小麗今年已經30歲了，卻還沒有結婚，也沒有談戀愛。家裡人非常著急，給小麗安排了很多次相親，但都以失敗告終。其實小麗各方面的條件並不差，本科畢業，工作穩定，相貌端莊，唯一的缺點就是體重超標得嚴重。
小麗
一米六五
的身高，體重卻高達驚人的
187斤
，這讓很多男生望而卻步。為了早日成家，擁有一份屬於自己的愛情，小麗開始減肥。
但是她並沒有採取運動的方式來減重，而是選擇了一種據說躺著也能瘦的方式，
每天只吃菜，
不吃飯。那麼在堅持了30天之後，小麗成功瘦身了嗎？她的身體又發生了什麼變化呢？
一、光吃菜不吃米飯，身體的驚人變化
米飯等主食的主要成分是
碳水化合物
，含有大量的
糖分
，是生命細胞結構的主要供能物質，對人體至關重要。但過量食用會使得身體攝入糖分過多，導致肥胖。
所以很多人選擇用戒除碳水化合物的方式來進行減肥，小麗只吃菜不吃米飯也是想盡量避免碳水化合物的攝入。
但是在堅持了30天之後，小麗的體重卻沒有如她預想的一樣大幅度的變輕，反倒是身體健康出現了問題。不僅
思維遲鈍、嗜睡，血糖
也出現了
異常
，這些身體異常現象其實都跟小麗不吃米飯的飲食習慣息息相關。
碳水化合物其實是
單糖、雙糖、低聚糖
和
多糖
的總稱。長期不吃主食會導致身體攝入碳水化合物過少，人體內的血糖含量也會因此過低。
長此以往會出現突發性的
低血糖
，繼而會引起
頭暈、心悸
以及
腦功能障礙
等問題，一些情況嚴重的甚至會因此而
昏迷
。（以上內容參考資料：成人空腹血糖受損人群血尿酸水平與臂踝脈搏波傳導速度的相關性分析）
而且因為
腦細胞
需要
葡萄糖
作為能量，沒有足夠的葡萄糖攝入會導致大腦沒有能量迅速做出反應，變得越來越
遲鈍
。長此以往下去，大腦受到的影響會越來越嚴重，甚至會
記憶減退
，影響到正常生活。
長期不吃米飯等主食，體內很大的一部分
蛋白質
就會被當成熱量消耗掉，使身體缺乏正常的蛋白質供給。嚴重時會
營養不良
，出現
臉色蠟黃、脫髮加重、身體乏力
等一系列的問題，尤其是女性，還會引起
生理期的紊亂甚至是停止
。
因此想透過只吃菜不吃米飯的方式來減肥是十分不可取的，不僅起不到減肥的目的，還會產生健康問題。
二、合理膳食，養成健康的飲食習慣
像小麗一樣，飲食習慣不健康的人不在少數，有的是為了減肥，也有的是因為挑食。這樣的飲食習慣會在不知不覺中影響身體健康，造成多種疾病。所以合理膳食，養成健康的飲食習慣，就顯得格外重要了。
首先要儘量
減少不健康脂肪的攝入
。
反式脂肪
和
飽和脂肪
都是不健康的脂肪，它們會提高
低密度脂蛋白膽固醇
，增加患上
心臟病
的風險。
反式脂肪高的食物包括用“
部份氫化油
”製成的食物，比如
起酥油
或
人造黃油
。
烘培製品、油炸食物、冷凍披薩
和其它高度加工食品通常也含有
反式脂肪
。
披薩、乳酪、紅肉
和
全脂乳製品
等食物則含有大量
飽和脂肪
。這些食物都應該避免或儘量少食用。（以上內容參考資料：油炸食品中潛在的幾類危害物及其消減技術）
同時要儘量
多吃新鮮的水果和蔬菜
，最好是
應季
的。現在人們的飲食品種多種多樣，特別是各種美味的肉類，逐漸霸佔了人們的餐桌，很多人往往就會疏忽對於蔬菜水果的食用。
但也正因為人們過多的食用肉食，大大的增加了我們的
腸胃負擔
，引起
便秘
等問題。新鮮的蔬菜蔬果含有大量的
膳食纖維
，可以促進腸道的蠕動，降低消化負擔。
蔬菜水果的
熱量
也普遍很低，增加蔬果的飲食比重，可以減少攝入食物的總熱量，達到
維持身材、減輕體重
的效果。
同時檸檬等富含豐富
維生素C
的水果還可以有效的促進身體的
新陳代謝
，從而使面板更加的白皙健康。所以多吃蔬果對於很多愛美的女士們來說，也是
美容養顏
的好方法。
其次健康飲食一定要
控制好鹽的攝入
，鹽吃多了可能導致
鈉水瀦留，
引起
血容量
增加，從而誘發
血壓升高
，還會帶來其他方面的健康隱患。
所以要控制好鹽分的攝入，每天攝入的鹽分最好不要超過
6克
。這裡不僅包括炒菜時放的鹽，還包括一些攝入的黃豆醬等食物的鹽分。
健康飲食，要
保證豆製品的攝入
。大豆蛋白質含量為
35%～40%
，除
蛋氨酸
外，還富含
賴氨酸
，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。
大豆中
維生素B、維生素B2
和
煙酸
等B族維生素含量也很多，並含有一定數量的
胡蘿蔔素
和豐富的
維生素E
