對於愛健身、愛運動的人來說，還有什麼比在健身房中揮汗如雨，來的更令人興奮呢？
特別是很多人一直都信奉著——No Pain，No Gain。
當然，想要增強肌肉和力量，自然要更努力的訓練，以及不斷突破自己的極限。
儘管這樣的信條可以激勵你克服疲勞，保持專注與興奮，而且還有可能會在短時間內幫你消耗大量卡路里，幫你增肌。
但是，它也有可能會讓你的訓練效果遞減，讓你更加疲憊，從跑步到健身，有太多的健身行業迫使你把「筋疲力盡」放在首位。
來自加利福尼亞的教練Filly說：“在訓練中消耗掉你所有的精神、情感和身體資源，你將無法擁有同樣的能力來應對你的工作、家庭、孩子或其他興趣。”他還說，你在尋求更好的身體的同時，也可能正在剝奪自己的健康。
也許有人會問，那要怎麼做才能平衡訓練、健康、生活、家庭等要素之間的關係呢？
答案就是——
功能性健身（Functional Bodybuilding）。
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Marcus Filly是誰？
相比大家更熟悉的 HIIT，功能性健身要更友好、更溫和。
它仍然可以幫你鍛鍊肌肉，但不會讓你在每次鍛鍊的每時每刻都感到害怕。
Marcus Filly 就是這種訓練方式的推廣人，在國外的社交媒體上，甚至有一項運動是以他的名字命名的——Filly Press。
6年前，他是 CrossFit 最強壯的運動員之一，他每天進行 3 次鍛鍊。每次訓練都竭盡全力，他不停的進行大重量的舉鐵，雕刻出漂亮的6塊腹肌，鍛煉出精英級的力量，能夠完成550磅的硬拉。
這種方法讓他收穫了好的成績和運動表現，但不利的一面是：他的精神和身體都崩潰了。
而且更糟糕的是，所有這些重複如高翻、引體向上和波比跳等練習，讓他的肩膀、臀部持續的與疼痛作鬥爭。
Filly 說：“我從我覺得我是健身房裡最健康的人，變成了最不健康的人。”
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功能性健身三原則
於是，經過了一段時間的休息與思考後，Filly重新思考了自己的整個訓練計劃，
他開始尋找既能增強力量，又不會因大重量和高強度訓練而消耗身體的方法。
當他再次回到健身房時，他建立了自己的訓練風格，在 EMOM
（Every Minute on the Minute Workout）
和 AMRAP
（As Many Reps As Possible）
挑戰中保持高度專注，增加恢復時間，並讓用更輕的重量訓練。
他的風格的3個關鍵原則可以適用於你做的任何訓練——
CrossFit 或非 CrossFit。
原則1
技術比更多的重複次數重要
很多人應該都看過CrossFit訓練中的引體向上，身體在半空中搖擺，每個人都想透過最小的「代價」完成最多的次數，但這就意味著，你的每一次重複只能達到勉強合格的標準。
其他動作也是如此，比如二頭彎曲或俯臥撐，那些狀態不穩定的、匆忙的重複會帶來損傷。
Filly提供了2個技巧來幫你打破這個習慣。
第一，嚴格的節奏。
在任何動作的下降階段，數到 3 秒，在動作的最後暫停1秒，然後快速舉起。這種節奏可以讓每次訓練都集中在你正在訓練的肌肉上，從而避免關節疼痛和損傷。
第二：注重姿勢。
以Goblet 1-1/4 Cyclist Squat這個動作為例：
“1-1/4深蹲是指你在下蹲的過程中做一個完整的重複動作，在上蹲的過程中做四分之一到一半的動作，然後再慢慢蹲下
（持續3秒）
，接著再站起來。”Filly 說，“你可以用槓鈴片或其他東西把腳跟墊高，透過增加單次運動的範圍，我們可以在這個姿勢下感受到更多的刺激，你可以練習3組，每組重複8-10次。”
原則2
偏移式負重訓練
當你按照「原則1」進行訓練時，你將不可避免地使用比平時更輕的重量，但這並不意味著你不會挑戰每一塊肌肉。
你可以透過「偏移式負重」訓練動作，確保你的整個身體都能得到鍛鍊，也就是說，要讓你一次用一隻胳膊或一條腿來舉鐵。
這種訓練並不像聽起來那麼容易，因為偏移式負重動作，需要你的腹肌和臀大肌超負荷運轉，以穩定你的身體。
如果你雙手持重物，進行單側訓練，那麼偏移式動作會對你的整個身體造成更大挑戰。
如果你想這麼做，可以先站著，然後左手拿一個壺鈴放在肩膀上，右手拿啞鈴放在肩膀上，保持壺鈴接近你的胸部，把啞鈴舉過頭頂，然後下降，每側做3組，每組8-10次。
原則3
做一個全能戰士
Filly的意思是需要做一些有氧運動。
專注於鍛鍊肌肉或鍛鍊
（如硬拉或臥推）
是很誘人的，或是每天的晨跑。畢竟，大多數運動員都專注於特定的特質
（耐力、速度、力量）
。
但事實是，過度關注一些健身理念可能會與你的健康背道而馳。
你可能想要擁有壯碩的胸部，但如果你從來沒有進行過柔韌性訓練或有氧運動，那你可能會掙扎著將一袋大米從幾個街道外拖回家，或是輕鬆無痛的從最高的架子上拿到物品。
所以，Filly的建議是——每週進行3次混合訓練：花10分鐘拉伸，10分鐘的力量訓練
（例如啞鈴划船）
，10分鐘的肌肉訓練
（例如Filly Press）
，然後還有10到20分鐘的有氧運動。
有氧運動不應該是無意識的跑或走，Filly建議可以組成這樣的一個迴圈，比如用划船機、滑雪機、腳踏車
（或跑步）
來完成：
走500米，然後休息45秒；走350米，然後休息45秒；走200米，然後休息45秒，一共重複3次。
預計在15分鐘內完成，但不要想著拼盡全力，因為Filly想讓你在訓練結束後感覺更好，而不是累的要命。
