整個序列可能需要一個小時左右，這取決於你選擇在每個體式中保持多少次呼吸，重複多少次，休息多少次。
序列
1。面對鏡子的自我糾正中的山式調整
站在鏡子前，雙腳分開臀部並平行。
透過雙腳向下紮根，透過頭頂向上抬起，從而拉長脊椎。
檢查你的臀部、肩膀和頭部在鏡子中的位置。
你的臀部和肩膀能平多少？
你能把你的頭放在中間而不是讓它向右或向左傾斜嗎？
胸腔的左右兩側是否均勻地朝前？
透過雙腳向下紮根，透過頭頂向上抬起，從而拉長脊椎。
當你找到一個能讓你在鏡子裡更“平和”的中立姿勢時，繃緊你的軀幹肌肉，保持這個新姿勢幾次呼吸。
2。Deergha Swasam調息（瑜伽三段式完全呼吸法）
當站在姿勢1中建立的中立姿勢時，將一隻手放在腹部，另一隻手放到胸部睜大眼睛，一邊呼吸一邊看著鏡子裡的自己。
將一隻手放在腹部，另一隻手放到胸部睜大眼睛，一邊呼吸一邊看著鏡子裡的自己。
吸氣時，想象一下從下到上填充你的左右肺：擴張腹部和下胸腔，然後是胸腔的中部，最後是上胸部。
呼氣時，想象一下從上到下排空你的左右肺：排空上胸部，然後排空胸腔中部，最後排空下肺和腹部。
呼氣結束時，稍微拉一下腹部。
重複五到十次在你發現任何壓力時，休息一下，淺呼吸一兩次。
在熟悉了這種調息法之後，下定決心在每一個姿勢中都保持。
3。上山式
這個體式將幫助你拉長脊椎。
仍然站在山上的鏡子前，雙臂向上伸，使其儘可能筆直，儘可能高。
檢視是否一隻手沒有另一隻手高，如果有，那就用那隻手向上伸得更多，但不要讓你感到緊張。
這個體式將幫助你拉長脊椎。
在這裡保持五個左右的呼吸，從下到上填充右肺和左肺，從上到下排空左肺和右肺。
4。站立側彎調整
這種輕微的側彎將幫助你開始沿著脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之間的肋間肌肉，從而找到凹陷的長度。
站在山式，右手放在右臀部。左臂向上伸展，然後頭頂向右，讓臀部儘可能向左移動，同時不犧牲穩定性。
向上凝視天花板或向下凝視右腳外側的地板。（或者轉頭向上看，然後向下看。）
這種輕微的側彎將幫助你開始沿著脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之間的肋間肌肉
在這裡做五次呼吸。然後回到山山式伸展，換邊。在最具挑戰性的一側重複上述動作，再保持五次呼吸。
5。站立側滑拉伸調整
這種“側滑”將幫助你繼續拉長脊柱和軀幹的凹側。
左手放在左臀部，右手放在右胸腔的下部，手指朝前。
雙手向身體中線方向按壓，臀部稍微向右移動，胸腔稍微向左移動，保持頭部和肩部水平（雙腳充分接地）。
左手放在左臀部，右手放在右胸腔的下部，手指朝前。
在這裡保持五次呼吸，使每一次呼吸都儘可能飽滿。然後換邊。在不易移動的一側重複上述動作。
6。站立側彎並利用瑜伽磚扭轉
這個體式提供了一種拉長、旋轉和調平骨盆的方法，可以幫助您建立一個更加中立的脊椎。
1。站姿，面對鏡子，雙腳分開大約臀部距離，在最低位置（如臺階）放置一個瑜伽磚，放置在左腳後。
2。將左臂舉過頭頂，然後向右彎曲。在這裡做兩次呼吸。
3。保持側彎，將右臂跨在胸前，好像你想與站在你左邊的人握手一樣。讓你的胸腔也稍微向左轉動。在這裡再呼吸兩次。
4。慢慢地向前和向後點頭10次，然後將頭部居中。
5。現在，在保持手臂位置的同時，將左腳的球踩到身後的瑜伽磚上，注意這是否對骨盆有任何調平作用。在這裡做五次緩慢地深呼吸。
6。放下雙臂，回到山地姿勢。
提供了一種拉長、旋轉和調平骨盆的方法，可以幫助您建立一個更加中立的脊椎
然後將瑜伽磚移到右腳後跟後，然後換邊。在更具挑戰性的一側重複上述動作。
7。爬牆練習
這項練習將幫助您延長曲率的凹度。
1。站姿，腳趾和鼻子離牆很近，兩隻手掌平放在胸前的牆上，好像你在做眼鏡蛇式的垂直姿勢。
2。將左手向上滑動一點距離。保持幾次呼吸。
3。現在將右手向上滑動，暫停幾次呼吸。
