在日常生活中，不知道大家有沒有這樣的經歷？坐在電腦前忙活半天，工作完成了，腰卻開始疼了；明明躺在沙發是想放鬆一下玩會手機，結果起身的時候卻感覺更加腰痠背痛；排隊做核酸，還沒排到你，腰就已經堅持不住了……
以上這些都是我們在日常生活中容易出現腰痛的常見情況，總結來說是由於久坐、久站或是不良姿勢等原因引發的腰痛。
葛優癱
不良坐姿
如果被說中了，那就速速來看這份“自救指南”吧！
問題一
腰椎兩側疼痛
腰椎兩側主要由韌帶和肌肉組成，主要包括豎脊肌、腰方肌等，疼痛產生的主要原因是錯誤姿勢或長期腰部受力導致肌肉痠痛、脹痛。
豎脊肌緊張導致的腰部痠痛短時間內休息可以恢復，但是如果不去糾正錯誤姿勢，任由其發展，久而久之會演變為慢性腰痛，甚至還會影響到椎間盤，從而產生持續性腰痛。
問題二
骶髂關節疼痛
首先讓我們瞭解一下骶髂關節是什麼？
骶髂關節是人體最大的
軸向關節
，由
骶骨
和
髂骨
組成，擁有微小的活動度，屬於
微動關節
。在重力位下，從上至下來看，骶髂關節能夠穩定地支撐上半身，並且在
力學結構
的幫助下，將上半身承受的壓力傳遞分散到下肢；反之，在下肢受到地面反作用力衝擊時，能將受力傳遞至腰骶部分散。
所以當骶髂關節出現問題時，在上面的腰椎就要出現問題啦。
其次，骶髂關節問題的原因有外力衝擊造成的錯位或是長時間的不良姿勢導致的
靜力性損傷
，其實和我們的
骨盆位置
也有一定的關係。當我們骨盆前傾時，雙側髂骨就會伴隨一定程度上的
外展外旋
，這就導致了骶骨和髂骨的
對位不良
，久而久之，就會誘發一些疼痛。
指南一：避免長時間維持同一個姿勢
最常見的長時間維持的姿勢就是坐姿。當我們久坐時，不僅會讓腰部肌肉
被迫拉長或短縮
，造成腰部的疼痛，也會讓我們的臀肌“失憶”，等我們需要用到臀肌的時候，反而
找不到發力的感覺
，造成其他肌肉的代償。
雖然久坐和腰痛的關係仍然
存在爭議
，但有研究表明，與沒有疼痛的人相比，患有慢性腰痛的人更傾向於
靜坐行為
，此外，與
急性疼痛的人相比
，靜坐與慢性腰痛的關聯更大，可能是由於慢性疼痛患者更能找到無痛坐姿，從而能長時間維持同樣的姿勢。［1］
而對於坐姿的調整，要注意以下這幾點：
第一，讓脊柱保持
自然中立
的位置。可以選擇一把有合適靠背的椅子或是放一個腰靠在腰後，減少腰背部肌肉的
過度發力引發疼
痛。
坐姿調整
第二點，將你的辦公桌調整到一個
合適的高度
，讓手肘自然地搭在桌子上，避免過度聳肩造成肩頸的不適。最後我們的
雙腿也應該是自然放鬆
的，避免長時間維持在同一個角度。再強調一句就是避免長時間的靜坐，坐了40分鐘左右就該站起來走一走啦！
指南二：糾正骨盆不良位置
骨盆作為一箇中間結構，對於我們人體起著承上啟下的作用，很多
脊柱和膝蓋的問題
都和骨盆有關。當我們骨盆前傾時，除了會讓腰椎過度伸展外，也會讓腰部的肌肉，特別是
脊柱兩側的豎脊肌
，被迫收縮變得緊張，長期如此，肌肉“不堪重負”，就用疼痛向你發出求救訊號。
骨盆前傾
那一開始我們要先能感受到
骨盆的位置
，繼而才能找到骨盆相對中立的感覺，減少腰椎的壓力。除此之外，我們需要
加強臀肌、膕繩肌
，並且放鬆屈髖肌群，“三管齊下”，我們才能更好地調整骨盆。
骨盆調整1
骨盆調整2
俯臥勾腿
臀肌練習
指南三：提高核心
除了調整骨盆外，我們還需要
鍛鍊核心
，核心不僅能夠給我們提供力量，也能在我們日常生活中和運動過程中給我們提供穩定性，包括
骨盆和脊柱
的穩定，像生活中一些靜態的姿勢維持，比如坐和站，都是需要核心的參與。當
核心無力時
，除了會讓腰椎等其他部位
代償發力
，造成疼痛，對我們的運動表現也有所影響。
越來越多可靠和一致的資料支援：
核心訓練等運動可以預防腰痛。
比如像
瑜伽和普拉提
這些結構化的專案就是運用了特定的姿勢動作
去強化、提高核心
。［2］
提高核心，可以分為核心穩定性訓練，比如腹壓訓練、死蟲子等，和核心力量訓練，比如卷腹等。
死蟲子
下腹訓練
卷腹
好啦，本期的內容就到這裡了，大家有任何運動康復相關的內容，歡迎評論區留言或者後臺私信。
文獻參考：
［1］ Bontrup C， Taylor WR， Fliesser M， Visscher R， Green T， Wippert PM， Zemp R。 Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers。 Appl Ergon。 2019 Nov；81：102894。 doi： 10。1016/j。apergo。2019。102894。 Epub 2019 Jul 15。 PMID： 31422243。
［2］Becker BA， Childress MA。 Nonspecific Low Back Pain and Return To Work。 Am Fam Physician。 2019 Dec 1；100（11）：697-703。 PMID： 31790184。