。保證豆製品的攝入，可以保證人體攝入的營養元素儘可能全面，對身體健康十分有利。
最後，要
多吃粗糧
。選擇吃
全穀物
，比如
全麥麵包、全麥麵條、糙米
和
藜麥
等。
對於很多人來講，生活中總是以細糧作為主食，粗糧很少碰，這樣是不對的，健康的飲食也需要適當地加入粗糧。
粗糧當中含有的
膳食纖維
可以
促進消化，預防便秘
，尤其是中老年人更是要吃粗糧。而且粗糧的熱量要比細糧低很多，身體負擔更小，適合
高血壓、高血脂、高血糖
患者服用。
三、科學的減肥方式，讓你健康瘦下來
只吃菜不吃主食是減肥的錯誤方法，不僅不能減輕體重，還會危害身體健康。要想健康地瘦下來，還需要遵循科學的減肥方式。
按照營養學的要求和中國人的膳食習慣及特點，三大營養素產能佔總能量的合理比例應為：碳水化合物
60%
，脂肪
25-30%
，蛋白質
15%-20%
。（以上內容參考資料：基於烹飪技術與膳食合理配置路徑探析）
對於減肥人群來說，建議三大膳食營養要素的比例也要做出調整，一般建議
低能量高蛋白質低碳水化合物
的飲食，將澱粉類主食的比例降到
40%
以下，將飲食中蛋白質的比例增加到
25%
或者更高，脂肪類則保持在
20-30%
左右。
要想提高蛋白質的食物佔比，可以多吃一些富含蛋白質的食物，例如
牛奶、豬肉、雞肉、羊肉、牛肉、雞蛋、芝麻、豆漿
等，簡單來說就是肉蛋奶。
居家的運動量相對較小，居家期間每餐吃到
七成飽
即可，平時可以減少攝入米飯和各類麵食，增加肉蛋奶和蔬菜的攝入量，但是不要完全戒掉碳水。
烹調方式優選
清蒸、白灼、清燉，
選擇
浸湯
或
清蒸、白灼
的烹調菜式，炒菜儘量要求
少油
，少選擇
煎炸
、
乾煸
菜式。
現在很多人都要居家生活，所有都買了不少零食，比如
餅乾、薯片、可樂
，雖然這類食物儲存時間長，但是卻是減肥大忌。
這類食物
高熱量、營養低
，食用過多不僅會引起肥胖，還不能給身體提供有效的營養。所以要想吃零食，建議購買一些營養豐富的水果，搭配上無脂酸奶，可口又有助於減肥。
要想成功減肥，運動當然是必不可少的，而科學的運動方式，可以起到事半功倍的效果。
對於減脂而言，奮力跳繩一小時，效果還不及進行半小時重量訓練。
這是因為肌肉的
新陳代謝速率
要高得多，運動時肌肉消耗的熱量也就更高。所以想讓身體自行消耗更多的熱量，就必須讓體內的肌肉運動起來。
每週進健身房做兩次
重量訓練
，或養成
每日舉啞鈴
的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。
有實驗證明，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
所以，儘可能
分段做運動
，減肥效果也會更好。（以上內容參考資料：基於可穿戴技術監控下的女性低氧與常氧運動減肥對比研究）
儘管說要分段、短時間多次，但是
每次最短也別少於20分鐘
。
因為運動的前10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖分。動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，並保持心率在最高心率的
55%
以上，這時肌肉及肝臟中的糖分消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。
不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現減不下去的狀態。這是因為，當從事某項運動過長時，人體會逐漸適應這一運動強度，對脂肪的刺激就變得越來越弱。
因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，
及時調整運動負荷
。
比如減肥以較長時間的
有氧運動
為主，可選擇
慢跑、舞蹈、游泳
等。在此基礎上，最好每週有2到3次的
力量訓練
以增加肌肉，
提高基礎代謝率
，這樣能更好地取得減肥效果。
文章最後：
只吃菜不吃米飯的減肥方式是不可取的，長此以往會影響大腦的思維能力和血糖、血壓的健康。要想成功減肥，一方面要注重合理膳食，另一方面還要遵循科學的運動方法。減肥是個長期事業，只有堅持不懈才能成功。
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