4。保持兩側交替，注意到沿著脊柱的任何拉長的感覺，無論多麼輕微，直到你的手儘可能舒服地向上走。
注意：雙手是否達到相同的高度？看看你能不能在距離較短的一側更高一點。
5。將腳掌向下壓，以較短的距離抬起一側的腳跟，然後將骨盆的一側向上抬一點，向肩膀，直到兩個臀部（甚至肩膀和手）都接近水平。
在這裡保持大約五次呼吸。
6。現在重新踩住抬起的腳跟，雙手慢慢地沿著牆向下走到胸部高度，儘量保持肩膀水平。
雙手是否達到相同的高度？看看你能不能在距離較短的一側更高一點。
8。推牆板式練習
透過這個練習，你將透過根據脊柱側彎的科學鍛鍊方法調整的俯臥撐式動作，努力保持更中立的姿勢，從而在脊柱曲線的凸側建立力量。
這個相當具有挑戰性的動作只能由那些透過之前的練習以及平板式獲得了設施的強壯的練習者進行。
1。站在距離牆壁超過一個臂長的地方，面對牆壁，自我糾正，以達到第一個姿勢中發現的更中性的山地姿勢。（你的目標是在接下來的整個動作中保持脊柱對齊。）雙臂伸出身體前方，掌心朝向牆壁，指尖與肩膀大致對齊。在這裡吸氣。
2。呼氣時，慢慢地向牆壁“倒下”，彎曲手肘，手掌壓向牆面，雙手放在胸前。（注意，一開始你應該離牆足夠近，讓你的腳跟保持在地面上。如果這個動作很容易，那麼就離牆更遠一點，當你向前摔倒時，你的腳跟會稍微抬起。）在這裡吸氣。
3。當你將自己推離牆壁時呼氣，雙臂張開回到山上姿勢。在這裡吸氣。
重複十次。
9。慢貓牛式
這個熟悉的脊椎伸展動作在這裡被放慢了，讓你充分的膈肌呼吸有助於解開背部的任何緊繃感。
吸氣時，背朝上，保持貓式姿勢兩次呼吸。下一次呼氣時，稍微拱起脊椎，讓它進入牛式，保持這個輕柔的後彎，做兩次緩慢的呼吸。
這個熟悉的脊椎伸展動作在這裡被放慢了，讓你充分的膈肌呼吸有助於解開背部的任何緊繃感。
每個體式至少重複五次。
10。側彎桌面式
四肢著地桌面式，將頭部轉向右側，朝右臀部看。
現在彎曲你的右肘，將你的右臀部朝向右肩，嘗試縮短你的腰部右側（並拉長左側）。
彎曲你的右肘，將你的右臀部朝向右肩，嘗試縮短你的腰部右側（並拉長左側）
保持五次呼吸。
回到桌面，然後切換兩側。在感覺更具挑戰性的一側重複。
11。桌面到板式
有助於保持軀幹更好地對齊，並有助於緩解背痛的核心肌肉在這裡得到加強：斜肌、腹直肌和腹橫肌，以及背部的多裂肌和豎脊肌。
來到桌面式，透過自我糾正，盡最大努力打造最中立的脊柱：伸展，臀部和肩部保持水平，頭部居中，放鬆旋轉。
盡最大努力打造最中立的脊柱
在這裡深呼吸五次，或者…
…為了獲得更高的強度，一隻腳向後邁，然後另一隻腳，做平板式。
在這裡做幾次深呼吸，在每次呼氣結束時將腹部拉進去，然後將膝蓋放低。
為了獲得更高的強度，一隻腳向後邁，然後另一隻腳，做平板式。
12。穿針+兒童姿勢變化
穿針式可以讓你比其他許多扭轉姿勢更好地感覺到胸腔，同時鼓勵伸展。
從兒童的伸展姿勢開始。
將右臂穿在左肩下，讓頭部右側靠在墊子（或瑜伽磚）上。在這裡保持至少五次呼吸，透過右手指尖，左手向下按壓，胸部稍微向左旋轉。
透過右手指尖，左手向下按壓，胸部稍微向左旋轉。
鬆開扭轉，回到兒童的伸展姿勢，然後換邊。在更具挑戰性的一側重複上述動作。
13。前臂側板式
有益於減少脊柱側彎彎曲的體式之一。
練習時為了降低強度，保持左腿伸直，左腳踩在右腳後面的墊子上。
左手放在左臀部，或用左臂向天花板伸出。努力將臀部抬離墊子。
有益於減少脊柱側彎彎曲的體式之一。
保持五次呼吸，並切換兩側。在更具挑戰性的一側再次重複。
14。“超人”練習
強壯的背部肌肉，如多裂肌，對穩定性和姿勢很重要，併為手臂和腿部的運動提供了堅實的基礎，超人式，尤其是扭轉式，將有助於加強多裂 肌。
1。放鬆腹部，雙臂伸直，肩膀分開，掌心相對，雙腿伸直，腳趾指向，雙腳分開約臀部。將鼻子懸停在地板上方。
呼氣時，將腹部拉向脊柱，抬起頭部、左臂和右腿。保持三到五次呼吸。
3。降下，然後換邊。
4。降下，然後在較硬的一側重複。
5。放下，然後抬起雙腿，保持三到五次呼吸。
