英雄坐Virasana，你試過嗎？
如果你在規律地練習瑜伽，相信一定試過。它是一個瑜伽體式中的坐姿動作，並不難，但也是一個在動作中需要留意要點的坐姿練習。
和蓮花坐一樣，英雄坐對我們的髖部靈活度有一定要求，如果髖部過緊，在這兩個坐姿中，容易出現關節代償的情況，所以，我們在練習蓮花坐和英雄坐的時候，一定要關注身體的感覺，如果膝蓋感到的壓力感中伴隨著刺痛感，一定選擇退出姿勢，用退階版的動作代替。
文章開篇介紹禁忌並不是想給大家打退堂鼓，主要是在瑜伽練習的過程中，我們需要時刻有與身體連線的意識，這樣才能在運動中保護自己。
好了，今天我們一起來看看這個適合放鬆和冥想練習的坐姿：英雄坐吧！
年輕女子坐姿瑜伽，young woman in sitting yoga posture
有關英雄坐
梵文體式名稱：Virasana （你可以試試：維冉薩納，或者直接這個拼讀發音：vira：sana）
體式練習禁忌
有心臟問題的朋友們不適合英雄坐
如果有頭痛的情況，請選擇仰臥在一個抱枕上做英雄坐
如果有膝關節或踝關節受傷的情況，避免這個動作，但若堅持要練習這個坐姿，請一定在一位有資歷的瑜伽老師指導下進行。
新手朋友們需要留意的點
需要留意，在英雄坐中，我們腳內側感受到的身體重量要比外側大。所以，在這個坐立動作中，將雙手的手掌沿著腳的外緣輕輕向地面壓。
體式好處
伸展大腿、膝蓋和腳踝
讓足弓有力
促進消化，排出體內脹氣
有助於緩解女性更年期症狀
減少女性懷孕期間的腿部腫脹
有助於治療高血壓和哮喘
英雄坐練習步驟：
步驟一
跪立在墊面上，如果有需要，可以用一張摺疊的毛毯或抱枕夾在大小腿之間，大腿垂直於地面，讓膝蓋內側接觸在一起，兩腳向旁側滑開，來到比臀部稍稍寬一點的位置，腳背落地。大腳趾稍稍向彼此靠攏，同時每隻腳均勻地壓在墊面上。
步驟二
呼氣時，軀幹前傾，向下坐，拇指來到膝蓋後部，將小腿的腿肚向腳跟處拉，然後坐在兩腳之間。
步驟三
如果臀部坐在墊面上不舒服，可以在臀部下方放一塊瑜伽磚或者一本厚厚的書。確保兩邊的坐骨都得到了均勻的支撐。在內側腳跟和外側臀部之間留出一個大拇指寬度的空間。將大腿內旋，用手掌把大腿骨的頂端壓向地面。然後雙手來到膝蓋上，或者雙手重疊，掌心朝上。
步驟四
肩胛骨收緊，感覺自己像一位戰士一般抬起胸骨。鎖骨向旁側展開，讓肩胛骨遠離耳朵，拉長尾骨，使軀幹的底部固定在地面上。
步驟五
一開始練習時，可以嘗試保持這個坐姿30秒到1分鐘的時間，隨著練習的深入，不妨試試把在英雄坐的停留時間延長到5分鐘。出體式時，手壓在墊面上，臀部抬起到比腳跟稍高的位置，讓腳踝交叉來到臀部下面，坐回到地板上，然後伸直雙腿，膝蓋在身體前方輕輕上下彈動。
在這個體式練習中，如果有一位練習搭檔，對方能幫助自己在這個姿勢中拉長脊柱。具體這樣做，進入英雄坐後，讓這位搭檔坐在自己身後，當對方用拇指和食指提起自己頭骨底部時，你有意識地將尾骨拉長，感覺能量走向地板，讓自己在這兩個‘極點’拉長脊柱。
英雄坐的變化練習
1。在英雄坐中，雙手合十，雙臂向前伸展，手指交叉，吸氣時，將雙臂向上抬起，反掌推向天花板，讓手臂與地面垂直，進一步將身體向上拔高。
2。雙手抱住膝蓋，雙臂完全伸直，在不緊繃脖子後部的情況下，讓下巴找胸口，保持這個姿勢10到20秒的時間。然後鬆開雙手，胸骨繼續保持向上的同時，抬起頭部回到中立的位置。
預熱體式選擇
嬰兒式 Balasana
束角式 Baddha Konasana
接下來的體式選擇
蓮花坐Padmasana
鶴蟬式 Bakasana