很多女孩子都比較抗拒做力量訓練，因為在多數人的觀念裡，做力量訓練就會練出強壯的肌肉，這樣不利於自己身體的美觀。多數的女孩子都喜歡纖細的身材，不希望自己擁有很強壯的肌肉，所以大家都很抗拒做力量訓練，那麼事實真是如此嗎？
力量訓練
其實真的不是這樣，女生的肌肉含量遠遠低於男生，我們的肌肉增長速度也不會超過男生，所以你千萬不要擔心自己會練出像男孩子那樣強壯的肌肉。女生做適當的力量訓練不僅沒有害處，而且還好處多多，做適當的力量訓練會幫助我們更好的塑造身體形狀，讓我們該突出的地方，都能突出，該瘦的地方都能瘦。 力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。對於女性朋友來說，不用擔心力量訓練會讓自己變得很強壯，透過輕負重多次數的訓練方式，來緊緻我們的曲線，同時有效提升新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠離平臺期，獲得最佳減肥效果。 那麼今天的這篇文章我們就要給大家推薦幾個女生適用的力量訓練動作，把這些動作鍛鍊好了之後會讓我們更好的塑造身體形狀，會讓我們離完美身材更進一步。如果你正準備“舉鐵”，那麼就來看看這些動作你都喜不喜歡。
訓練前的準備
開始力量訓練之前，您可以先準備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。
挑選原則
：以您可以重複每個動作15次為標準，完成第16次的時候感到困難，且動作變形。
推薦動作
訓練方式
：1周練習2～3次，不得超過3次。標準為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周後達到標準水平。
一、塑造窈窕上半身
透過對肩部、手臂以及胸部的練習，有效美化肩部曲線、緊實手臂曲線和提升堅挺胸部曲線。
1、體前彎舉
、站姿，雙手握輕器械放於提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。
體前彎舉
2、體側抬臂
、站姿，雙手握輕器械自然放於體側。伸直平舉至與肩齊平，然後還原。
體側抬臂
3、屈臂上舉、
站姿，雙手握輕器械，屈臂置於肩膀兩側，上舉至伸直手臂，然後還原。
屈臂上舉
4、仰臥飛鳥、
仰臥於平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩，然後還原。
仰臥飛鳥
5、仰臥臂屈伸、
仰臥於平板上，雙手共握一個輕器械，垂直身體上舉，從最高點向頭頂運動，至手臂與地面平行，然後還原。
仰臥臂屈伸
二、打造迷人小腰
透過對腹部以及腰部的練習，讓我們擁有平滑緊實的腹部、柔軟纖細的腰部曲線。
1、仰臥起坐、
仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可採用上體異側收縮的形式（肘膝碰）。
仰臥起坐
肘膝碰
2、體側屈、
站姿，右手握輕器械，手臂垂直置於體側，左手放於左側腰部，上身挺直，然後向右側屈體，並保持背部挺直。
體側屈
二、打造區域性豐滿
1、大腿
、
大腿內側。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，腿的形狀成剪刀型，停頓3秒再併攏，依次迴圈往復，重複此動作30*3組。
剪刀腳
2、小腿 、
在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作30*3組。運動後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
踮腳尖
四、拉伸運動
1、大腿前側的拉伸動作
、請你直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。每側10*3組。也可將前側這塊肌肉充分按摩放鬆後，再拉伸，感覺到肌肉線條有在拉長的時候，大腿前側線條會越來越漂亮。向後踢腿。站立，雙手扶牆，單腿儘量向後踢。同時也可塑臀。每側20*3組。
大腿前側的拉伸
2、
仰臥抬臀
、針對臀部和大腿，臀部和大腿內側肌肉會變得緊緻結實。背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。重複此動作20*2組。 提示：動作儘可能慢，並且儘可能地用力。 早上起床後20*2組。下午跳操後20*2組。晚上睡前20*2組。
仰臥抬臀
3、
臀部和大腿外側
、這個動作既可以鍛鍊你的臀部，也可以鍛鍊大腿外側。側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重複20*3組。
臀部和大腿外側
臀部和大腿外側
大腿外側 ——側臥抬腿，向左側臥，抬右腿。20*2組。
大腿內側——方法一側臥抬腿，向左側臥，右腿彎曲，抬左腿。20*2組。
大腿內側
——方法二
分腿下蹲，雙腿分開，腳尖一起向外開啟成一字線，身體向下蹲，不止可以瘦大腿內側，還可以幫助大家塑臀捏~~每天50*2組
4、大腿前側 、
直立單腿下蹲，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側20*3組。高抬腿，高抬腿可以做一些簡單的，原地踏步做，動作幅度更大一點，讓大腿更接近胸部。
大腿前側
臀部運動 —— 坐立地面，雙手撐地，腰部向前伸直，臀部向前提起。
空中踩單車 —— 雕塑大腿小腿線條。每天半個小時。
在減重期，只要能保證每週2-3次的力量訓練，一定對持續減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條麼？15分鐘的力量訓練就能幫您達成心願！加油！