平衡能力的提升,因此在訓練中,每組動作保持較高的重複次數,效果會比較理想。

7、負重行走

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負重行走,這個動作常常會被大家忽視,甚至有小夥伴認為它看起來非常輕鬆、簡單,沒有任何訓練的必要。實際卻恰恰相反,在負重行走過程中,除了需要保持核心緊收、斜方肌收縮發力之外,對小臂肌肉與雙手的抓握能力也是一個不小的考驗,能夠非常有效、到位地刺激、強化這些身體的關鍵肌群。

尤其是對於一些久坐於電腦前,或天天捧著手機的小夥伴來說,這個動作還能幫助大家矯正、改善身體的不良姿態。此外,對於綜合力量較弱的小夥伴來說,在起初練習時,這個動作的難度可不小呢!

在實際訓練中,大家可以靈活選擇重量適宜的啞鈴、六角槓鈴、壺鈴或是重量環。在行走前,確保臀部肌肉收緊,肩膀呈水平外展的姿態,這樣能有效保障整個身體在行走過程中平衡、穩定,相關肌肉充分、到位地發力。

在整個行走過程中,確保步伐緩慢、富有控制力,如果發現自己在行走時,無法保持身體穩定,好像要摔倒一樣,那就很可能是負重太大了,不妨嘗試一下輕點的重量。

最後,我們建議大家每週練習負重行走1-2次,每次行走距離控制在20—40米之間,或是沿著一條直線來回各走15步;同時在訓練中,注意循序漸進地增加負重,以收穫最好的強化提升。

8、二頭肌臂彎舉/手臂側平舉

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以上的7個黃金健身動作,已經能夠非常高效、綜合地訓練到身體大部分的核心肌群了,也能很好滿足大部分小夥伴,力量綜合提升和肌肉全面增長的需求。但唯一美中不足的是,如果長期只單練這7個動作,可能會出現手臂二頭肌、肩部中三角肌這2個部位訓練力度不足的問題。為此,最後我們就給大家額外再補充2個訓練動作。

首先,對於二頭肌的針對強化而言,我們推薦練習槓鈴(或者啞鈴)臂彎舉。此外,如果有小夥伴想要著重強化二頭肌的長頭,不妨嘗試在上斜式躺椅上,練習臂彎舉動作。

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再者,對於強化中三角肌而言,手臂側平舉是一個非常不錯的選擇。這裡,我們比較推薦大家使用繩索來練習側平舉,此時,中三角肌會在整個動作過程中都均勻受力;而槓鈴側平舉則更為強調手臂舉到90度時,中三角肌在頂峰的受力強度,但在動作過程中的受力則會較弱些。

結語:我們就把所有相關的訓練動作都介紹完了,希望大家看了之後,都能有所收穫。那麼,不知道這7個“黃金健身動作”,你之前有練過幾個呢?如果有沒練過的,還不快點將它加入到你的日常訓練計劃中去!

TAG: 運動訓練槓鈴動作肌肉