6。放下，雙腿放在墊子上，現在抬起雙臂，保持三到五次呼吸。
7。再次降下，然後保持雙腿向下，再次抬起雙臂，但這一次，你的上身稍微向右扭轉，好像你拿著一個大球，你想傳給右邊的人。在這裡保持三到五次呼吸。
8。降下背部，然後換邊。
9。放下背部，在較硬的一側重複上述動作。
10。放下背部，然後抬起手臂、頭部、胸部和腿部三次呼吸。
強壯的背部肌肉，如多裂肌，對穩定性和姿勢很重要
15。兒童側彎伸展式
這種伸展式的兒童姿勢會延長脊柱的彎曲度，並抵消你剛才做的強化後彎練習。
雙手向右移動，左手放在右手上方，雙臂伸直。然後，臀部向後下沉，儘可能靠近左腳腳跟。
這種伸展式的兒童姿勢會延長脊柱的彎曲度，並抵消你剛才做的強化後彎練習。
保持五次呼吸。雙手向後穿過中間，然後向左移動，以切換兩側。在更具挑戰性的一側重複上述動作。
16。坐姿寬腿前屈變化
在這種側彎、扭轉的坐姿闊腿向前彎曲中，可以為自己的脊椎提供牽引力。如果你不能輕易抓住你的腳、腳踝或小腿，用帶子把你的腳套住。
回到坐姿，雙腿張開約90度。雙腳腳跟向下彎曲，腳趾指向天花板。
雙手向右大腿兩側移動，胸部向右。
在繼續用你的左坐骨向下紮根的同時，向前摺疊，使你的左手靠近你的右外脛或腳踝或右腳頂部。
在這種側彎、扭轉的坐姿闊腿向前彎曲中，可以為自己的脊椎提供牽引力
將右手向下壓在右大腿旁邊，將胸部轉向右側。
保持五次呼吸。然後回到直立狀態並切換兩側。
在你認為最具挑戰性的一側重複。
17。簡單的姿勢或英雄式，帶有牛面式手臂
這個體式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圓肌和小圓肌、肩胛骨的岡下肌和岡旁肌，尤其是凹側。
左手抓住瑜伽帶，左手伸向天花板。
彎曲你的左臂，手肘指向天花板，然後把帶子掛在你的背上。彎曲右臂，右手放在背部，掌心朝外。右手沿著右肩胛骨內側向上游，右手握住帶子，甚至試著將帶子拉得更長。保持至少五次深呼吸。
這個體式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圓肌和小圓肌、肩胛骨的岡下肌和岡旁肌，尤其是凹側。
放鬆雙臂，改變小腿的交叉，然後換邊。在更具挑戰性的一側重複上述動作。
18。Deergha Swasam調息（瑜伽三段式完全呼吸法）
選擇一個能讓你放鬆的姿勢，同時專注於呼吸：盤腿坐或英雄式，或仰臥。來到你在第一個體式中探索的更中立的脊柱排列，再次將一隻手放在胸部，一隻手放到腹部。
現在閉上你的眼睛，從內心感受你的呼吸和對齊。吸氣，想象你從下到上填充左右肺，擴張腹部和下胸腔，然後是胸腔中部，最後是上胸部。呼氣，想象你的左右肺從上到下排空，排空上胸部，然後是胸腔中部，然後是下肺和腹部。呼氣結束時，稍微拉一下腹部。
注意兩邊的差異。呼氣時，儘量避免你受限的一側出現任何“塌陷”。
注意兩邊的差異。呼氣時，儘量避免你受限的一側出現任何“塌陷”。
重複五到十輪。
19。側臥挺臥式Savasana
這種被動姿勢可以幫助你毫不費力地找到對稱性，並有助於減輕疼痛。
你需要一個靠枕。你也可能需要一條摺疊的毯子或木塊放在你的頭下。或者需要一條額外的捲起的毯子或毛巾。
這種被動姿勢可以幫助你毫不費力地找到對稱性，並有助於減輕疼痛。
如果你的胸椎向右彎曲，當你側臥時，在支撐胸腔右側的地方放置一個靠墊。（如果你有S型曲線，並且你的腰椎向左彎曲，躺在你的左側，捲起的毯子或毛巾放在腰部左側，這樣兩個曲線都會受到輕微的壓力。），將瑜伽磚或摺疊的毯子放在墊子頂部附近。
安排好自己，讓靠墊的輕柔支撐鼓勵你的脊椎向中心線移動。將你的頭放在你的下臂（或摺疊的毯子或瑜伽磚）上，並將你的上臂伸到頭頂。
如果更舒適的話，你也可以將上臂彎曲在前面。膝蓋儘量彎曲。閉上眼睛，如果這樣做很舒服的話。
膝蓋儘量彎曲。閉上眼睛，如果這樣做很舒服的話。
在這裡停留五到十分鐘，輕鬆呼吸，讓重力和時間將你推向對稱。
inf：Amber Burke